疲れがとれない😭何度も目が覚める😭方へ📌【良質の睡眠】になる睡眠術
「朝すっきり起きられない。」「寝たのに疲れがとれない。」腸活をはじめる方でお悩みの多い項目が「睡眠」についてのお悩みです。疲れを回復するメカニズムを知ることが、睡眠の質を上げることにつながります。疲労と睡眠の専門医である梶本修身氏(大阪市立大学大学院医学研究科疲労医学講座特任教授)のアドバイスをまとめました。
１．睡眠不足＝疲労蓄積の理由
睡眠の目的は、一言「疲れをとること」です。起きている間に生じた疲れを回復させる唯一の方法が「眠ること」。なかなか寝つけない、夜中に何度も目が覚める、眠りが浅い…などお悩みはたくさんありますが、本当の不満は、眠れないことではなく、疲れがとれないから。
脳や体を使うと、体の中にタンパク質の一種、疲労因子FFが生まれます。するとこれに対抗して、疲労回復物質FRも発生。FRは昼夜問わず発生する一方、FFは睡眠中に減少するため、夜にFRの働きが上回ることが疲労が回復するスキームです。マウス実験でも、７日間不眠で死亡するとか。
２．心身の疲労の原因は〇〇の疲労
運動などの肉体的疲労と、デスクワークなどの精神的疲労は、別モノではなく実はどちらも脳にある「自律神経の中枢」の疲れが原因です。体温、呼吸、血液循環、消化吸収など体内はすべて自律神経の中枢によってコントロールされています。脳にある自律神経の中枢は、恒常性を保つためすべての器官をミリ秒単位でコントロールしているので超激務。
自律神経の機能は、年齢とともに低下し、50代では20代のほぼ３分の１！加齢とともに自律神経の疲れもたまりがちになり、それが睡眠の質の低下につながります。
自律神経機能のトータルパワー加齢推移
３．寝ても疲れがとれない理由
自律神経が酷使されると、活性酸素が自律神経の中枢を酸化させ、疲労因子FFが発生。その酸化を修復するのが、質のいい睡眠です。これをスムーズに行うためには、睡眠をコントロールしている自律神経がしっかり機能し、副交感神経優位に移行しなければなりません。寝る前の飲食や、いびきなど、寝ている間も自律神経が頑張る状態が続くと、自律神経が疲労困憊し、睡眠の質が低下します。疲労が取れる睡眠をゲットするためには・・・
① 食事内容と食事時間を整える
② 過剰な疲労（肉体的・精神的）を減らす
③ 自律神経が休まる環境を整える
４．入眠３時間が大事！
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の２種類があります。
🔵レム睡眠は、体が眠っているが、脳は働いている状態で、体の疲労回復、記憶の整理を行っています。
🔵ノンレム睡眠は、脳が休んでいる状態。入眠後、最初にきます。
ノンレム睡眠→レム睡眠→ノンレム睡眠のサイクルを、一晩で４～５回くり返しています。
疲労の回復には、FR以外に、成長ホルモンが関係していて、入眠して最初のノンレム睡眠中に多く分泌されるため、疲労回復には寝始めの３時間が重要！最初の３時間を、腸活時間と合わせてしっかり眠れると腸も一気に活性化していきます。
眠りのリズム
５．睡眠の質を上げるメリット
睡眠の質を上げるとカラダが喜ぶメリットは下記の７つです。
① 細胞が修復されて「疲れにくくなる」
② 免疫力があがり「病気にかかりにくくなる」
③ 脳内が整理されて「記憶力がアップする」
④ 体の酸化を防ぎ「美容＆アンチエイジング効果を高める」
⑤ ストレスが減り「情緒が安定する」
⑥ 仕事や作業効率が高まる
⑦ 生活習慣病のリスクが低下する
眠っても疲れがとれない人は下記に該当はありませんか？要チェック！
（該当が多い方へのカウンセリング実施中コチラまで）
〇 いびきをかく
〇 寝汗をたくさんかく
〇 ベッドに入るとすぐに眠りに落ちる
〇 目覚ましで起きる
〇 休みの日は寝だめする
〇 朝起きると体に痛みを感じる
〇 起きて４時間以内に眠気を感じる
〇 昼間、注意力散漫でミスが多い
〇 血糖値や血圧が高い
〇 気分が沈みがち
〇 風邪をひきやすくなった
〇 うたた寝をよくする
６．睡眠の質をあげるための過ごし方２０ケ条
その１：起床とともに朝日を浴びる
その２：大きな音の目覚まし時計をやめる
その３：休みの日も定時に起きる
その４：朝食で体内時計リセット（＊例外あり）
その５：起床後１杯の水分補給をする
その６：仕事中も上手に休憩をとる
その７：午後に少し昼寝はＯＫ
その８：過度な紫外線は自律神経を疲れさせる
その９：帰りの電車でうたた寝もＯＫ
その10：強度な運動は睡眠に影響ありあり
その11：夕食は寝る３時間前までに食べる
その12：疲れに効く食材は鶏むね肉がおすすめ
その13：バスタイムを味方につける
その14：深酒の習慣は快眠に逆効果
その15：眠くないのに布団に入らない
その16：寝る環境を快適にすること
その17：寝る前のルーティンを決める
その18：足が冷える場合温めるのは「足首」
その19：右下の横寝が一番疲れがとれる
その20：布団の中でスマホはＮＧ
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