実証しました✨２週間で「ぽっこり下腹」を撃退！その方法とは…
４０代になると男女ともに気になるのが「ぽっこり下腹」。特に、おへそ周辺にぐるっと浮き輪のようにまとわりついたぷよぷよ贅肉。鏡で見た自分のお腹にげんなりした方も多いはず。テレワークも増え、コロナ生活から一気に運動不足になった私自身、自分のとは思いたくない「ぽっこり下腹」を撃退するべくとった２週間の腸活ダイエット方法をお伝えします。
ステップ１：敵を知る
🔲中年以降お腹につくのは皮下脂肪より○〇脂肪
若い頃のすっきりとしたお腹は遠い記憶となり、ぽっこり＆ぷよぷよ下腹
（なんなら下腹だけではなく、体全体に薄い布団を着ているかのように脂肪がついてしまっている）に幻滅するが、これは当然と言えば当然のこと。
若いときは、女性ホルモンの影響で内臓脂肪より皮下脂肪がつきやすいが、年齢を重ねると、女性ホルモンが減少し、内臓脂肪が男性なみにつきやすくなるから。内臓脂肪は太っていても痩せていてもつくので、痩せた人でもお腹だけはぽっこりと出てしまうのです。また、腸腰筋などのインナーマッスルや骨盤底筋群も衰えてくるので、腸を含めた内臓下垂しやすくなり、全体的に丸みを帯びた体形になります。
実は、日本人女性は世界一筋肉が少なく、日本肥満学会で問題になっているそう。筋肉はエネルギーを燃やしてくれるのですが、その筋肉の材料であるタンパク質自体が不足気味。また、タンパク質を多量に食べたとて、加齢により腸内細菌も減ってくるので、筋肉の元であるアミノ酸への合成も減ってきます。それなのに、食事でとる糖質・脂質の量が多すぎるので、糖代謝・脂質代謝がうまくはたらかなくなり、血液ドロドロ、内臓脂肪たっぷりになります。中性脂肪が増えると、肝臓にまで脂肪がたまって脂肪肝になり、さらに内臓脂肪を増やしてしまう原因に。
🔲「ぽっこりお腹の原因」はコレ
🔵女性ホルモンの減少
🔵基礎代謝の低下
🔵筋肉量の減少・筋肉の衰え
🔵体幹（インナーマッスル・骨盤底筋）の衰え
🔵筋膜の癒着
🔵浅い呼吸（間違った呼吸習慣）
🔵反り腰・猫背などの悪い姿勢
🔵内臓脂肪・皮下脂肪の増加
🔵内臓下垂（胃や腸が下がる）
🔵血流の低下
🔵自律神経の乱れ
🔵睡眠の質の低下
🔵運動不足
🔵糖質過多・脂質過多の食事
🔵便秘・ガスだまり
🔵子宮筋腫
🔲「体脂肪の違い」を確認
憎い体脂肪たちですが、実は、つきやすい順番と落ちる順番は同じ。その違いをまず確認しましょう。
🔴中性脂肪
血液中に存在する脂肪で、全身につきます。食事と運動に配慮すればすぐに減らすことができます。
🔴異所性脂肪１
肝臓・心臓などの臓器に直接つく脂肪で、脂肪肝になるなどの気をつけなければいけない脂肪。
🔴異所性脂肪２
あまり知られていないけれど、お尻の下や太腿裏などに多い、筋肉の中にたまる脂肪。
🔴内臓脂肪
腸間膜や内臓のまわりにつく脂肪で、ほうっておくと体内で炎症をおこしてしまう要注意な脂肪。つきやすく落ちやすいのも特徴。
🔴皮下脂肪
いわゆる下腹のぷよぷよ。皮膚のすぐ下にある皮下組織につく脂肪。指でつまめる、わかりやすい脂肪。
ステップ２：インナーマッスルを鍛える
🔲腹筋運動では、ぽっこり下腹はへっこまない
下腹をへっこませようと、あわてて腹筋100回しても残念ながらへこみません。スクワット100回も、女性は逆に太腿が太くなります。（経験済。やり方に注意。）
一番鍛えるべき重要な筋肉は、インナーマッスルの中でも、「腹横筋」「腹斜筋」「骨盤底筋」「腸腰筋」です。（腹直筋は、いわゆる鍛えた男性がよく見せまくるシックスパックです）
特に「腹横筋」は、最深部で内臓をおさえて、姿勢や呼吸のサポートをしているとても重要な筋肉です。腹横筋が衰えてくると、腰痛がおきたり姿勢が崩れてきて、それをフォローしようと背中にある多裂筋がよけいにはたらくことで骨盤が前傾します。すると圧に負けて下腹がぽっこり出てしまうのです。
🔲「腸活の呼吸」でインナーマッスルを活性化
＜呼吸＞が一番重要なのは誰もが知る常識。 すべてのエクササイズの基本であり、細胞の活性化や、自律神経のバランス調整など、カラダとココロを連動させるためにも絶対必要なもの。
深呼吸ならびに長く吐き出す呼吸法だけでは、まだ弱いと思っていたので、専属ピラティストレーナーと一緒に「腸活の呼吸」を考案しました。
（YouTube動画編集中。できたら添付いたします。）
肺にたくさんの呼吸を吸い込むことで、細胞の活性化を促し、さらに腹圧を高めることで、骨盤底筋を収縮させ、連動して腹横筋が鍛えることができます。
しかも、＜呼吸＞なので、電車の中でも、赤信号で待っている間でも、寝る前でも、家事や仕事の合間でもいつでもどこでも、インナーマッスルを鍛えることができます(*´▽｀*)
（私は、「腸活の呼吸」を毎日することで、一週間で腹斜筋の立て筋が見えてきました（笑）
プラスして行った、腸活エクササイズはこちら
🔲 「骨盤フルフル」
骨盤をゆらして、ぎゅっと硬くなった腸をゆるめることで、腸をのばしてあげて、蠕動運動をうながし、たまったガス抜きをする。
🔲 「腸しぼりツイスト」(seated twist)
昨年末、リクルート社からの取材で腸活特集の監修をさせていただいた時に、お教えした腸活エクササイズで、ライターさんらと一緒に考案した名前：「腸しぼり」！
雑巾をしぼるイメージで腸をぎゅっと絞り、体幹と腹斜筋を鍛えます。
（これもかなり効果大！私もコレで、ウエストまわりを絞りこみ、腹斜筋の立て筋がくっきりと出てきました）
🔲 「腸腰筋ストレッチ」
最後の仕上げとして、一番奥にある見えない「腸腰筋」を鍛えることで、骨盤底筋をさらに引きしめ、体幹を強くし、外部からの腸の蠕動運動を刺激することで、便秘改善や免疫力アップなど腸の活性化にはたらきかけます。
（ついでの嬉しい効果として、ヒップアップと内腿も鍛えることができます。お尻が筋肉痛になる喜びが体感できる腸活エクササイズです。）
ステップ３：「おなかレシピ」で食事改善
腸内環境を改善する食事を「おなかレシピ」と命名しています。効果改善に絶対的に自信があるので「おなかレシピ」として商標取得しました（笑）
いつも美腸講座でお伝えしている食事法を、さらに徹底的にやっただけ。
「２週間でぽっこり下腹を撃退する」という目標を立てた私が、まず何を食べ始めたと思いますか？？
① 添加物をさらにゼロにした
腸活の天敵であり、毒である「添加物」。普段から買わず・食わず生活ですが、たまに食べてしまっていた少しのお菓子や、菓子パンを一切なくしました。
② 野菜の量を増やした
食物繊維が腸活に必須なのは当然なのですが、野菜の量を倍にしました。特に、イチオシの「温酢キャベツ」は毎日食べました。大好きなお肉（牛・豚・鶏）・白米（茶碗１膳）も、もちろん毎日食べますよ！食べないとイライラするし、眠りの質が悪くなるので。
③ 空腹時間を１６時間に設定
腸活アドバイスでは、「最低空腹時間は１２時間あけてください」としています。本来は、空腹時間は１６時間以上あけるのがベストなのですが、なかなか日常生活時間の中でとれないこともしばしば。ただ、今回は目標をクリアしたかったので、しっかり１６時間をキープしました。
（守れない日もあったので、そういう日は翌日で調整しました。）
④ カロリーより栄養素を意識
「カロリーが…」という表現は最近聞かなくなったのではないでしょうか？恩師：藤田紘一郎先生が、自身が糖尿病に罹患され、友人の医者に治療してもらったところ一向に改善しなくて、「カロリー神話」にメスを入れたのは有名な話。腸活されたところ、糖尿病完治しマイナス１０kg・髪が増量したのも事実です。「何を食べたか？」という観点・栄養素に着目することが重要です。
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