コラム第39回：スポーツ愛好家におすすめしたい食事
（松）こんにちは！ サポートスタッフの松澤です！
（松）このコラムでは鈴木トレーナー監修の元、スポーツ愛好家の方へ向けた内容を発信しています。
（松）前回は有酸素運動のあれこれをお伝えしました。
（松）今回は、スポーツ愛好家におすすめしたい食事をお聞きしていきます。
（松）それでは、鈴木トレーナー！ 今回もよろしくお願いします！
（鈴）よろしくおねがいします！
スポーツ愛好家におすすめしたい食事
（松）鈴木トレーナーはリカバリーや栄養についても相談を受けているようですが、スポーツをしている方が食事で大事にすべきことはなんですか？
（鈴）一番大事なのはタンパク質の摂取量が足りなくならないようにすることですね。元々日本人は必要量のタンパク質を摂れていない人が多いと言われています。その上運動量が増えると必要なタンパク質量が増えるので、より意識して撮ることが大事になります。
（松）タンパク質ですか！ あまり必要量を意識していませんでしたね。タンパク質を摂るにはどんな食材を食べればよいでしょうか。
（鈴）肉、魚、卵、豆がタンパク質が豊富です。それらのうちどれか一つだけ摂るのではなく、ある程度バランスよく摂れると他の栄養も摂取できるのでおすすめです。また、肉の場合はなるべく脂身の少ないものを選びましょう！
（松）分かりました！ では次の質問ですが、前回のコラムでリカバリーについて少し触れました。食事とリカバリーの関係について教えていただけますか？
（鈴）リカバリーをする上で大事になることの一つが炎症を抑えることです。加工食品などを摂ると身体の中で炎症が起きるためリカバリーしにくくなってしまいます。そのため、リカバリーのためには加工食品はなるべく控えた方がいいです。
（松）加工食品って思ったより食べてますよね。でも気を付けるだけで結構避けることができそうですね！
そうすると、やはりリカバリー中や試合前などの普段と違う状況では食事も変えたほうが良いのでしょうか。
（鈴）アスリートの場合は、試合前の食事、試合後の食事、リカバリーを意識した食事で内容を変えていく必要がありますが一般の方はそこまで状況別に合わせなくても良いかと思います。
意識していただきたいことは「加工食品を控える」、「タンパク質の摂取量を確保する」、「野菜や果物、海藻、ナッツなどをたくさん摂る」の３つですね。
（松）分かりました！ では次の質問です！ 食事の大切さはかなり伝わってきましたが、朝昼夜の食事で一番大事にしたい食事はいつですか？
（鈴）できればあまり偏りなく、それぞれバランスの良い食事ができることがいいですね。ですが、あえて言うなら朝はおざなりになる人が多いと思うので、まずは朝食を良くしていくことを意識すると良いかと思います！
特に若い人だと朝ほぼ食べないという人もいますし、バランスの良い食事でない人も多いかと思います。
朝は忙しいため、すべてきっちり作る必要はないので、手軽に栄養補給のできる「プロテインドリンク」や「野菜スムージー」、「ナッツ」などを上手く活用できるといいですね。
（松）確かに私も朝は食べる量が少なくなっています。忙しいからこそ、事前に手軽なメニューを考えておくのが大事そうですね！
では、最後にもう一つ質問させてください。以前少し聞きかじった程度ですが、運動前にカフェインを摂ると良いとかなんとか。そのように運動前に摂取すると良い食べ物や飲み物はありますか？
（鈴）運動前に空腹であれば、炭水化物とタンパク質を摂取したほうがいいですね。激しい運動・長時間の運動・筋トレ前は特におすすめです。運動によってエネルギーを消費するので炭水化物が必要なのと、激しい運動・長時間の運動・筋トレでは筋肉の分解作用も生じるのでタンパク質摂取が必要となります。
また、カフェインを摂ると注意力の向上に大きく効果がある上、有酸素能力にも効果があるとされているので有効です。摂取の目安は運動の30~60分前にコーヒー2杯程度とされています。（科学的な根拠に基づく目安では2杯とされていますが、2杯飲むのがきついという人は1杯でも充分だと思います）
ちなみにカフェインのようにパフォーマンスの向上に影響を与えるものをエルゴジェニックエイドといったりします。
（松）カフェインってやっぱりいいんですね！ でもコーヒー2杯はちょっと多いかも（笑） そして運動前はしっかり食事したほうがよいということですか？
（鈴）しっかり食べるのは逆によくありません。お腹にたくさん食べ物がある状態で運動すると、筋肉に血液がいくため内臓が働きづらく消化がうまくいかなくなってしまいますので。
そのため運動前にエネルギーとタンパク質摂取をする場合はおにぎり一つと卵一つ程度の軽食などにするか、プロテインドリンクなどのサプリメントの活用をおすすめします。
（松）それは勘違いをしていました。あんまり食べ過ぎるのも良くないんですね。
それでは、食事について様々なことを聞けたので今回のコラムは終了とさせていただきます。
（松）個人ホームページでは、より専門的なコラムに加え、鈴木トレーナーへトレーニング指導のお問い合わせもできます。ぜひご覧ください！
（松）それでは鈴木トレーナー！ 今回もありがとうございました！
（鈴）ありがとうございました！
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