2020年最新研究版！！筋肥大サプリメント大全①-BCAA-編

2020年9月6日 16:38

こんばんは！
先日、福島県の大内宿に行ったのですが、その時出会ったお店を営んでいる88歳のおばあちゃんの日常生活が普通の若年層の人より全然活動量が高いんじゃないかと本気で驚きを隠せなかったたっちゃんですw
（早朝から山に登って山菜を採集したり、仕事量がすごすぎるw）

今回は、初めてですかね！
最新研究のサプリメント大全ということでシリーズ化でやっていこうと思います！！まあ、当たり前の話なんですけどサプリメントはあくまでも普段の食事のプラスαの『補助食品』という認識で話を進めていきたいと思います。そして今回は、サプリメント大全の1回目は「BCAA」ですね！筋肉トレーニングを行う人では有名サプリメントの1つです！
では紹介していきまーす！

●そもそもBCAAって何？

知っている方も多いと思うんですけど簡単にご説明すると・・・

BCAAは運動時に必要なエネルギー源となる必須アミノ酸でバリン、ロイシン、イソロイシンの総称のことです。日本語では分岐鎖アミノ酸と呼ばれています。

つまりこんな感じです！

●現在の最新サプリメントガイドライン

今のサプリメントのガイドラインで有名なのは2018年のISSN（国際スポーツ栄養学会が出しているのが最新だと思います！

『エビデンスレベルA』

・硝酸塩
・カフェイン
・クレアチン
・タンパク質
・多価不飽和脂肪酸

『エビデンスレベルB』

・分岐差アミノ酸（BCAA）
・β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸（HMB）
・アデノシン三リン酸（ATP）
・シトルリン
・ミネラル
・ビタミン（マルチビタミンなど）
・ホスファチジン酸
・アルギニン

『エビデンスレベルC』

・共役リノール酸
・グルタミン
・レスベラトール
・トリビュラステレストリス
・ウルソース酸

『エビデンスレベルD』

・オルニチン
・α-ケトグルタル酸

こんな感じでして、BCAAはエビデンス（科学的根拠）としてエビデンスレベルBと言われております。つまり科学的根拠としては不明確であるというのが現状です！
でもこれだけでは、BCAAって効果あるのかわからないだけじゃん！となると思うので、最新研究の現状も紹介しますね！

●BCAAの最新研究

今現在研究では・・・

・2018年にJournal of the International Society of Sports Nutrition（ジャーナル・オブ・ザ・ソーシエティ・オブ・スポーツニュートリション）が掲載したレビューでは、BCAA摂取後の筋肉タンパク質合成の増加ではなく、減少が報告されています。食事によるBCAAサプリメントだけでは、筋肉同化作用は促進されないと示唆された。

逆のエビデンスでは・・・

・2018年チェコのチャールズ大学の文献レビュー研究では、BCAA代謝の変化は多くの症状に共通しており、BCAAはタンパク質同化作用が証明されているため、治療の可能性がある。しかし、たくさんのBCAAの論争があり、BCAAの有効性を解明するには慎重な研究が必要であると示唆している。

最初のレビュー論文ではBCAAは、筋肥大の効果には影響はなくタンパク質をたくさん摂取していればBCAAは必要なさそうと言っている一方で。他のレビュー論文からだと、BCAAの可能性はあると言っているんでまだわからないですねー！
しかしその一方で・・・

・2018年アメリカのケネソー州立大学が行ったRCT研究では、20人の健康で若い男性（20〜23歳）を対象にBCAAを摂取した群とプラセボ群に分けて１RMのスクワットを行い、筋損傷を確認した。結果として、BCAAは筋肉損傷の減衰に最小限の保護効果をもたらすことを示唆している。しかし、１日に多いたんぱく質を摂取した場合では、筋肉の回復に対するBCAAの影響は無視できると述べています。

また、メタ分析でも・・・

・2019年アメリカのアラバナ大学が行ったメタ分析によると、2007〜2017年の間に発表された8つの研究から収集された37の効果の結果として、BCAAの補給が運動トレーニング後のDOMSを減少させたことを示した。（ES（測定効果）＝0.7286、95％CI：0.5017〜0.9555、P＜0.001）DOMSの大幅な減少は、プラセボサプリメントと比較して運動後のBCAAサプリメント摂取後に発生していることを示唆している。

BCAAは筋肥大には関与するのかわからないものの、DOMS（遅発性筋肉痛＝筋肉痛のこと）には効果があると言えそうですね！なので、筋肥大効果を期待するのではなく、筋肉痛予防で飲んでいるのであれば使ってもいいかもしれませんね！

●結論

今日のまとめとして・・・

・BCAAは筋肥大の効果としてはまだ何とも言えない

・BCAAはDOMS（遅発性筋肉痛）にはメタ分析からも効果があると言われているので、DOMS予防に飲むのであれば無駄ではなさそう

・BCAAは筋力低下を減弱させる効果もある

みたいな感じですかねー！まあ、BCAAを摂取するのは効果があるのかわからないので、個人の自由だと思いますね！
ただ、BCAAを最初に単体のみでチャレンジしてみるのではなく、プロテインでの摂取を最初にしてみてから（プロテインはBCAAも入っているら）BCAAを試してみたほうが確実にいいと思います。
次回もお楽しみにー！ではでは！