○○だけで体調やビジネス、スポーツも好調になる「スキンケアの科学」！！
こんばんは！４ヶ月前にやっとブラックコーヒーを飲めるようになったものの、この時期になってもホットブラックコーヒーを飲んでアイスホットコーヒーにチャレンジすることができず悩んでいるたっちゃんです。
前回の話で外のスキンケア（肌ケア編）について紹介しました。その際に、スキンケアに必要なのは慢性炎症を起こさないことが重要であるとお話しさせて頂きました。外のスキンケアでは、慢性炎症の1番の要因は紫外線です。しかし今回、内のスキンケアで1番慢性炎症を起こさないようにするのはズバリ食材です！今回は内のスキンケアについて予防することができる抗炎症性食材を紹介します。
※また、今回は紹介が多く、論文紹介は少ないのをお許しください。
●慢性炎症のメカニズムと対処方法するには？
・慢性炎症のメカニズム
まずは炎症のメカニズムについてです。
炎症には様々な反応がありますが、その１つとして、「炎症性サイトカイン」という炎症シグナルがあり、免疫細胞が炎症している場所に集まります。集まった免疫細胞は活性酸素を用いて異物（炎症している場所）を攻撃すると繊維芽細胞と集まり、修復されるんです。また線維芽細胞が欠損した組織を修復するのがコラーゲンによって修復されていき、慢性炎症はこのメカニズム過程が阻害されることで炎症のブレーキが効かずに免疫細胞が活性酸素を出し続けてしまうのです。また活性酸素が出続け周囲の組織も破壊されると組織の繊維化や細胞増殖が異常に進み、最終的に不可逆的に臓器機能障害がもたらされることを「組織リモデリング」と呼び慢性炎症が様々な病気を起こす元凶の１つとも言われています。
・慢性炎症を抑えるにはどうしたらいいのか？
慢性炎症による活性酸素を抑えるのはズバリ食材です。悪い食生活をしていると少しずつ体内で炎症が蓄積されることによって、病気になった際は慢性炎症が重症化になっていることが多いです。そのため活性酸素が重症化する前に対処しておくことが大事です。しかしながら、活性酸素を出さないようにするということは実際不可能であるため、対処するためには主に抗酸化物質が入っている食材を摂取すること、無駄な活性酸素を生成することを予防することが大事なんです。今回は慢性炎症を抑える効果のあるスーパーフード10選を紹介していきます。
●慢性炎症を予防するスーパーフード10選とは？
・天然サーモン（オメガ3脂肪酸）
・ナッツ類 アーモンドとくるみ（酸化防止、ビタミンE）
・有機ベリー類（ブルーベリーなど）
・ハニーデュー（カリウム）
・アボカド（オメガ3脂肪酸）
・キノコ類（ビタミンB、D、銅、セレン）
・緑色野菜（ビタミンA、B、C、K、鉄、カルシウム）
・ダークチョコレート（70％以上）（酸化防止、肌の引き締めに最適）
・緑茶（抗酸化物質、シワやシワに繋がるフリーラジカルとの戦い）
・キウイ（ビタミンC）
・天然サーモン
最近では養殖が多いですが天然サーモンが良いです。サーモンには栄養価が高く、「たんぱく質」の供給源であることに加え、「オメガ３脂肪酸」という不飽和脂肪酸や「ビタミンB、D」「ナイアシン」「リン」などの「ミネラル」も含まれています。またオメガ3脂肪酸が中性脂肪や心臓病の可能性を低下させると言われています。美容には「オメガ3脂肪酸」や「たんぱく質」は効果的なので天然サーモンはオススメですね！
・ナッツ類（アーモンドやくるみなど）
ナッツ類は若返りの効果があり、「たんぱく質」、「ビタミン」「ミネラル」、「食物繊維」を多く含んでいます。またナッツ類は「オメガ3脂肪酸」や「オメガ6脂肪酸」と言った不飽和脂肪酸（体にいい脂肪）が多いため非常に健康的な食材かつ美肌食品としても最適です。またこれらの脂は善玉コレステロールの増加、中性脂肪や悪玉コレステロール低下する効果がある。特にアーモンドにはビタミンEが豊富に含まれており、皮膚の血流を良くしシワやシミの改善にも効果があります。
・有機ベリー類（ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー、アサイーなど）
ベリー類は主に肌と老化防止する作用があります。特にブラックベリーなどの色が暗くなるほど抗酸化作用は強くなる傾向があります。ベリー類には「アントシアニン」という物質があり、タフツ大学の研究によると「アントシアニン」は老化を防ぐだけでなく気分の改善にも役立つ。また、ベリー類の定期的な摂取は心血管疾患や糖尿病、癌、関節炎、アルツハイマー、慢性炎症のリスクも軽減されるとされていますのでかなり肌には良い食品といえます！
・ハニーデュー
ハニーデューはあまり日本では聞きなれないものだと思いますがハチミツのことです。ハニーデューはハチミツの中でも希少価値が高く、自然豊かなニュージーランド原産のブナの木の樹液とミツバチから作られており、1年のうち３ヶ月から採取できないです。また効果としてもトップクラスの「ポリフェノール」が入っており、ミネラル含有量も普通のハチミツに比べ10倍高いです。美容効果としては抗酸化作用やミネラルが豊富ですので、美容効果としては抜群です。
・アボカド
アボカドといえば「世界一栄養価が高い果物」としてギネスにも認定されています。特に肌に大切な「ビタミンE」や「食物繊維」豊富でサラダなどにもよく使用されていますね！またアボカドに含まれている脂肪は不飽和脂肪酸であり「オレイン酸」が使用されているため、サラダで食べるときはドレッシングなど使用しなくてもアボカドだけでいいのでおすすめです。オレイン酸には悪玉コレステロールを抑えるので動脈硬化や高血圧などの慢性炎症なども防いでくれます。美肌効果や腸内環境もよくするので良いことづくしですねー！
・キノコ類（主にシイタケやマッシュルームなど）
キノコ類として抗酸化作用や抗炎症作用が豊富で肌のアンチエイジング効果として高いです。またキノコに含まれる化合物であるフェノール性ベラトリン酸がシワの見た目を改善に役立ちます。また、ペルシルベニア州立大学の研究によるとキノコにはアルツハイマー病や癌などのあらゆる原因となる活性酸素（フリーラジカル）による損傷から保護する効果があるとの報告もあるくらいです。
・緑色野菜（アブラナ科野菜）
緑の葉物野菜の主なものはほうれん草、ケール、キャベツ、レタス、コラード、チンゲンサイ、ブロッコリーなどアンチエイジング発電所とも言われているくらい大事な野菜です。この種類は主に「ビタミンAやC」「抗酸化物質」「食物繊維」など様々な「ミネラル」が豊富です。またこれらの緑色野菜は全てをではありませんが生でも食べたほうがファイトケミカルの1つである硫黄含有化合物が反応しイソチオシネート類（強力な免疫強化作用や抗がん作用がある）に変換されます。
・カカオニブ
ダークチョコレートやココアに多く含まれているカカオニブがとても肌やアンチエイジングには効果的です。カカオニブには主にカカオ豆を発酵、乾燥、焙煎させそれを砕いたものでカカオポリフェノールが多いだけでなく「ビタミン」や「ミネラル」、食物繊維も含まれています。ここで、付け加えておくとココアやダークチョコレートは市販で使用されているのではなくなるべくオーガニックをチョイスすると良いです。
・緑茶
緑茶に含まれている主要なポリフェノール化合物であるEGCG（エピガロカテキン-3-ガレートは主にカテキンのこと）「抗炎症作用」や「抗菌作用」があります。そのため、体内炎症などにも効果的であるため、美肌やニキビ予防にかなり良いです。特にEGCGには体内の活性酸素であるフリーラジカルを貪食しシミなどを減らします。
・キウイ
キウイは食物繊維、「ビタミンC」や「ビタミンE」、ポリフェノールなどの抗炎症作用に効果的で心血管疾患（CVD）などの慢性疾患のリスク低下に有益です。特にキウイは皮膚細胞の再生を助ける「ビタミンE」が皮膚における老化物質である活性酸素（フリーラジカル）を減らす作用もあるため、UV（紫外線）ダメージと戦うのにとても効果的です。
●結論
今日のをまとめると・・・
・様々な病気や自分自身のパフォーマンス低下を起こしているのは慢性炎症でなるべく慢性炎症を起こさないような食材を摂取すること。
・慢性炎症にならないための食材は大体抗酸化作用や抗菌作用が多く、まず炎症を起こさせないように活性酸素の初期段階で倒しておくことが大事。
・スーパーフードを出したが、極端な食材のみを摂取するのではなく、多様な食材を食べることが重要である。
みたいな感じですね！今回は量が盛り沢山だったと思います。そのため参考文献や説明が足らないところもあったと思いますので、今後デイリーから１つ１つのスーパーフードの解説も入れていくのでぜひお楽しみに！ではでは！