今度こそ続けたいあなたのための習慣化のコツ
「今度こそ痩せたいから筋トレ毎日やるぞ！」
「健康のために、毎日自炊するぞ～！」
こんな目標を立てて心機一転頑張ろうとしたこと、誰にでもあると思います。だけど、1週間後、さらには1か月後もしっかり当初の目標どおり進んでた！という方はなかなかいないのではないでしょうか。
私も3日坊主常習犯でして、立派な目標を立てては挫折してばかり。筋トレも続かないし、自炊だって途中であきらめちゃう。そのたびに、「私はなんでこんなにものごとが続かないんだ…なにごとにもやる気なさすぎのダメ人間やでほんま…」と落ち込む日々をおくっておりました。
なんにも続かない自分に嫌気がさしていたある日、ふと「習慣化」について学ぶ機会がありまして。習慣化のコツや、今まで自分が何も続けられなかった原因がやっとわかったのです！
それからは、昔の自分からは考えられないほどいろんなことを無理なく続けられるようになりました。ほんとにびっくりです。やり方間違えてただけだったのに、自分のこと責めてばっかりでほんと昔の自分ごめんねって思う🥺
過去の私と同じように、「なんにも続かない私はなんてダメなんだ・・」ってどんよりしている誰かに届けたくって、習慣化でのあるあるつまずきポイントを交えながら、私が実際に試してみて効果のあった習慣化のコツをまとめました！今度こそ何か続けてみたい！って思っているあなたにぜひ読んでいただきたいです。
習慣化ってなんだ？
まず、習慣化とは「特別な意志を持たずとも毎日あるいは定期的に繰り返し行っている行動」のことを指します。ここで大切なのが、習慣化された行動には、それを行うために「よしやるぞ！」っていう強い意志を必要としないこと。
お出かけする前には着替えるとか、トイレしたら水を流すとかそんな感じです。「トイレしたから水流すぞ～～よいしょ～～！」ってやる人はあんまりいないと思うの。超無意識に、気づいたらもう流れてるよね。
そんな感じで、そもそもやる気なんてなくたって勝手に体が動いちゃうのが習慣化できている状態なのです。
ということは、美容や健康にいい習慣が身につくと、なにも考えずに勝手に身体にいい行動ができちゃうという訳です。美人さんがよく言う「なにもしてないですよ～！」は、恐らく「意識的には何もしていないけど、無意識のうちに美容にいい行動が身体に染みついてる」ということなのでしょう。
習慣化できると起こるいいこと
では、このあたりで少し、いい習慣をつけることができたらどんないいことが起こるのかを見てみましょう～！いいことあるって分かってからの方が「やりたい！」って思うよね🥺
①面倒なことでも無意識に続けられるので、無理なく理想の自分に近づくことができる
美容や健康は、地道な継続が何よりの近道であることは心のどこかでは理解されているかと思います。（ほんとはね、飲むだけで悩みが全部解決できる魔法のお薬なんかがあると楽なのだけど、そうはいかないものなので…）
肌に負担をかけないとか、冷え防止のための冷たいものを選ばないようにするとか、適度な運動をするなどの行動が無意識にできるようになれば、「特に何も頑張っていない」のに身体にいい暮らしができるのです。
他にも、「毎日少しずつ勉強をする」という習慣を続けられれば、お仕事で活躍できたり、新しいことを始めるきっかけになったりと、より充実した生活を送ることができちゃいます。
私も毎日少しずつ勉強を積み重ねることで、これまで全く知らなかった美容の知識を得たり、最近ですと漢方や中医学のことを知ったりすることができました。
②自信につながる
もちろん、①で挙げたような結果が出て、理想の自分に近づくことはとても嬉しいのですが、習慣化ができると「何かを続けられた！」ということそのものが自信につながります。
今まで何も続かなくて落ち込んでいた人ほど、小さなことでも続けられると自信になります。しかも、「私は続けられる人なんだ」という実績があることで、他のことも挑戦しやすくなるという素晴らしい流れが待っているのです。
「どうせ何やっても続かない」って落ち込み続ける人生と、「私はいろんないい習慣がつけられる！次はこれも挑戦してみよう！」と明るく思える人生、どっちが楽しそうかは明確ですよね。
習慣化はむずかしい
とはいえ、「そんなことは分かってるけどどうしたって続かないのよ！」って思いませんか？めちゃくちゃ分かります、私がそうだったのですから。
習慣化って本当にむずかしいです。
やるぞ！って決めたはいいけどいつの間にかやめちゃってたり。
年始に立派な目標立てた気がするけどもう覚えてすらいなかったり。
絶対やったほうがいいって分かってるのにできなくって、できない自分に嫌気がさしちゃったり。で、しばらく経つとまた「よ～し毎日筋トレするぞ！」からの結局続かない、の繰り返しで自己嫌悪。
やっぱり、私って続けられない人なのかな、自分に甘くてやる気がないから、そういう性格だから仕方ないのかな…って思っちゃうのも無理ないと思うのです。
だけどもう大丈夫。
続かない原因はあなたのやる気のなさではない
そう、続かないのはあなたのやる気や性格の問題ではありません。
冒頭でお伝えしたように、やる気なんてなくたって勝手に体が動いちゃうのが習慣化できている状態。トイレを流すのにやる気は必要ないのです。
続かない原因はズバリ、今までの生活と大きく離れたことをいきなりやろうとしているから。
今までの挫折の日々を思い出してみてください。例えばこんなことないですか？
Twitterでめちゃくちゃスタイルのいい人が「毎日筋トレ2時間やってます！」ってつぶやいてたから、私もマネして毎日2時間頑張る！
⇒初日はかろうじて2時間頑張ったけど、次の日は「あのしんどいのをまたやるのか・・・」とちょっぴりどんより。だけどまだモチベーションがあるから頑張る。3日目に、急に飲み会に誘われた。帰ったら遅い時間だったから今日はお休みにしよう。さて4日目、筋肉痛でダルすぎるし飲んだ次の日でしんどいし、今日も無理・・・
そして気づいたらまたもとの筋トレしない生活に逆戻り。恐らくそのうちまた同じようなツイートを見かけては、同じような目標を立てて挫折する繰り返しでしょう。
いきなり1日のうちの2時間も新しいことをモチベーションありきで頑張ろうとする。これを無意識のうちにやろうとするのはかなり至難の業。
習慣化できる基準を「トイレしたら流す」くらいに考えると、2時間の筋トレを無意識にできるようにするのはハードすぎることがお分かりいただけるかと思います。
この、「高すぎる目標」こそが続かない原因なのです。
モチベーションに頼るのは危険
実は、モチベーションに頼って何かを続けるってめちゃくちゃ難しいのです。よっぽど好きなことじゃないと「毎日やりたい」って思えませんし、先ほどの例にもあったように飲み会に誘われることもあります。人生何があるかわかりません。特に女性は、生理前にイライラしたり落ち込んでしまったり、毎日同じモチベーションを保つこと自体が難しいのです。
また、脳の構造上人間そう簡単に変われないようになっています。脳みそって意外とサボること、楽をすることばっかり考えているんです。あれこれ悩むと疲れちゃうので、極力何も考えなくても毎日生きていけるように無意識のうちに日々変わらないようにしています。
今まで何も新しいことが続かなかったのは、脳が勝手に「これは疲れちゃいそうなので却下です～！」って自分を守ってくれてたと考えると、ちょっぴり気持ちが楽になりませんか？脳ちゃんいい仕事してます。えらいです。
なので、新しい習慣をつけるには無理やりモチベーションを保つのではなく、脳ちゃんに「これなら疲れなさそうなので取り入れてやってもいいです」と受け入れてもらうほうがよさそうですね。体は脳の指令に従って動く訳ですし。
理想は、歯磨きみたいに日々のルーティンに完璧に組み込まれている状態です。脳ちゃんが何も考えなくたって指示できちゃうくらいの習慣なら受け入れてもらえそうです。
これを踏まえて、「今度こそ続けられる習慣化のコツ」をお伝えします！（えらく長い前置きですみません・・・）
今度こそ続けるための習慣化のコツ4選
①小さなことからはじめる
本当に失敗しようがない小さなことからはじめましょう。いきなり筋トレを2時間やろうとすると間違いなく駄々っ子脳ちゃんがヤダって言います。
例えば筋トレを習慣にしたいなら、
「腹筋1回やる」
これだけを毎日やることにします。これなら多分、脳ちゃんが嫌がりません。
たったの腹筋1回だなんてそんなの意味ない！って思うかもしれないけれど、2時間の筋トレを3日だけやるのと、腹筋1回を毎日続けるのでは、小さなことを1年間続けられた方がトータルの頑張った時間は長くなります。
しかも、毎日の負担はとっても小さいので疲れません。腹筋1回なら、飲んで帰った日にもギリギリできます。寝ころんで、ぴこって起きる。それだけです。
私は、首を回せた日はストレッチできたこととしてカウントしているので毎日続いています。首を回すのはほぼ無意識のうちにやっているので、「ああ～やらなきゃなぁ～」と思うこともありません。
②何かのついでにやる
脳が嫌がらないくらいの小さな目標を設定したら、次はさらに生活の中に取り入れやすいように「いつやるか」を決めておきましょう。
トイレをしたら流すように、ご飯を食べたら歯磨きするように、電車に乗ったらスマホを見るように、何かをしたら何かをする、という無意識なルーティンはたくさんあります。一連の動きの流れを習慣化すると、脳は楽できます。脳は楽するのが大好きです。これを活かして、新しく習慣化したいことも何かのついでにやる！と決めるのです。
例えば、デスクワーク中にお手洗いなどで席を立つついでにぐるっと肩まわしをする。歯磨きをしに洗面所に向かったら、歯ブラシを手に取る前に1回スクワットをする。お化粧落とすついでに鏡を見ながら首のストレッチをする。
こんな感じで、すでに無意識でやっていることに小さな行動を組み合わせちゃうのがやりやすいです。
他にも、ぐっすり眠るために夜寝る前のスマホを止めたいなら、寝る前にトイレに行くついでに、スマホを他の部屋やベッドから遠くにおいてきちゃうのもオススメです。
ちなみに寝る前のスマホが止められない人は、「昨日の夜寝る前、スマホで何を見たか」って今すぐ思い出せますか？もし思い出せないのなら、大切な睡眠の時間を削ってよく分からないことの時間を使ってしまってることになります。すごくもったいない気がしませんか…🥺
そんなスマホのために睡眠時間が削られて疲れが取れないのなら、いっそ潔く、スマホ遠くに置いちゃったほうがいいと思うんだなぁ。遠くに置いちゃえば、意外とすぐスマホ見ない夜の時間にも慣れてきます。一度お試しあれ～🥰
③できたことを目につくところに記録する
習慣化が出来ていることを見える化して自信をつけるために、やるぞ！と決めたことができたらどんどん記録しましょう。
記録する場所は、手帳やスマホのカレンダーなど毎日目にするところがよきです。私のオススメはLINEのトークで自分しかいないトークルームを作ってそこに書き込んじゃうこと。「○○できた」ってLINEするだけならすぐできます。
それが毎日たまっていくことで、「意外と私頑張ってるじゃん～」って実感することができますし、毎日は小さなことでも、たくさん積み重なると頑張った感がすごいです。「○○できた」のLINEがいっぱいたまるとほんとに誇らしい気持ちになるのですごくオススメ🥺
ちなみに私は「○○できたえらい」って流れるように自分を褒めてます☺
④完璧にしようとしない
最後にとっても大切なこと。毎日できなくても大丈夫です。
これまで自分で決めたことが続かなかったことを思い出してみてください。1日止めちゃったらもうその次の日からは「もういいや」ってやめちゃったこと、ありませんか？完璧主義であるがゆえに、1日でもサボってしまったらもう頑張る期間はおしまい。結局今回もダメだった、みたいな。
もったいない～！！！
毎日しなきゃいけないなんてルール、はじめからない方がいいと思うの。毎日続ける、ではなくて、はじめから一定期間の内の8割できればいいことにしておくのもいいんじゃないかな。
例えば自炊。毎日頑張っちゃうと疲れちゃうから、まずは週に3回頑張ってみる。そんな感じで目標を決めてみると、ぐっとハードルが下がりませんか？
人生何があるか分かりませんし、季節が移り替わって体調だって崩すこともあるでしょうし、急にめちゃくちゃ忙しくなることだってあるはず。
そんな移ろいゆく環境の中で、毎日絶対自炊！なんて約束を自分に課すのはあまりにしんどいこと。
習慣化のルールは自分で決められます。上司から与えられたノルマではありません。自分の現在の続けられる能力をあるがままに把握して、柔軟に目標を設定していいと思うのです。
完璧にできなくても、細く長く続けばOK。あんまりできない時期があっても、また余裕が出来れば始めればOK。そんな感じで大丈夫なのです。
それでも続かないときは・・・
どれだけ小さな行動にしても、何かのついでにやることにしても続かない。そんなときには、「こんなに簡単なことでもダメなのか、やっぱり私は～～」ってどんよりする前に、考えるべき理由があるはずです。
まず、そもそもの行動に続けるメリットがないのかもしれません。
「世間一般的にやったほうがいい」とされてるからなんとなく頑張ってみようとしたものに対しては、あまり自分自身でメリットを感じられていないから続けたくないと、心のどこかで引っかかっているのかも。
続けようとしている行動が、自分のなりたい姿に近づくために必要だったのかどうか、じっくり考えてみるといいかもしれません。
また、効果を期待しすぎない、というのも大切です。小さな習慣は、長期的にじっくり続けることで少しずつ効果が見えてくるもの。1週間や1か月続けたのに、思ったより何も変わらなかったと落ち込んでしまって、もう嫌になっちゃっているのかもしれません。
ここであなたを助けてくれるのが、「これだけ私は続けられている」という自信です。すぐに効果はでなくても、自分のための習慣がこんなに続いてるんだ、ということに注目しましょ。できたことに注目してみると、「この習慣を始める前から、もう何回もこの新しいことができていたのか！」と、自分の頑張りに気づくことができます。毎日頑張っている自分を褒めながら、ゆっくりゆっくり小さな行動を積み重ねてゆくことで、数年後のあなたの姿が大きく変わってゆくのです。
そして何より、あなたに今、新しいことを始める時間的・精神的余裕がないのかもしれません。日々をなんとか生きるので精一杯、新しいことをやる気力を起こさないことで、ギリギリのところを保って自分を守っている可能性があります。
そんなときは、まずゆっくり休んだり、思い切って環境を変えてみたり、とにかくあなたの心身を守ることを優先してくださいね。
小さなことでも続けられないのはやる気の問題ではなく、余裕がない中で自分がこれ以上傷つかないように超省エネモードになっているだけ。スマホの充電が切れそうなときには必要最低限の機能しか使わないようにするのと同じです。だから、「なんてダメなんだ」なんて自分を責めないで大丈夫なのですよ。
「いまの私、もしかして省エネモードなのかも」と思ったあなたは、ぜひこちらの記事も読んでみてくださいな。
”お食事改善とか睡眠の質とか言ってらんないよ！という昔の私へ。”
最後に
オトナになると、なかなか誰にも褒められない世の中。小さなことでもとにかく自分を褒めてみませんか。自分を褒めたって、誰にも迷惑はかかりません。朝起きてカーテンを開けた、それだけでも充分えらいのです。自分が思っているよりはるかに小さなことでもたくさん褒めてみてくださいな。
ここまで読んでくださって本当にありがとうございます！この記事が、少しでもあなたの習慣化のお役に立てればとても嬉しいです。
お知らせ
この度、養生美容家ゆーみんさんとオンラインセミナーを開催することとなりました✨
ゆーみんさんからはストレスと上手に付き合う方法を、私からはこのnoteに書いた習慣化の方法についてより詳しくお話します！
開催はZOOMでおこないます。オンライン女子会のようにわいわいお話するもよし、カメラオフでラジオ感覚で聴いていただくのも大歓迎✨
開催日は以下の２つよりお選びいただけます。
①12/4(金) 20:00～22:00 おやすみセミナー
②12/5(土) 14:00～16:00 ティータイムセミナー
ぜひ、ご参加お待ちしております🥺
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