2話　顔以外「1年で伏黒甚爾【呪術廻戦】計画」

初投稿から1か月経過したので中間報告したいと思います。

①1カ月の成果

　今月は減量をメインとしていました。まずは結果から、、、。

　－3.5㎏の減量には成功しましたが、筋肉－0.7㎏、脂肪―1.7㎏減少してました。部位別筋肉量を見ると0.7㎏以上に減ってます、、、。
トレーニングはさぼることは少なかったので食事が原因かと。
特に食生活に気を使ったのが逆効果でした。1日の食事は、

・朝食ープロテイン（タンパク質50g）
・昼食ーサラダ、ささみ4本、夕飯の残り、米1合、からあげ１つ、ナッツ1握り
・夕食ーサラダ、豚肉系のおかず、ベーコンの炒め物すこし

みたいな感じです。
　トレーナーさんに相談したところ、脂質が多く、炭水化物が異常に少ないとのことです。脂質は、からあげ、豚肉、ベーコンが原因です。毎日、お昼に食べる冷凍食品のからあげ1個はお預けです。ベーコンは加工食品で脂質と塩分多いので×。おいしいんですけどね、、、。正直意外だったのは豚肉です。栄養価が高く、おいしく、コスパがよかったのでついつい多量に食べてましたが、豚によって栄養価にばらつきがあるとのことでしたので改善が必要らしいです。

②今後の計画　「食事」

先月の反省を生かし、改善項目を挙げます。

1. 炭水化物を増やす、脂質を減らす

2. 食事の回数を増やす

3. トレーニング前、中、後など食べるものを気にする

1.炭水化物を増やす、脂質を減らす

　自分の身長、体重からとってよいエネルギーを出すと、
・糖質　260g
・タンパク質　150g
・脂質　46g
ぐらいです。早朝にトレーニングすることが多いので、吸収が速い糖質パウダーを新しく取り入れる。脂質が多い食品は極力避け、豚肉から鶏肉に変更。

2．食事回数を増やす

　昔から絶食時間を作るダイエットを昔から行っていたので、ご飯を食べる時間は昼と夜のみ。トレーナー曰く「筋トレ後の筋肉合成は約72時間行われるが、波のようにピーク時からだんだん合成頻度が下がる」みたいなことを教えてもらいました。筋肉の合成が24時間行われているからプロテインは、いつとっても大丈夫的な話を今まで信じてたので、今後はピークがあるという話を信じて食事を考えようと思います。

3．トレーニング前、中、後など食べるものを気にする

　結論になります。食べ物を食べても消化にかかる時間を考えてなかったので、交感神経、副交感神経が優位な時間にできるだけ取った方がいいものを考えて食事メニューを考えます。早朝筋トレをするので、そこにできるだけ合わせて食事を改善していきます。なんせ、5時半くらいから開始するので、、、。
・朝起きたら
　・カーボパウダー25g（糖質）
　・バナナ1本
　・食塩水コップ1杯
　・プロテイン25g
　・ビタミンB群サプリ
　・ビタミンD,Kサプリ

・トレーニング中
　・カーボパウダー25g
　・クレアチン、βアラニンサプリ
　
・トレーニング後　朝食
　・夕飯の残り
　・白米1杯
　・ヨーグルト

・午前、午後の間食
　・ささみ2本
　・プロテイン25g

・昼飯
　・サラダ
　・ささみ2本
　・白米1合
　・ナッツ１つかみ

・夕飯
　・サラダ
　・納豆2パック
　・キムチ
　・マルチビタミンサプリ
　・ビタミンB群サプリ

　糖質は、パウダー50g、昼の米1合117g、残りをバナナと朝の米でとります。
　タンパク質は、プロテイン50g、ささみ4本（48g）、納豆2パック16g、残りを夕飯の鶏肉でとりきります。
　脂質は、このメニューだとかなり少ないですが、なんだかんだ脂っこいものを食べそうなのでいったんこのメニューで。
　サプリや発酵食品をいれて足りない栄養素を＋α、腸内細菌命！！ということでこんな感じでやってきます。

③今後の計画　「筋トレ」

　長くなってしまったので、これは次の投稿で！ではまたまた