休職中に私がしている４つのこと。
パワハラが原因で精神的に追いやられ「適応障害」と診断され約１ヶ月が経ちました。私のようにメンタルをやられて会社をしばらくお休みする人の過ごし方は大きく分けて下記の３つのような期間があるそうです。
休養期・・・・・心と体を休める時期。極力何もしない期間。
リハビリ期・・・自分が「楽しい・面白い」と思えることから少し活動を増やす期間。
調整期・・・・・復帰への具体的練習期間。（通勤する練習やストレス対処技術を獲得など）
私の場合、会社を休職すると決まって最初の２週間くらいは毎日眠くて眠くて仕方ありませんでした。夜７時間睡眠を取っているのに、朝起きて数時間後の強烈な睡魔でお昼寝。そしてまた数時間後にお昼寝。と、まるで赤ちゃんみたい。（ストレスで眠りが浅くなり良質な睡眠がとれてなかったせいなのか、溜まっていた心労がドッと出たせいなのかわかりません）
今はそんな「過眠症」期間は過ぎたようで、少しづつですが「何かしよう」と思えるようになりました。
「適応障害」や「うつ病」は症状は千差万別でお休み期間中の“適切な過ごし方”も人それぞれだと思います。下記４つは現在私が実行している自分が「楽しい・面白い」と思えることになります。何かの参考になれば幸いです。
①筋トレをする
「筋トレするとメンタルに良い影響を与えてくれる脳内ホルモンが分泌される」という多くの研究結果があるのは結構有名な話なのでご存知の人も多いと思いますが、「焦燥感」や「不安感」の軽減だけでなく「自尊心の低下」の改善にもポジティブに働くという多くの研究があるそうです。
私の場合、最初はダイエットと体力維持目的で始めたのですが、メンタルの改善にも効果があるのなら一石三鳥じゃないの！と思っています。
今の所、毎日お風呂上がりにスクワット50回、プランク90秒だけという超低いノルマを設定してますが、“筋トレをする”という習慣が身についたら徐々に回数を増やしていこうを考えております。
②語学の勉強をする
ここ数年コロナ渦で家に籠る時間が圧倒的に増え、動画配信サイトで海外の映画やドラマを見ることが格段を増えました。（私の場合英語圏の作品を見ることが多い）
英語を毎日聞いていると、だんだん自分のヒアリング力や向上していくのに気づき、「もっと英語ができるようになりたい！」と自然と思うようになりました。そんな折YOUTUBEでとある心療内科の医師が
「うつ病を治すには外国語の勉強が一番」
とおすすめされているのを聞き、この際もっと本腰を入れて勉強をしようと決意。
とりあえず目標とその目標達成の期限を決めた方がモチベーションが上がると思い、2ヶ月後のTOIEC試験にゴールを設置しました。
目標スコアは650点。（20代の頃英検の試験をうけて準１級を取ったことがあるので、集中してやったらいけるんじゃないかと思っております）
試験勉強なんて休職でもしてない限り忙しく仕事しながらはなかなか出来ない事なので、これは神様からもらったチャンス！と思うようにして毎日コツコツやっております。
勉強のため利用している教材はabceedというアプリ。
このアプリはちょっとした隙間時間に利用できて、しかも学習状況が可視化されるのでとっても使いやすいので、おススメです。
③瞑想をする
瞑想は20年ほど前にも興味をもってやった事あったのですが、なんとたった1週間で挫折。全然続きませんでした。
しかし最近NHKスペシャル「キラーストレス」特集でストレス対策として瞑想をベースに生まれたプログラム「マインドフルネス」をオススメされているのを見て、やはり瞑想で医学的にも立証されている手法なのだと改めて見直す事に。
通常仕事で忙しい時だとなかなか実行できないのですが、なんせ今は時間だけは山ほどあるので、瞑想だっていくらでもできちゃう訳です。
私の場合明確な時間を決めずに１日に５〜15分程度瞑想する時間をとっております。自分自身煩悩の塊ですので、何も考えないというのがなかなか難しく、目を閉じると会社での嫌な思い出が頭をよぎったり、「明日ゴミの日だだからゴミ捨てなちゃ」とかくだらない雑念がとても多いのですが、続けていくうちに何かしらの変化がでてくるのではないかと感じています。
④本を読む
私がしばらく休職すると決めて真っ先に契約したサブスクにkindle unlimited(月額980円)があります。
もともと本を読むのは好きだったのですが、メンタルを病んでいる時に小説などは読む気分にはなかなかなれず（涙）。その代わりに私と同じように適応障害になってしまった達の手記をたくさん読みました。
どんな風に心が病んで行ってしまったのか？
休職中にどう過ごしていたのか？
心の病気になった後の考え方の変化
など参考になる情報がたくさんあったので、かなり役に立ちました。
最近は“メンタルどん底”から回復してきた気がするので、自己肯定感が高まる系の本やスピリチュアル系の本を読むことが多いです。
まとめ
以上が今「リハビリ期」の今が実行している事になります。
やはりパワハラに会うと自己肯定感がガクッと低くなりますからね。
それは本当によろしくないので、もっと自分を愛してあげるためにもまず「筋トレ」「語学の勉強をする」はわかりやすい方法かと思います。
筋トレはきついスクワットとかすると翌日必ず筋肉痛になりますからね。筋肉痛になるという事はトレーニング効果の証だし、英語の勉強だって少しずつですけど理解力上がっていくから、だんだん賢くなっている気持ちになれるし。
他にも「楽器に練習をする」とか「太陽浴びながらウォーキングする」とか色々専門医がおすすめされていることがあるみたいですが、あくまでも
自分が「楽しい・面白い」と思える
ことが重要だと思います。
この記事が誰かの参考になれば幸いです。