【LINEコラム】ダイエット？筋力UP？健康維持？目的別おすすめ運動 4選（2022.4.18配信）
こんにちは。
多角的な視点で働く人と企業の健康づくりを実行支援するライフデザインファシリテーターの丹後友里です（@tanchan0630）。
ゴールデンウィークまであと10日あまりですね。今年はどんな連休を過ごされますか？私は4月30日に3回目のワクチン接種（モデルナで交差接種）をする予定なので、恐らく副反応に浸りきって終わる気がしています。笑
3回目は副反応が強くなりやすいとか。1回目はほぼなく、2回目は夜中にほんの一瞬だけ熱が37.7度まで上がるだけで終わり。ほぼ副反応とは無縁でした（2回ともファイザー）。なので今回のモデルナ接種、世に言う『モデルナアーム』とやらをとても楽しみにしています。
そんな話はどうでもよくて。笑
今週もコラムをお届けしていこうと思います。
今回も前回と同じテーマである『ダイエットや運動について』Part2ということで運動に関する情報を届けていこうと思います。
タイトルにも書いたように、運動は目的と身体の状態によって内容が変わります。そして、大前提として先週のコラムに書いた運動がベースであると私は考えていますので、先週のコラムを読まれていない方はまずそちらをお読みいただいてから、このコラムを読み進めていただけると嬉しいです。
その上で、今回は運動の目的別に良さそうな運動を紹介していこうと思います。
[１] ダイエット：有酸素運動
これはもう鉄板と申しましょうか。きっと誰もがわかっていることだと思いますが、溜め込んでしまっている余分なエネルギーというのは、動かして消費するのがポイントになります。もちろん基礎代謝が高ければ黙っているだけでエネルギー消費ができますが、運動不足だったり栄養が偏っている人で基礎代謝が高い方はまずいません。むしろ運動をすることで基礎代謝が上がっていくきっかけになりますので、まずは自力でエネルギーを消費できる環境を作っていきましょう。
そんなエネルギー消費に欠かせない有酸素運動についていくつか紹介していこうと思います。
① ウォーキング
これはもう言わずもがなですね。しかし、運動不足の方で運動を初めてすぐにケガをするタイプの方はまずこのウォーキングをすっ飛ばします。なぜなら『歩く』という行為は日常的に行っている行動なので、そもそも『運動』という概念を持ち合わせていない・価値を感じていないからだと思うんです。
しかし、歩くと言っても『ウォーキング』にはちゃんとしたフォームもありますし、歩き方を変えるだけでかなり運動効果は感じられます。
何度かコラムで紹介した『インターバル速歩』。これも列記としたウォーキングです。ウォーキングとは、ただ歩くのではなく
◎腕を大きく振って歩く
◎歩幅を広めに取って歩く
◎つま先と膝の向きを揃えて歩く
◎呼吸を意識して歩く
この4つの内どれか1つだけ意識してやるだけでもただ歩くのとでは大きな差が出てきます。
そして次にはどれくらい歩けばいいのかという問題。ふた昔前では『1万歩』と言われていましたが、最近は『7,000～8,000歩』がスタンダード。というか、正しくは『8,000歩以上歩いても運動効果は頭打ち』どころか場合によっては免疫機能を下げてしまうなどのリスクも生じてしまうなど、健康効果の半減が言われています。
運動はすればいいということではないんですね。お薬のCMでもあるように
用法用量を守って正しく飲む（やる）
運動も同じです。がむしゃらに・惰性にただその行為・行動をやっても効果は出ません。基本に忠実に則り、正しく行うことが大事です。
② ウォーキング＆ランニング
ウォーキングである程度歩くことが身についてきたら、今度は走ってみる。この時に注意していただきたいのは『膝』です。ランニングとなるとリズミカルな運動動作が入ってくるのと一緒に、片脚に体重がグンっとかかることが増えてきます。特に「運動不足で体重が増えてしまった」という人は膝への負担も大きくなり、ケガをしやすくなりますので注意が必要です。
スニーカーで有名なアシックスのサイトでも初心者向けのランニングのコツがありましたのでご紹介しておきますね。
① 頭を真っすぐにする
② 良い姿勢を保つ
③ 肩の力を抜く
④ 腕を横にしておく
⑤ 肘を曲げる
⑥ 手に力を入れないようにする
⑦ 膝を緩めておく
⑧ スライドを軽く、路面に近い位置を保つ
⑨ 足の踏み込み方に注意する
⑩ 自分に合ったランニングギアを使用する
詳細は ↑ にて解説されていますので、ご興味ある方はそちらも覗いてみてください。
走り方のコツを知った所で、次は『量の割合』です。まずは慣れることが大事ですので、効果を求めて先走りケガをしてしまわないよう、慎重に量の調整は必要になります。最初は『7：3』くらいで歩くことが多めに、そこから『5：5』→『3：7』→『1：9』と量を増やしていきます。
ポイントは『0：10』にしないこと。走る前後で必ずウォーミングアップとしてのウォーキングを入れることが大事です。もちろん走る中でもアップダウンをつけることはパフォーマンス向上で必要になりますけど、運動不足の方がそこまでやる必要はありません。まずは『走るという行為に慣れて習慣化する』ことが大事。いきなりエベレストを目指しても遭難するだけです。
[２] 筋力UP：筋トレ
こちらも言わずもがな。ただし、筋トレにはやり方がいろいろあり、場所によってはさまざまな手法があるのでひと言で筋トレといっても幅が広いと思いますが、私が個人的に『ケガ無く使える身体をつくれる』筋トレを紹介していこうと思います。
① ホットヨガ
私が考える筋トレとは『不調をつくらない身体づくり』が大前提にありますので、ムキムキのボディービルダーみたいな筋トレは目指しません。むしろそういう筋トレはケガを誘発しやすくやり方を間違えると身体を痛めてしまうので運動不足の方が最初に挑戦するべきものではないと思っています。
そして、なぜヨガではなく『ホットヨガ』がいいのか。これは単純に『ヨガをやる環境』による副次的効果の大きさが違うということです。
先週のコラムでも紹介した私のインスタ。『運動不足の方が最初にやるべきこと』として『温めること』を上げていたと思います。この『温める』というのが、ホットヨガでは既に自分でやらなくても環境が用意しているので、自分で心掛ける必要性がないため楽なんですね。
加えて筋肉は『温まるとほぐれる』性質があります。筋力アップは『いかに筋肉の収縮を行って筋力を発揮できるか』になります。そしてこの筋肉を収縮させるためには『筋肉が伸び縮みできる』かどうかがポイントになります。
ホットヨガの温かい環境で、冷えて固まっている筋肉をほぐしながら、伸ばしたり縮めたり、自分の体重を使って負荷をかけたりすることで、筋肉に負担をかけすぎずに筋トレを行うことができるのがホットヨガの最大の利点だと私は思っています。
また、温かく湿度の高い環境で呼吸を意識しながら行うホットヨガは、運動効果と同じように臓器の温めもできる（床暖房の上でうつ伏せなどすればお佳奈の臓器を温められる）ので内臓の働きを補助することができ、老廃物の排出や新陳代謝の促進など、身体の余分なものをそぎ落とすダイエット効果も期待できますし、ヨガの種類によっては有酸素運動の効果を併用したヨガもありますのでそちらも一緒に試されるのがいいと思います。
『運動が苦手・身体が硬い』という方は普通のヨガよりもホットヨガからヨガデビューするのがいいかもしれませんね。
② 自重トレーニング
自重トレーニングとは、自分の身体の重みを使ったトレーニングです。代表的なのがスクワットでしょうか。その他にもいくつかありますのでご紹介していきます。
① ヒップヒンジ → ハイプランク
② 腕立て伏せ（プッシュアップ）
③ プランク
④ サイドプランク → スレッド ザ ニードル
①のヒップヒンジはいわゆる前屈から手を床についてプランクの姿勢まで全身する動作です。身体が硬い方は膝を曲げてもいいので手を床につけ、膝を伸ばしながら身体をプランクの姿勢まで持って行きましょう。そこからプランクで姿勢を保ち、また自分の足元まで手を寄せて状態を起こします。
③のサイドプランクは左右どちらかを向いて横になり、前腕・肘で身体を支えて上半身と腰を床から浮かせ、左腕をまっすぐ天井のほうへ伸ばします。そこから上半身を捻り、伸ばした腕を軸にしている腕の下・脇をくぐらせます。これを60秒間繰り返します。
この時各トレーニングで気をつけていただきたいのが、『骨で立つ』といことです。身体を支えるのは基本的に『骨』の役目です。筋肉がメインとなって身体を支えることはほとんどしません。この自重トレーニングが筋トレになるのは、筋肉によって身体を支えるというより、『身体の重みを重りにして筋肉を動かす』ことが目的なので、自重トレーニングの姿勢を保つ時に意識してもらいたいのは『骨に体重を乗せる』ことになります。骨に体重をことが乗せることができると、筋肉はその分余計な負荷を感じなくなるので動かすことに集中できますので、ぜひ意識してやってみてください。
[３] 健康維持 ：[１]と[２]をやりすぎない＋運動だけでは解決しない
「スポーツの競技でパフォーマンスを高めたい」
という以外の方は基本的にやりすぎないのが重要です。『運動競技』として一定以上のパフォーマンスレベルを求めないのであれば、基本的には今紹介した内容のことを8割くらいできていればOKです。
例えば、『フルマラソンに参加する』という目標を持ったのであれば、それは健康維持ではなく『スポーツ競技』に変わります。そうなると、今以上にコンディションの整え方はさらに厳しくなってくるのと同じです。
健康維持とパフォーマンス向上は全く別物であるということをしっかり認識していただいた上で、自分の運動習慣は何を目的とするのかを考えて欲しいなと思います。
さらに言うと、健康管理にはさまざまな環境要因・原因が絡んできます。『○○○○をやっているから食事は気をつけなくていい』なんてことはありません。余分なエネルギーを消費し、溜め込まないのであれば、今度は『身体に悪影響にならない栄養を取らない』という選択肢が増えます。
また、抱えている病気やケガによっては積極的に取ると良いもの・控えないといけないものなどがあります。それによってはできる運動も変わってきますので、自分の身体にどんな課題があって、それをどうやって解消していかないといけないのか。それにはやはり健康診断の結果がもとになってきます。
だから、健康診断の結果が重要なんですね。
見るのも聞くのも嫌かもしれませんが、こことどう向き合うかで健康はつくられます。少しでも危機感を感じたらちゃんと情報収集をして、それを基に実行し、効果測定と検証を行う。そしてまた改善点を炙り出して再トライ。数値改善になるまでひたすら繰り返していきます。
なかなかしんどいことですが、自分が元気に楽しく人生を送るためにはどうしても外せないことだと思いますのでぜひがんばってみてほしいと思います。
今回も最後までお付き合いいただきありがとうございました。
いかがでしたでしょうか？少しでも皆さんの健康力向上にお役に立てできましたら幸いです。
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今週も良い1週間をお過ごしくださいね。
【 参考 】
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