9割の人が知らない！？家トレに有効な「コンパウンドセット」

こんにちは（^○^）トレーナーのたなけんです！

今日も元気よく筋トレの情報を発信いたします(^^)b

今日のテーマは「コンパウンドセット法」です。

重いウエイトを扱えない家トレには効果絶大なセット法ですが、私の感覚では世間の9割の方が正しいやり方を知らないのではないかと思います。

そんなコンパウンドセット法について解説したいと思います。

その前に私のプロフィールは、過去の記事で紹介しておりますので是非読んでください♪

※本記事の内容は、筋トレをほとんどやったことがない初心者の方には向いていない記事です。筋トレ経験がある、日常的に筋トレやスポーツをしているという方向けの記事となっております。全くの初心者の方向けの記事は、また改めて作成しますので、まずはそちらをご覧ください!(^^)!

※内容を分かりやすくするため、用語を少しアレンジして執筆しております。

～本日のお品書き～

１、コンパウンドセット法とは

２、コンパウンドセット法の実例

３、コンパウンドセット法を家トレに活かす！

では、さっそく見ていきましょう♪

１、コンパウンドセット法とは

コンパウンドセット法というのは、ターゲットとなる筋肉を使う複数種目を、休憩しないで続けて行うセット法のことです。

…うん、文章で見るといまいちピンと来ないですよね(-_-;)

後で実例を出して解説いたします！

コンパウンドセットを行うメリットは、重いウエイトがなくても良質な刺激を筋肉に加えることができるというところです。

さらに、ターゲット筋をより強調して鍛えることができます。

まさに家トレにはもってこいのセット法なのです。

家トレだけではなく、私は実際にクライアントとのセッションでこのコンパウンドセット法を多用します。優秀だからです。

では、理解を深めるため、コンパウンドセット法の実例を出して解説していきます。

２、コンパウンドセット法の実例

今回は、わかりやすくするため、大殿筋をターゲットとしたコンパウンドセット法を紹介いたします。

コンパウンドセット法の基本は、

①多関節種目　→　②単関節種目（アイソメトリック※１）

を1セットとして、複数セット行います。

大殿筋をメインとした多関節種目の代表的なものは、「ブルガリアンスクワット」です。

そして大殿筋の単関節種目（アイソメトリック）は、「ベントオーバーバックキック」です。

右足のブルガリアンスクワットを行ってすぐに右足のベントオーバーバックキックを行うことで、大殿筋により刺激が加わり、ブルガリアンスクワット単体で行うよりも数倍大殿筋を強調して鍛えることができるのです。

実際の細かいやり方は、こちらの動画で解説しておりますのでやってみたい方はご覧ください♪　↓

https://youtu.be/D3SbsPWnH9U

実際に体験すると、コンパウンドセット法の威力がわかるはずです！！私は最初やったとき、大殿筋が取れるかと思いました（笑）

（ちなみに、「コンパウンドセット法」ってものすごく長くて言いづらいので、トレーナー業界では略して「コンパ」と呼んでいます（笑）あまりいい言葉ではないかもしれませんが、面倒なので以降コンパと書きますね！）

３、コンパウンドセット法を家トレに活かす！

"コンパ"が優秀なセット法ということはお分かりいただけたかと思います。

では、コンパをどのように家トレに活かすかを解説していきます。

前提として、家トレの環境は、

・重いウエイトを扱えない

・スペースが限られている

・家具などを道具として代用しなければいけない

ということがあげられると思います。

でも、コンパならばそのような環境でも実施できます！

先ほど挙げた大殿筋のコンパならば、

ブルガリアンスクワットもベントオーバーバックキックも、ウエイトは必要ないですよね！

たとえ筋トレ中級者以上で、自重だけじゃブルガリアンスクワットの負荷が足りない！…という方でも、

後ろ足をイスに乗せるだけで負荷が上がります。

それでも足りない方は、ペットボトルに水を入れて両手に持てばさらに負荷が上がります。米袋をもつ、というのもアリでしょう。

少しの工夫で、家トレでも十分良質な筋トレをすることができる、それが"コンパ"なんです！

ぜひ、コロナ自粛のこの期間は、コンパを活用して乗り越えてください！

大変な時期ですが、共に頑張りましょう(#^^#)

追伸

難しいワードを多用してしまいました…。もし質問などございましたら、コメント欄にて受け付けておりますのでお気軽にどうぞ♪

今後は、具体的なコンパウンドセットのレパートリー例や、家トレに焦点を当てた記事を書いていきます！

よろしくお願いします。ありがとうございました（＾＾）