【食事】意外と知らない？筋トレ後の食事の超基本

こんにちは！トレーナーのたなけんです（＾＾）知識は筋トレにおいて大きな武器となります。今日も元気よく健康と筋トレの情報を発信します♪

今回のテーマは”筋トレ後の食事の基本”です。

私はトレーナーですが、通っていた大学に栄養学部があり、栄養に関する勉強をする機会が多かったため、食事に関する知識は豊富だと自負しております。

私は今まで3000人以上の方にトレーニング指導をしてきましたが、食事に関する知識の基本を知らない方はものすごく多いと感じております。意外とトレーニングレベルの高い方や、トップアスリートの方でも知らないという方は多いです。

そして、基本は知らないけどものすごくマニアックな知識はピンポイントで持っている、という方も多いと感じています。そのような知識を集めることも大事かとは思いますが、やはり基本を知ったうえでないとフルに活かせないと思います。

また、今の時代はネット上に情報があふれています。私もよくネットで様々な食事に関する情報を見るのですが、正しい情報もあれば”なんじゃこりゃ！”という情報もあります(笑)

”なんじゃこりゃ情報”のほうが多いのではないか？と思うくらいです。問題は、”なんじゃこりゃ情報”を発信する人ではなくて、”なんじゃこりゃ情報”を真に受けてしまう側だと思います。

情報があふれているからこそ、”正しい情報なのか判断する力”がものすごく大事で、その力が備わっていることは大きな武器になると思うんです。

ベースとなる、基本の知識を備えることによって、そのような判断力を養うことができるので、今回は”意外と知らない超基本”を書いていきます！

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筋トレ後の食事の重要性

筋トレ後の食事の重要性は大きく分けて３つだと考えます。

①睡眠を助ける　②筋肉の材料となる　③疲労回復

どれが一番大事か、という優先順位は付けれません。３つを意識して食事をとる必要があります。筋肉の大部分は、寝ている間に食べたもので作られます。したがって、睡眠を助ける栄養素、筋肉の材料となる栄養素、疲労を回復してくれる栄養素を同時に摂るべきなのです。

では、具体的にどのような栄養素が必要なのか見ていきましょう。

筋トレ後の食事で必要な栄養素

筋トレ後の食事で必要な栄養素は以下の３つです。

①タンパク質　②ビタミンC　③ビタミンB群

①のタンパク質はご存じの通り、プロテインです。筋肉や皮膚の材料となる栄養素です。木造の家に例えたら”木材”です。とても重要。

…しかし、どんなにいい木材が大量にあったとしても、大工がいないと家は建てられないですよね。釘がないと繋げられないですよね。ノコギリがないと木材を加工することが難しいですよね。。。

つまり、タンパク質だけ意識してとるのではなく、大工の役割や釘・ノコギリの役割を果たしてくれる栄養素にも意識を向けて摂取する必要があります。

タンパク質だけ意識して摂取しているトレーニーが多すぎる、ということも私は感じております。本当に多いです。

例えば、サプリメントのプロテインを選ぶとき。成分表を見て、よりタンパク質含有量が多いものを選ぶ方が多い傾向にあります。

きちんと食事の基礎を知っている方ならば、タンパク質含有量だけでは選びません。

サラダチキンやら鳥ササミやら生卵やら、とにかくタンパク質をたくさん摂る！…といったようなことはしません！(笑)

サプリメントのプロテインを選ぶときは、タンパク質含有量だけでなく上記３つの栄養素がバランスよく入っているか、というところに重点を置いて選ぶと良いです。（さらにこだわれるのであれば、葉酸、ナイアシン、パントテン酸がバランスよく入っているものを選ぶと良いでしょう。タンパク質含有量だけにこだわったプロテインは、たまにこれらの栄養素が含まれていないものがあります。食事から摂取できればいいのですが、それならばタンパク質も食事からとればいい…という話になってしまいます。）

話がそれました（笑）

また、タンパク質には”質”があります。質が良いか悪いか、の”質”です。良質なタンパク質か、そうでないかの違いは、書き始めると長くなってしまうのでまた別の機会に記事で書きたいと思います。

肉や魚、卵、牛乳、大豆などに含まれています。

②のビタミンCは、疲労回復・ストレス緩和を担う栄養素です。一度に大量にとっても余った分は体外に排出され、体内で合成されないので、毎日の食事からしっかりとる必要があります。

また、ストレスを受けるとビタミンCは大量に消費されます。精神的なストレスはもちろんですが、筋トレも体にストレスをかける行為ですのでビタミンCを大量に消費します。したがって、筋トレ後は必ず摂取する必要があります。ビタミンCが足りなくなると、疲労の回復が遅れます。

ここで、（また話がそれますが(笑)）疲労の回復遅れが筋トレ効果にどのように影響を及ぼすのかを見ていきましょう。

例えば、Aさんが月曜日の夜に胸の筋トレをしたとします。通常、超回復までに丸３日かかるとしたら、次に筋トレを行える日は木曜日の夜ですよね。その次は日曜日の夜です。

一方、回復が早まるよう努めるBさんは、２日で超回復したとします。そうすると、水曜日の夜には再び胸の筋トレをできます。その次は金曜日の夜です。さらにその次は日曜日の夜です。

AさんとBさんの差は歴然ですよね。Aさんは週２回、Bさんは週３回トレーニングができるので。これが３か月スパンとかになると、かなりの差です。

回復が早いということは、筋トレにおいて大きなアドバンテージとなるのです。したがって、ビタミンCをはじめとした疲労回復促進の栄養素はタンパク質と同じくらい重要です。

ビタミンCを多く含む食材にはブロッコリーやイチゴ、ネギなどがあります。

続いて、③のビタミンB群を見ていきましょう。

”群”と付くぐらいなので、ビタミンBには複数種類があります。その中でも特に、B¹、B²、B⁶が大切です。それぞれの働きを見ていきたいのですが、また話が大きくそれそうなので今回は割愛させていただきます。

ざっくりいうと、ビタミンB群はタンパク質の合成や、糖質・脂質の代謝に必要な栄養素です。家に例えると、釘やノコギリのようなものですかね。。疲労を回復させたり筋肉を作るのを手伝ってくれたりします。

主な食材は、豚肉や大豆、玄米、青魚、鶏ささみなどです。

タンパク質だけにこだわらず、３つをバランスよく摂取してください♪

（ちなみに、わかりづらくなるので載せませんでしたが、糖質もとる必要があります。糖質をしっかりとらないと筋肉の分解が進んでしまうからです。ただし摂りすぎに注意してくださいね！糖質に関しても今度記事を書きます）

”食事”は”睡眠”のわき役！

冒頭でもお話ししたように、筋肉を作るのに必要な主役は”睡眠”です。そして食事は主役を立てるためのわき役なんです！

睡眠のために食事がある、というのが基本です。

大河ドラマ”龍馬伝”にたとえると、龍馬役の福山雅治さんが”睡眠”だとしたら、”食事”は岩崎弥太郎役の香川照之さんです（笑）

（私は日本史が大好きで、大河ドラマをよく観ます（笑）中でも幕末マニアなので、龍馬伝大好きです(^^)/）

良い睡眠をとるために、また睡眠中に良い筋肉を作れるように食事をとる。

良い睡眠をとるためには、寝る２時間前には食事を済ます必要があります。寝る直前に食べてしまうと、消化が間に合わず、頭は寝ててもカラダは寝てない状態になります。そうするといい筋肉は作れないし、回復もできないですよね。

まとめ

筋肉は、筋トレをして、食べたもので、寝ている間に作られるので、いい食事いい睡眠をとる必要があります。

良い食事というのはタンパク質、ビタミンC、ビタミンB群をバランスよくとること。そして、睡眠の妨げとならないように、寝る２時間前には食事を済ますこと。

これらを意識して、いいトレーニングライフを送ってください♪

今回は基本編でしたが、私は、クライアントさんにはとトレーニング後の食事は３回に分けて摂取していただいております。これに関しては難しいテクニックが含まれるので、また後日記事を書きます！

では、読んでいただきありがとうございました♪

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