貧血だけじゃない！ダイエットのインフラを整備する鉄分の力

ダイエットの基本は食事のコントロールですが、不足しがちな栄養素に鉄分があります。

5大栄養素のミネラルに属していて、酸素を運ぶ役割があり、足りなくなると「貧血」の原因になることで有名です。

実際に体内の鉄は、6〜7割が赤血球のヘモグロビンに存在しています。

赤血球の鉄分は酸素の運搬のほか、エネルギー代謝にもかかわるため、欠乏するとスムーズなエネルギー産生ができず、疲れやダルさを感じることに。

とくに運動を行う人は、全身の酸素需要が高くなるほか、衝撃によって赤血球が壊れやすいため、意識して鉄分を摂らなければいけません。

さらに発汗によっても流出してしまうため、汗をかきやすい夏場は、なおさら要注意。

運動で痩せたいダイエッターは、心にとめておくべきでしょう。

じつは鉄分には、ふたつの種類があります。

吸収されやすい「ヘム鉄」と、吸収されにくい「非ヘム鉄」の2種類で、その吸収率の差は、5倍ほど違うとされています。

吸収効率の良いヘム鉄は、肉や魚に豊富です。

非ヘム鉄が多いのは、ヒジキ、ワカメ、海苔、ゴマ、きな粉、卵、アサリ、シジミなど。

こちらはビタミンCを同時に摂ることで、吸収率を上げられます。

ブロッコリーや赤ピーマンなどと、一緒に食べるといいでしょう。

むしろ気をつけるべきは、鉄の吸収を阻害する成分。

カルシウムを含む乳製品や、シュウ酸を含む葉野菜、タンニンを含むコーヒー、ココア、緑茶など、フィチン酸を含む豆類、玄米などは鉄分食品と時間をズラして摂ることをおすすめします。

またヘモグロビンの合成にはたらく、ビタミンB6を欠かさないのもポイントのひとつ。

マグロやカツオなど赤身の魚や、牛ヒレ、鶏ササミ、牛鶏豚レバーなどに多く含まれています。

いずれも低糖質・高タンパクで、比較的、カロリーの低い部位。

筋肉量を増やして、基礎代謝を上げたい人にも、ぴったりな食材ばかりです。

もともと肉や魚には、吸収の良いヘム鉄がしっかり含まれていて、ビタミンB6と合わせて一気に摂れるところは、お宝食材といえます。

とくにニンニクやショウガをたっぷり使ったレバニラ炒めは、夏バテ気味のダイエッターにおすすめです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

※1日あたり男性45㎎以上、女性40㎎以上の鉄分を摂り続けた場合、健康障害をおこす可能性があります。

※疾患をお持ちの方は、主治医にご相談ください。