運動時はどんなものを飲んだらよいか？

記録的猛暑の毎日をお過ごしの皆様いかがお過ごしでしょうか？
この時期、インターハイや高校野球の「熱戦」が繰り広げられていますが、私はこの暑さの中の競技を「熱戦」という美談に含めることには少し抵抗があります。

とはいえ、様々な事情を抱えこの暑さの中でも大会や試合は行われています。今回はその中でも特に重要な「水分補給」というテーマについてやっていきたいと思います。

身体と水分の関係

人の身体の水分量は全体の60%（体重の60%）と言われております。
運動によって熱が産生されると、それを下げて通常の体温を保とうとする目的で発汗が生じます。その汗は体液が由来となる水分とナトリウムイオンなどの電解質を含みます。それらが体外へ放出されることで細胞内外での水分や電解質の減少が生じ、様々な身体の機能に影響をもたらし熱中症などの症状を起こします。

そのため、暑い環境で運動する場合の水分補給は『水分』だけでなく、『電解質』を含む飲料が推奨されます。

どのような飲み物が良いのか？

まず避けるものとしては、カフェインを含む飲料です。具体的にはお茶やコーヒーといったものになります。カフェインは利尿作用（水分を尿で放出する作用）があるため、水分補給には向いておりません。

発汗によって水分と電解質が放出されるため、飲料として適しているのはそれらの成分が含まれた飲料となります。一般的にはスポーツドリンクといったものが該当します。

スポーツドリンクならどれでも良いのか？

実際のところスポーツドリンクにも種類があり、その特徴を理解することでより良い水分補給につながります。

アイソトニック飲料

アイソトニックとは「等張性」という意味で、体液と同じ浸透圧の飲料のことです。運動前や比較的軽い運動中などでは体液の減少はまだ少ないため、水分・糖分・塩分がバランスよく吸収することができます。運動中のエネルギー源としての役割も担うため、糖質が比較的多く含まれています。

成分の目安：塩分濃度0.1-0.2%　糖質濃度4-6%

ハイポトニック飲料

ハイポトニックとは「低張性」という意味で、従来の人の体液よりも糖分・塩分の濃度が少なめの飲料です。腸管で素早く水分を吸収することを想定しており、運動中や運動後の大量の発汗に対する水分補給に向いています。

成分の目安：塩分濃度0.1%　糖質濃度2%

経口補水液

経口補水液は、ハイポトニック飲料の中でも特に塩分濃度が高めの飲料を指します。短時間での脱水状態による緊急的な水分・電解質（塩分など）の消失に対して素早く補給する目的の飲料となります。

成分の目安：塩分濃度0.3%　糖質濃度1-2%

＜運動シーン別に考えると＞

• 運動前→アイソトニック飲料

• 運動中→ハイポトニック飲料

• 運動後→ハイポトニック飲料

• 大量の発汗・脱水状態→経口補水液

といった感じになります。競技スポーツなど運動強度が高く、高いパフォーマンスを求められるような場合には、様々なデータをもとにその状態にベストな飲料を選択しながら競技を継続していく形になります。

詳しい用途や成分などは商品パッケージなどに記載されておりますのでそちらをご確認ください。

まとめ

運動時には発汗によって「水分」と「電解質」が失われます。それらをスポーツドリンクなどを用いて補給することが大事になります。お茶などのカフェインを含む飲料は利尿作用を伴うため、運動時の水分補給には適しているといえません。

スポーツドリンクには成分別にアイソトニック飲料・ハイポトニック飲料があり、運動による身体の状態に応じて使い分けることで、より効果的な水分補給につながります。

ぜひ、これらの特徴を踏まえて効果的な給水を行ってください！