坐骨神経痛について

皆さん、こんにちは！

整体系パーソナルトレーナーのTAKEです！

整体系って？と思った方は、渋谷区恵比寿にある"Personal Gym Reborn"で
お待ちしてます♪（宣伝w）

さて今回は、ここ数ヶ月で何件か質問があった"坐骨神経痛"について
解説と解決方法をご紹介していきたいと思います。

はじめに

"坐骨神経痛"を耳にしたこと、もしくは診断を受けた方など
いらっしゃるかと思います。

坐骨神経痛と診断され、整体や整骨院に行っても「腰をマッサージしてもらっておしまい」と言う方も多いかと思います。

一時的に少しラクになるかもしれませんが、根本的な原因を解消しないと
良くなることはありません。

根本的な原因ってなに？

そのような疑問を、こちらの記事で解説をしていきますので
ご興味のある方は、是非、最後までお付き合いください♪

坐骨神経痛とは？

今回のテーマである"坐骨神経痛"！
そもそも、"坐骨神経痛"とは病名ではありません。
「脊柱管狭窄症」や「腰椎すべり症」など、明確な病状がない時に
表す言葉として使われています。

"四十肩や五十肩"も病名ではないので、それと同じですね！


坐骨神経は「腰→お尻→太ももの裏側→ふくらはぎ」の順で通っている
神経となり、症状としては、上記の部位いづれかが痺れてしまうと言うものです。末梢神経の中でも、坐骨神経は長い神経となりますので、症状の発症部位はさまざまです。

痛みが強く重篤の場合は、手術をする場合もありますので、少しでも異変を
感じたら、お近くの信頼できるDr.に診てもらうようにしましょう。

坐骨神経痛の原因

坐骨神経痛の原因は、正直、多くの情報が行き交っています。
その中でも多く言われているケースは「腰痛が悪化した結果が坐骨神経痛に繋がっている」と言われています。

それ以外には、実際にお客様から頂いた情報だと「腰椎(腰の部分)に異常が
生じたことで坐骨神経が圧迫されて坐骨神経痛を引き起こしている」と診断された方もいらっしゃいました。

私の見解からすると、いづれも間違ってはいないと思います。
ただ「腰痛が悪化した結果」や「腰椎に異常が生じたことで」など、
患者さんからしたら「そんなこと言われても...」と思うのが普通だと思います。どちらも核心を得ていなく、フワッとした表現で済ませてしまっていますよね。

そしてその結果、Dr.から「経過観察をしましょう」と言われる方がほとんどでした！

先にもお話しした通り、重篤まで進んでしまったら"手術"をしなければなりません。「経過観察」をしている間に取り返しのつかないことになったら、それこそ大事ですよね。


前置きが長くなりましたが、ここからは私の持論です。

"坐骨神経痛"の原因は、腰部周辺の"筋拘縮"によって、付近の神経が圧迫されて痺れが生じたと考えています！

冒頭にも話しましたが、坐骨神経はとても長い神経になります。

その長い神経の中で、どこで筋拘縮がされて、原因を発症しているのかを
評価をする必要があります。

そして、坐骨神経痛の原因は"1つではない"と言うこと。

"立ち姿勢や動作"　"押圧刺激"などさまざまな評価をした上で、どこに原因
があるのかがわかるようになります。

坐骨神経痛の解決方法

私の今までの経験上、次に説明する2箇所を緩めることで解決に至るケースが多かったので、少しでも参考になりましたら幸いです。
※あくまでも今までの経験上となります。正直なところ、実際に診てみないと個々に合った改善方法とは言い切れませんので参考程度にしてください。


①梨状筋（りじょうきん）

《後ろから見た図》

こちらが"梨状筋"と呼ばれる筋肉の部位となります。
お尻の筋肉の奥にあるので、わかりにくい筋肉ですが、とても重要な役割を
担っています。（説明すると長くなるので、ここでは説明しませんw）
この梨状筋が硬くなって、坐骨神経を圧迫しているのであれば、梨状筋を
筋膜リリースなどで緩めてあげることで、神経圧迫は緩和されます。


②腰方形筋（ようほうけいきん）

《後ろから見た図》

こちらが"腰方形筋"と呼ばれる筋肉となります。
こちらは"腹筋や腰周り"の奥にある筋肉で、わかりにくい筋肉なのですが、
こちらもとても重要な役割を担っています。
機能でいうと、"体幹の側屈"の動作に大きく関与しています。（これ以上は長くなるので、ここでは説明しませんw）
"坐骨神経痛"の際に、梨状筋を見立てる専門家は多いのですが、この
腰方形筋を頭に思い浮かぶ専門家は少ないと感じます。
腰方形筋は普段の生活から使われやすく、その中でも姿勢が悪い方に関して
は、左右どちからかの腰方形筋が硬くなりやすく（両方硬くなることもあり
ます）、腰方形筋の筋硬結によって坐骨神経を圧迫してしまっている可能性
が考えられます。

坐骨神経痛予防のチェック

実際に、"筋膜リリースとストレッチ"を行う前に、現状の柔軟性チェックを
してみましょう。
このチェックは、坐骨神経痛に限らず、さまざまな障害リスクを抑えることのできるチェックとなりますので、是非、行ってみてください。


　仰向けになり、勢いをつけずゆっくりと片足を上に挙げていきます。
　この時に、骨盤の上にカカトがくればOKです。(画像1.参照)
　画像2.のように、赤い線に満たない場合は硬い証拠です。

《画像1》

《画像2.》

如何でしたでしょうか？

普段から運動習慣のない方だと、なかなか基準値をクリアするのは厳しいかと思います。一応プロでトレーナーをしている私でもギリギリですw

これから柔軟性を上げて、坐骨神経痛のみでなくさまざまな障害を予防する
ためにも、今のうちから運動習慣を身に付けていきましょう！

坐骨神経痛の改善方法（筋膜リリース）

ここからは、本題の改善方法のご紹介です。
まずカラダの表面を緩めるために”筋膜リリース”を行っていきましょう！
"リリースボール"と"フォームローラー"の2つのやり方をご紹介しますので
お持ちの方で行ってみてください。
※両方お持ちでない方は「リリースボール→テニスボール」で代用できます。


【梨状筋】

　《リリースボール》
　①梨状筋にボールを当てます。(先ほどの"梨状筋の画像"をご参考ください)
　②お尻をぐるぐる回すようにし、梨状筋を緩めていきます。
　③30秒ほどしたら反対側も行いましょう。

　《フォームローラー》
　①梨状筋にフォームローラーを当てます。
　②カラダを前後に動かし、梨状筋を緩めていきます。
　③30秒ほどしたら反対側も行いましょう。

【腰方形筋】

　《リリースボール》
　①腰方形筋にボールを当てます。(先ほどの"腰方形筋の画像"をご参考くだ
　　さい)
　②カラダを前後上下に動かし、腰方形筋を緩めていきます。
　③30秒ほどしたら反対側も行いましょう。

　《フォームローラー》
　①腰方形筋にフォームローラーを当てます。
　②カラダを前後上下に動かし、腰方形筋を緩めていきます。
　③30秒ほどしたら反対側も行いましょう。

坐骨神経痛の予防方法（ストレッチ）

5つのストレッチ方法をご紹介します。
全て試していただいても良いですし、ご自身が思う硬い部位のみストレッチ
をしていただいてもOKです！
全身の力を抜き、リラックスした状態で行ってみてください。


［お尻］
　・骨盤を立てる
　・（伸ばしているお尻の方）膝と足首を水平に近づける
　・反対側も同様に行いましょう

［太ももの裏側］
　・腰から倒す（上半身のみにならないようにする）
　・反対側の膝を曲げると余計な力が抜けます
　・反対側も同様に行いましょう

［太ももの内側］
　・骨盤を立てながら前に倒す
　・徐々に手の位置を遠く（前）に移動させる

［ふくらはぎ］
　・段差のあるところでカカトのみ下へさげる

［腰方形筋］
　・骨盤が浮かないようにカラダを横に倒す
　・反対側も同様に行いましょう

坐骨神経痛の予防方法（筋トレ）

　筋トレは、主に"腹筋"を鍛えてあげましょう！
　腹筋の中でも一番奥にある"腹横筋"を鍛えてあげると、お腹から腰周り
　全体が締まってくるので"坐骨神経痛"の予防へと繋がります。
　イメージとしては、自分の腹筋の力でコルセットが巻かれたような感じに
　なります。

【代表種目例】

　［プランク］
　　・骨盤を後傾にする
　　・お尻を締める　
　　・骨盤が後傾になるようにする（赤丸の部分）

　［デッドバグ］
　　・腰を床に押し付ける
　　・肩関節と股関節から動かす
　　・腰が床から離れないようにする（赤丸の部分）

まとめ

坐骨神経痛に限らず、日頃から運動習慣を身に付けることが大切です。
そして、正しい運動動作を身に付けることができれば、将来的に、腰や膝などを痛めるリスクは減少し、とれに伴い病院に行く機会も減らすことができます。今は元気だから大丈夫！と思って運動を先延ばしにしてしまうと、日に日にカラダは退化してしまいますので、やるなら"いま"です！
いまのうちから少しずつ、カラダを動かす習慣を身に付けていきましょう！
これからも「あなただけの専属トレーナー」に記事を投稿していきますので、またお読み頂けましたら幸いです♪
そして、少しでもお役に立てましたら、「すき」と「フォロー」をして頂けたら今後の記事制作の励みになります♪

それでは、長くなりましたが
最後までお読みいただきありがとうございました。

本日も皆さまにとって素晴らしい1日になりますように☆ミ