【筋トレの魔力】 2019/8/25 『背中&腹』 "トレメモ"

マンデルブロトレーニングPhase1スタート！(2周目)

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：背中&腹
トレ時間：40分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ワンハンドラットプルダウン
／　15㎏→20㎏
／　2セット　／　20　10
／　背中：広背筋

今日の背中トレから、チンニングメインで取り組んでいく。

そう決意した初日から、パワーラックが空いていない。

せっかくなので、一度試したいと思っていたトレーニングにチャレンジしてみることに。

1種目目がワンハンドでのプルダウン。

ラットプルダウンマシンで行う。

横向きに腰掛ける程度に浅く座る。

動作の軌道が背中の後ろに来るように調整する。

広背筋の収縮を狙うため、収縮を感じるまで引ききる。

広背筋は上腕から骨盤にかけて付着しているので、肩を骨盤に近付けて離すイメージ。

初めてで力の入れどころが探り探りだったけど、なかなか感じられない刺激を筋肉に与えてあげられた。

収縮時とか広背筋攣りそうになったし。

そして想像以上にキツい。動作自体はシンプルなようで気を使うところが多い。

メインのトレーニングとして取り入れていくかは分からないけど、いつもと違う刺激与えられるのは良いかも。

2.アンダーグリップ,プーリーロウ
／　53㎏
／　2セット　／　11　10
／　背中：僧帽筋

こちらも初めてのアンダーグリップで行うプーリーロウ。

プーリーロウをストレートバーかつ、ワイドのアンダーグリップで行う。

狙いは僧帽筋。

アンダーグリップで行うことで僧帽筋を狙い、ワイドグリップにすることで上腕二頭筋の関与を避ける。

可動域はバーが胸に触れるまで。

通常のプーリーロウだと上体を前後に動かしながら行うけど、この場合は上体は動かさない。

普段なかなかやらない動きだから難しかったけど、なかなかいい。

自分の場合僧帽筋より広背筋の方が弱いのかな？

こういうトレーニングも時々取り入れてみよう。

3.ダンベルシュラッグ
／　22㎏
／　2セット　／　10　8
／　背中：僧帽筋

僧帽筋を狙うダンベルシュラッグ。

トップポジションでの収縮時に3秒静止する。

僧帽筋全体を狙うために上体を少し前傾させて、外旋させながら引く。

スタートポジションは親指同士を向かい合わせてダンベルを持ち、トップポジションでは手のひらが向かい合うように動作する。

最近の僧帽筋トレのお気に入り。

重量軽めでも収縮時に静止するためキツい。

そして腰に優しい。

まだ上手く収縮出来る時と出来ない時があるので、改善していかないと。

4.クランチ
／　+ 10㎏
／　2セット　／　8　6
／　腹：腹直筋

腹直筋を狙う、シンプルなクランチ。

10㎏のウエイトを頭の後ろで持ちながら行う。

自分の場合、脚を上げるような腹筋トレーニングより、頭を持ち上げるトレーニングの方が苦手で弱い。

なのでベタなクランチ頑張る。

正直自重ですらキツい。どんだけ弱いんだ、腹筋。

負荷を抜かないように頭は上げすぎないように。

本当は腹筋をへこませる"ドローイン"をしながら行うと、より効果的なんだけどその余裕はまだない。

地道に頑張ります。

5.アブドミナルクランチ
／　53㎏
／　2セット　／　8　6
／　腹：腹直筋

続いてマシンでのクランチ。

マシンだと収縮時に負荷をかけられるので、収縮時に1秒止める。

これをやりたかったんだけど後半まるで出来なかった。

まだまだ弱い。

重量落としてドローインしながらやったり、ネガティブ重視でやったりいろいろ試してみるしかない。

本日のトレーニングは以上。

今回から1部位2～3種目にしてみる。

正直チンニングやりたい欲溢れそうだったけど我慢した。

これでどれだけ発達させられるのか試してみたい。自分の体で実験してみる。

トレーニング時間も短くなるし、体力的にも余裕あるからもっとやりたくなってしまうけど、ここは我慢。

今日もお疲れさまでした。