【筋トレの魔力】 2019/8/25 『背中&腹』 "トレメモ"
マンデルブロトレーニングPhase1スタート!(2周目)
【マンデルブロトレーニング】
Phase1:ベーシックプログラム
トレ部位:背中&腹
トレ時間:40分
トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップス
/ 狙う筋肉
1.ワンハンドラットプルダウン
/ 15㎏→20㎏
/ 2セット / 20 10
/ 背中:広背筋
今日の背中トレから、チンニングメインで取り組んでいく。
そう決意した初日から、パワーラックが空いていない。
せっかくなので、一度試したいと思っていたトレーニングにチャレンジしてみることに。
1種目目がワンハンドでのプルダウン。
ラットプルダウンマシンで行う。
横向きに腰掛ける程度に浅く座る。
動作の軌道が背中の後ろに来るように調整する。
広背筋の収縮を狙うため、収縮を感じるまで引ききる。
広背筋は上腕から骨盤にかけて付着しているので、肩を骨盤に近付けて離すイメージ。
初めてで力の入れどころが探り探りだったけど、なかなか感じられない刺激を筋肉に与えてあげられた。
収縮時とか広背筋攣りそうになったし。
そして想像以上にキツい。動作自体はシンプルなようで気を使うところが多い。
メインのトレーニングとして取り入れていくかは分からないけど、いつもと違う刺激与えられるのは良いかも。
2.アンダーグリップ,プーリーロウ
/ 53㎏
/ 2セット / 11 10
/ 背中:僧帽筋
こちらも初めてのアンダーグリップで行うプーリーロウ。
プーリーロウをストレートバーかつ、ワイドのアンダーグリップで行う。
狙いは僧帽筋。
アンダーグリップで行うことで僧帽筋を狙い、ワイドグリップにすることで上腕二頭筋の関与を避ける。
可動域はバーが胸に触れるまで。
通常のプーリーロウだと上体を前後に動かしながら行うけど、この場合は上体は動かさない。
普段なかなかやらない動きだから難しかったけど、なかなかいい。
自分の場合僧帽筋より広背筋の方が弱いのかな?
こういうトレーニングも時々取り入れてみよう。
3.ダンベルシュラッグ
/ 22㎏
/ 2セット / 10 8
/ 背中:僧帽筋
僧帽筋を狙うダンベルシュラッグ。
トップポジションでの収縮時に3秒静止する。
僧帽筋全体を狙うために上体を少し前傾させて、外旋させながら引く。
スタートポジションは親指同士を向かい合わせてダンベルを持ち、トップポジションでは手のひらが向かい合うように動作する。
最近の僧帽筋トレのお気に入り。
重量軽めでも収縮時に静止するためキツい。
そして腰に優しい。
まだ上手く収縮出来る時と出来ない時があるので、改善していかないと。
4.クランチ
/ + 10㎏
/ 2セット / 8 6
/ 腹:腹直筋
腹直筋を狙う、シンプルなクランチ。
10㎏のウエイトを頭の後ろで持ちながら行う。
自分の場合、脚を上げるような腹筋トレーニングより、頭を持ち上げるトレーニングの方が苦手で弱い。
なのでベタなクランチ頑張る。
正直自重ですらキツい。どんだけ弱いんだ、腹筋。
負荷を抜かないように頭は上げすぎないように。
本当は腹筋をへこませる"ドローイン"をしながら行うと、より効果的なんだけどその余裕はまだない。
地道に頑張ります。
5.アブドミナルクランチ
/ 53㎏
/ 2セット / 8 6
/ 腹:腹直筋
続いてマシンでのクランチ。
マシンだと収縮時に負荷をかけられるので、収縮時に1秒止める。
これをやりたかったんだけど後半まるで出来なかった。
まだまだ弱い。
重量落としてドローインしながらやったり、ネガティブ重視でやったりいろいろ試してみるしかない。
本日のトレーニングは以上。
今回から1部位2~3種目にしてみる。
正直チンニングやりたい欲溢れそうだったけど我慢した。
これでどれだけ発達させられるのか試してみたい。自分の体で実験してみる。
トレーニング時間も短くなるし、体力的にも余裕あるからもっとやりたくなってしまうけど、ここは我慢。
今日もお疲れさまでした。
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