【筋トレの魔力】 2019/11/10 『胸&腕』 "トレメモ"

ワンアームチンニングへの道。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：胸&腕
トレ時間：45分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ダンベルフライ(1と1/2)
／　26㎏
／　2セット　／　9　6
／　胸：大胸筋中部

本日から胸トレ新メニュー。

ということでフラットダンベルフライからスタート。

ダンベルフライは今までも取り入れていたけどやはり大胸筋の発達には欠かせないので継続。

ただ、バリエーションをいろいろ試してみる。

今回は1と1/2法でトレーニング。

フルの可動域で1回、ストレッチポジションから1/2の可動域で1回。これで1レップスと数える。

ダンベルフライはストレッチ種目なのでストレッチ刺激をより強調する。

大胸筋のトレーニングはレップスやや多め方が反応しやすい。このトレーニング法は相性良さそう。

次回はまた違う方法でトレーニングしてみよう。

2.ダンベルプレス(ロックアウト)
／　20㎏
／　2セット　／　12　10
／　胸：大胸筋内側

大胸筋の内側を狙うダンベルプレス。

収縮させるのが目的なので、フィニッシュポジションでは肘を伸ばしきってロックアウトさせる。

以前も試したことのあるトレーニングだけど、なかなかしっくりこなかった。

大胸筋の内側を狙うトレーニングを探していたので、改めて挑戦。

普通にダンベルプレスをして、最後はギュッっと絞るイメージで肘を伸ばす。

なかなか難しい。収縮感はさほど感じられない。

一応内側が疲労していたので、使われてはいるもよう。

微妙に動きを変えながら試していたら、後半何回か効くことがあった。

やはり肘を内側に閉じるように動作した方が内側に入りやすい。

とにかく続けてみて、上手く効かせられるようになってやる。

3.リバースグリップチェストプレス
／　68㎏
／　2セット　／　9　8
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部を狙う、リバースグリップでのチェストプレス。

大胸筋上部のトレーニング何やろうかなー、と探していたところ発見した方法。

チェストプレスをリバースグリップで行うことで、肩関節が屈曲するので大胸筋上部にフォーカス出来る。

確かに大胸筋上部のトレーニングでリバースグリップダンベルプレスとかあるから、チェストプレスでも狙えるのか。

ということで早速試してみた。

肩に負担がかからないように座席を普段より高めに設定して、小指側でプレスする。

実際はバーが固定されているから動かないけど、小指側を押し上げて外旋させるように力を入れると上部に効きやすい。

当然、ダンベルでやるより安定して動作出来るので後半で疲労していても狙った部位を鍛えやすい。

なかなかいい。大胸筋上部のトレーニングはこれを続けてみる。

4.ナローアンダーグリップチンニング
／　自重
／　2セット　／　10　7
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋の多関節種目として、アンダーグリップでのチンニング。

ワンアームチンニングへの布石。

いずれは片腕で。

上腕二頭筋を狙うので、ナローグリップで行う。

背中の力を極力使わないように背中は丸める。

出来るだけ腕の力で動作出来るように丁寧にやってみた。

なかなかいい。腕の疲労感もあるし、前腕も地味に使う。

以前ワンアームチンニングをやったときに一番課題だったのが、握力。

握力がもたなくてダメだった。

まずは両腕でやって体を慣れさせる。

時折ワンアームでチャレンジしてみる予定。

片腕で軽々出来るようになってやるぞ。

5.ワンアームケーブル3wayカール
／　10㎏
／　2セット　／　17　10
／　腕：上腕二頭筋短頭・長頭・前腕

ケーブルでのワンアームカール。

リバースカール→アームカール→ハンマーカールを連想して行う3wayカールで行う。

ただ、先ほどのチンニングで前腕が疲労していたのか、リバースカールが全然出来なかった。

ハンマーカールをやる頃にはもう腕が上がらない。

1セット目はほとんどハンマーカールが出来なかったので、2セット目は2wayカール。

アームカールとハンマーカールのみにしてやってみたけど、それでももう上がらない。

想像以上にアンダーグリップチンニングで腕を使ってたんだな。

次回は違うメニューにした方が良さそう。

本日のトレーニングは以上。

これでトレーニング全部位一周した。

新メニューだったので、まだ上手く出来ていないところもあるけど、それも新鮮でいい。

ヘビーウエイトやハイレップスでもいろいろ試してみたいことが山ほどあるので楽しみで仕方ない。

どう体が変わっていくか、それも楽しみ。

今日もお疲れさまでした。