【筋トレの魔力】 2018/12/24 『胸&腕』 "トレメモ"

クリスマスイブといえば、もちろん胸トレ。

部位：胸&腕
所要時間：1時間

種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　部位

1.インクラインダンベルフライ
／　14㎏
／　2セット　／　32　23
／　胸：大胸筋上部

高回数トレーニングの日なのでインクラインダンベルフライから行う。

最近お気に入りの、足を引くスタイルで。

インクライン種目の場合、自分はベンチの角度30°以内がちょうどいい。それ以上起こすと、大胸筋上部に負荷を乗せづらいことがよく分かった。

大胸筋上部のストレッチが目的なので、胸が引っ張られる感覚があるまで腕を下ろす。

最近は大胸筋上部に負荷を乗せるのが上手くなってきた。肘の角度とか、脇の開く角度を試行錯誤した結果かな。

2.ディップス
／　自重
／　2セット　／　25　15
／　胸：大胸筋下部

ディップスチャレンジ。

自重でとにかく出来るだけ行う。

前回が27回だったので、今回は30回やる！と息巻いてチャレンジしたけど結果は惨敗。

前回より回数落ちた。悔しい。次こそは。

3.マシンチェストプレス
／　41㎏
／　2セット　／　33　30
／　胸：大胸筋中部

プレス系種目を行いたかったので、高回数を実施しやすいマシンで。

今回から3セット→2セットに変更。そのぶん種目数を増やすことにした。

マシンで軽い重量で高回数行うと、フォーム適当でもこなせてしまうのでそこだけ注意して行う。

4.クローズグリップインクラインダンベルプレス
／　10㎏
／　2セット　／　30　22
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部の内側を狙う種目。

最近、効くフォームを掴めたのでお気に入りの種目。

インクライン種目は足を引いて行う。

大胸筋上部に効くポイントがけっこうシビアで、胸の張り具合や、腰の反り具合で変わってくる。それを探りながらトレーニングするのが楽しい。

ダンベルが小さいぶん、肘同士を近づけられるので、収縮感も強くていい感じ。

5.ペクトラルフライ
／　14㎏
／　2セット　／　33　30
／　胸：大胸筋中部

大胸筋内側を狙う種目。

収縮時に一番負荷を強くしたいので、マシンの設定は終動負荷で行う。

マシンのグリップは使わず、腕は真っ直ぐ伸ばして動作する。動作時は肘同士をくっつけるつもりで。

6.インクラインダンベルアームカール
／　8㎏
／　2セット　／　35　21
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋短頭のストレッチ種目。

いつもは手首を回外させながら上げるけど、高回数トレーニングだとめんど…毎回行うと回数こなせないのでシンプルに腕を曲げるだけのフォームで。

意識すべき点は、上腕二頭筋をストレッチさせること、肘を前に出さないこと。

40回目標だったけど達成ならず。次回はクリアする。

7.インクラインダンベルハンマーカール
／　7㎏
／　2セット　／　30　22
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋長頭のストレッチ種目。

親指が上向きの状態で行うアームカール。

注意する点はインクラインアームカールと同じ。もう少し回数やりたかったな。でも、あまりにも軽いと終わらないんだよな…

8.ワンハンドケーブルアームカール
／　4.5㎏
／　1セット　／　30
／　腕：上腕二頭筋

最後にケーブルでのアームカール。

2種目でも充分かなーと思ったけど、やりたくなってきたので1セットだけおまけで。

腕の力だけで動作することを意識する。

本日のトレーニングは以上。

しばらくマンデルブロトレーニングを続けてきたけど、来月からはシンプルなトレーニングに切り替える。

そして、これからは3ヶ月毎にシンプルなトレーニングとマンデルブロトレーニングを切り替えて行う(予定)。

それぞれメリットデメリットあるので、いいとこ取りしていく。

マンデルブロトレーニングだと、毎回重量が変わってくるので、なかなか使用重量を伸ばせない。

あと、単純に毎回少しずつ重量を足していくトレーニングをやりたくなってきた笑

年末は一週間ほどトレーニングオフにしようかなー。

今日もお疲れさま。