【筋トレの魔力】 2018/12/24 『胸&腕』 "トレメモ"
クリスマスイブといえば、もちろん胸トレ。
部位:胸&腕
所要時間:1時間
種目
/ 重量
/ セット数 / 回数
/ 部位
1.インクラインダンベルフライ
/ 14㎏
/ 2セット / 32 23
/ 胸:大胸筋上部
高回数トレーニングの日なのでインクラインダンベルフライから行う。
最近お気に入りの、足を引くスタイルで。
インクライン種目の場合、自分はベンチの角度30°以内がちょうどいい。それ以上起こすと、大胸筋上部に負荷を乗せづらいことがよく分かった。
大胸筋上部のストレッチが目的なので、胸が引っ張られる感覚があるまで腕を下ろす。
最近は大胸筋上部に負荷を乗せるのが上手くなってきた。肘の角度とか、脇の開く角度を試行錯誤した結果かな。
2.ディップス
/ 自重
/ 2セット / 25 15
/ 胸:大胸筋下部
ディップスチャレンジ。
自重でとにかく出来るだけ行う。
前回が27回だったので、今回は30回やる!と息巻いてチャレンジしたけど結果は惨敗。
前回より回数落ちた。悔しい。次こそは。
3.マシンチェストプレス
/ 41㎏
/ 2セット / 33 30
/ 胸:大胸筋中部
プレス系種目を行いたかったので、高回数を実施しやすいマシンで。
今回から3セット→2セットに変更。そのぶん種目数を増やすことにした。
マシンで軽い重量で高回数行うと、フォーム適当でもこなせてしまうのでそこだけ注意して行う。
4.クローズグリップインクラインダンベルプレス
/ 10㎏
/ 2セット / 30 22
/ 胸:大胸筋上部
大胸筋上部の内側を狙う種目。
最近、効くフォームを掴めたのでお気に入りの種目。
インクライン種目は足を引いて行う。
大胸筋上部に効くポイントがけっこうシビアで、胸の張り具合や、腰の反り具合で変わってくる。それを探りながらトレーニングするのが楽しい。
ダンベルが小さいぶん、肘同士を近づけられるので、収縮感も強くていい感じ。
5.ペクトラルフライ
/ 14㎏
/ 2セット / 33 30
/ 胸:大胸筋中部
大胸筋内側を狙う種目。
収縮時に一番負荷を強くしたいので、マシンの設定は終動負荷で行う。
マシンのグリップは使わず、腕は真っ直ぐ伸ばして動作する。動作時は肘同士をくっつけるつもりで。
6.インクラインダンベルアームカール
/ 8㎏
/ 2セット / 35 21
/ 腕:上腕二頭筋
上腕二頭筋短頭のストレッチ種目。
いつもは手首を回外させながら上げるけど、高回数トレーニングだとめんど…毎回行うと回数こなせないのでシンプルに腕を曲げるだけのフォームで。
意識すべき点は、上腕二頭筋をストレッチさせること、肘を前に出さないこと。
40回目標だったけど達成ならず。次回はクリアする。
7.インクラインダンベルハンマーカール
/ 7㎏
/ 2セット / 30 22
/ 腕:上腕二頭筋
上腕二頭筋長頭のストレッチ種目。
親指が上向きの状態で行うアームカール。
注意する点はインクラインアームカールと同じ。もう少し回数やりたかったな。でも、あまりにも軽いと終わらないんだよな…
8.ワンハンドケーブルアームカール
/ 4.5㎏
/ 1セット / 30
/ 腕:上腕二頭筋
最後にケーブルでのアームカール。
2種目でも充分かなーと思ったけど、やりたくなってきたので1セットだけおまけで。
腕の力だけで動作することを意識する。
本日のトレーニングは以上。
しばらくマンデルブロトレーニングを続けてきたけど、来月からはシンプルなトレーニングに切り替える。
そして、これからは3ヶ月毎にシンプルなトレーニングとマンデルブロトレーニングを切り替えて行う(予定)。
それぞれメリットデメリットあるので、いいとこ取りしていく。
マンデルブロトレーニングだと、毎回重量が変わってくるので、なかなか使用重量を伸ばせない。
あと、単純に毎回少しずつ重量を足していくトレーニングをやりたくなってきた笑
年末は一週間ほどトレーニングオフにしようかなー。
今日もお疲れさま。
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