【筋トレの魔力】 2019/12/17 『胸&腕』 "トレメモ"

火曜日は胸トレしなければならない説。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：胸&腕
トレ時間：45分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ダンベルフライ(1と1/2法)
／　28㎏
／　2セット　／　7　5
／　胸：大胸筋中部

大胸筋のストレッチを狙うダンベルフライを1と1/2法で行う。

大胸筋は紡垂状筋なので回数はやや多めを狙って12レップス目標。

1と1/2法の場合、1レップスで1.5回と計算するので8レップス狙う。

最近トレーニングの調子がいいので、今回もイケると思ってた。

トレーニングが始まるまでは。

1と1/2なので、フル可動域で1回やった後に半分の可動域で上げる。

ストレッチされた状態が通常のダンベルフライより長いのでよりキツい。

まして胸トレは下手くそなので他のトレーニングより気を使う。

動作に集中してたら何回やったか分からなくなってしまって、結局どれくらい出来たのかよく分かってない。

多分8レップス届かなかった気がする。

目標レップスこなすのが一番大事ということではないからまあいいんだけど、何回出来たか分からないと次どうするか考えづらいということは分かった。

そしてほとんど前回と変わらず。

なんか悲しくなってきた。

2.ダンベルベンチプレス(ロックアウト)
／　28㎏
／　2セット　／　7　6
／　胸：大胸筋内側

大胸筋の内側を狙うダンベルベンチプレス。

内側狙いなので収縮させるために肘を伸ばしきってロックアウトさせる。ロックアウトした状態で1秒キープ。

これがわろてまうくらいポンコツだった。

もうダンベルフライでパワー出し切ってしまったのか、全然力出ない。

10レップスは出来るだろうと予想して28㎏でやったのにわずか7レップスで限界。オーバーヒート。

正直ここまで出来ないとは思わなかった。

トレーニングの内容がしょうもないと、大体次回やる時の重量落としてしまう傾向にある。

なのでここは意地でも重量落とさない。

次回は必ず目標達成してやる。

3.リバースグリップチェストプレス
／　70㎏
／　2セット　／　9　7
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部を狙うリバースグリップでのチェストプレス。

胸トレのシメはマシンで。少しでもメンタル回復させたい。

チェストプレスをリバースグリップでやることで、肩関節の屈曲が行われて上部を狙うことが出来る。

大胸筋上部の内側にも刺激が入るよう肘は伸ばしきる。

マシンなので単純にやりやすいし、大胸筋上部を意識しやすいのでけっこうお気に入りの種目。

次回メニュー一新するとき胸トレの構成迷ってる。

相変わらず上部と内側が発達甘いので、そこを狙うトレーニングは入れる。

ただ、そもそも大胸筋全体のボリュームも足りないので高重量で刺激出来る種目も入れたい。

苦手部位なので、どうしても種目数増やしたくなるけど、大胸筋は上腕二頭筋と同じ考え方でトレーニングした方がいいと思ってる。

多少ハイレップスで丁寧に。そしてやりすぎない。

一生迷い続ける気がする笑

4.アンダーグリップチンニング
／　+5㎏
／　2セット　／　8　6
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋の多関節種目としてアンダーグリップでのチンニング。

目標は片腕で出来るようになること。

最近毎回出来ていることもあって、腕狙いのフォームが上手くなってきた。

どこに重心を置けば腕の力を使いやすいか、感覚として分かってきた。

脚は前に出した方が背中を丸めやすい。

あと前に出すことで広背筋を使いづらくなる。

今回グリップ幅を肩幅程度でやったけど、もう少し狭くした方が腕の力を使いやすい感じする。

腕狙いのチンニングの場合、人差し指や中指メインで力を入れることになる。

そうなると力のベクトルが肩のラインと合わせた方が腕を使いやすい。

あまり狭いと手首に負担がかかるので微調整しながら模索してみる。

5.ケーブル3wayカール
／　10㎏
／　2セット　／　18　10
／　腕：上腕二頭筋短頭・長頭・前腕

ケーブルで行う3wayカール。

3wayカールは、
リバースカール10レップス
→アームカール10レップス
→ハンマーカール10レップス
を連続で行うトレーニング。

上腕二頭筋短頭、長頭プラス前腕も狙える。

今回いろいろミスった。

まず重量が重すぎて、目標は30レップスなのに全然届かなかった。

7.5㎏から10㎏は少し増やしすぎたかな。

そしてグリップ。

グリップのアタッチメントがアームカールと相性悪いタイプで、腕を上げたときに手にぶつかって引ききれない現象が発生した。

そして構造上ハンマーカールが出来なかった。

そこは少しもったいなかったことしてしまったかな。

使いたいグリップがない場合はダンベルでやろう。

一つ学びました。

本日のトレーニングは以上。

全体的に満足のいかない内容だった。

反省点は次回に生かす。

胸は一生の課題なので、他の部位よりもっと考えないといけないと改めて感じた。

あと、たまたまだろうけど胸トレやっている人がめっちゃ多かった。

自分含め周りみんなダンベルで胸トレやっててちょっと異様な光景だった笑

もしかしたら今日は特別な日なのかもしれない。

珍しいもの見れてよかった。

今日もお疲れさまでした。