【筋トレの魔力】 2020/2/18 『肩&三頭』 "トレメモ"

腰痛のさなかジムに行くトレーニング中毒者は私です。

【マンデルブロトレーニング】
Phase②：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：肩&三頭
トレ時間：50分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

①インクラインサイドレイズ(チーティング)
／　16㎏
／　2セット　／　5　4
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のストレッチ種目。

今日はとにかく高重量を頑張って扱う日。

初めて16㎏にチャレンジ。

もちろんチーティングを使わなければ上がらないので反動使う。

正直、チーティング使ってもほとんど上げられなかったけど、それでOK。

高重量を扱うことが大事。

一番良かったのが、最近常連のインピンジメントが顔を出さなかったこと。

体が冷えているのも原因の一つだと思ったので、アップを多めにやってみた。

6㎏で15レップス、12㎏で2レップス。

インターバル中にエアーでサイドレイズやったりして、滑らかに関節を動かすイメージ。

それが良かったのかは分からないけどひとまずはホッとした。

冬場は自分が思っている以上に体が冷えているのかもしれない。

軽い重量でのアップの際、レップス多めにしてみよう。

②ダンベルアップライトロウ(チーティング)
／　34㎏
／　2セット　／　6　5
／　肩：三角筋中部

三角筋中部を狙うアップライトロウを同じくチーティング使って。

重量扱うので腰が死ぬんじゃないかとビビりながら。腰を守る戦い。

アップをやってみて、上体を倒しすぎた時とダンベルを粘らずにストンと下ろした時のダメージがヤバそうだった。

なのでそこをめっちゃ気にして、なおかつ体幹を腹圧でガッチリ固める作戦。

結果、むしろトレーニングの質が上がった。

上体を倒しすぎないことで三角筋中部に刺激入るし、ネガティブゆっくり下ろすから強い負荷乗る。

何かトレーニングの本質を学んだ気がする。

③インクラインフロントレイズ
／　10→12㎏
／　2セット　／　11　5
／　肩：三角筋前部

三角筋前部のストレッチ種目。

インクラインフロントレイズ重量伸ばせない問題解決の予感。

前回12㎏に挑戦するも、苦杯を喫したことでガラスのメンタルが砕かれた。

ただ、改善点が思い浮かんだのでどうしても試したかった。

12㎏が空いていなかったので10㎏でチャレンジ。

改善点はただひとつ。目線。

今までは45°に傾けたベンチに仰向けに寝て。斜め上を見ながら動作していた。

そこを真っ直ぐ前を向いて動作するよう変えてみた。

これがビックリまるで出力が違う。パワー出る。

体幹に力を入れやすくなって安定するのか、スムーズに上がる。

ウォームアップを入れたのも大きいかもしれない。

いきなりメインセットではなく、70～80%くらいの重量で2、3レップスやったり、エアーで動かして筋肉暖めたり。

2セット目は12㎏でやってみたけど、前回の全く上がらなかったのが信じられないくらい普通に出来た。

やっぱり力の入れやすい、発揮しやすいフォームってあるんだな。

ここから重量伸びるぞ、これは。

④サイドライイングリアレイズ
／　9㎏
／　2セット　／　7　5
／　肩：三角筋後部

三角筋後部のストレッチ種目。

10㎏でやりたかったけど出払っていたため9㎏で。

前回三角筋後部に刺激入らないどころか肩が痛くなるという最低なトレーニングをしてしまった。

その反省を生かして再びチャレンジ。

狙うのはあくまで三角筋後部。

三角筋後部がストレッチを感じるまで下ろせばいい。

そこから肩甲骨を動かさずに肘を真上に持っていく意識で。

レップスはさほど伸びなかったけど、遥かに改善された。

今日は肩のトレーニングの調子が良かった。

ウォームアップ多めにしたのが良かったのかも。

もともと関節や腱が強い方ではないので、いきなり強い刺激を与えると耐えられないのかもしれない。

高重量を扱う時は特に注意して、慎重にウォームアップしてからメインセット入るのが合っているの可能性。

打開策見えてきた。

⑤ダンベルプルオーバー&エクステンション(ネガティブオンリー)
／　22㎏
／　2セット　／　5　3
／　腕：上腕三頭筋長頭

上腕三頭筋長頭のストレッチ種目。

ネガティブオンリーで高重量の刺激を与えてあげる。

1セット目は大胸筋の関与を避けるために、脚をベンチの上に乗せて行う。

脚を地面に下ろすと背中が反りやすくなって、大胸筋や背中の力を使ってしまう。

さらに今回は腰への負担を少しでも避けたかったのもある。

なので、いつも三頭を狙う時はそれでトレーニングしているんだけど、今回ばかりは勝手が違った。

ダンベルを持ち上げる時に、体が不安定なので非常にやりづらさがあったし、なにせ危ない。

2セット目は地面に足を置いて踏ん張ってやったら安定感増して良かった。

重量増えると、しっかり力出せるように体を固定出来た方がいい。

姿勢の重要さが身にしみた。

⑥ケーブルプレスダウン
／　36㎏
／　2セット　／　4　3
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋の内側頭と外側頭を狙う。

これはいたってシンプル。

上腕三頭筋から負荷が抜けないようにプレスする。

予想以上にプルオーバーで疲労していたのか、あまりレップス出来たかったけど、高重量扱えたのは良かった。

ケーブルでのプレスダウンもいいけど、次回からはディップス再開したい。

ディップスを一時休止してみてよく分かった。ディップスは偉大。

本日のトレーニングは以上。

腰痛が悪化しなくて良かったです。

メニューもしっかりこなせたし、とりあえずはホッとした。

問題は脚。次回の脚トレまでにどれだけ回復するのか…

しばらく腰に負担のかかるトレーニングは避ける。

デッドリフトはもう一生やりたくない笑

今日もお疲れさまでした。