【筋トレの魔力】 2019/10/29 『胸&腕』 "トレメモ"

胸トレほど難しいものはない。

【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：胸&腕
トレ時間：45分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインダンベルフライ
／　30㎏
／　2セット　／　8　5
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチを狙うインクラインダンベルフライ。

胸のヘビーウエイトプログラムなので6～8レップスが目標。

動作中少し右肘が上がりすぎてしまうことがあったので2セット目に修正した。

意識しないと体がすぐ楽な動きをしようとしてしまう。

苦手な胸トレだとなおさら。だから苦手なんだろうけど。

8レップスは出来たけど、なんというかレップスを増やすことが目的になってしまっている。

一番の目的は狙った筋肉に負荷をしっかりかけること。

それが出来たうえでレップス増えるなら最高だけど、楽してレップス増やしたんじゃ意味ない。重量もしかり。

改めて自分のトレーニングが適切な負荷を筋肉にかけられているか見直さないと。

2.ダンベルフライ
／　30㎏
／　2セット　／　6　5
／　胸：大胸筋中部

大胸筋中部のストレッチを狙うフラットでのダンベルフライ。

やはり右肘が上がる癖があるな。

今回気付けたのでこれで修正出来る。

さて、次回からメニュー何にしようかな。

ダンベルフライをメインに据えるようになってから大胸筋を発達させられるようになってきたので、ダンベルフライは入れたいところ。

フラットでのダンベルフライを1種目目に持ってきて、あと上部と内側を狙う種目をそれぞれ1種目ずつ入れようか。

それとも下部を狙う種目を入れるか。迷う。

下部はディップスで多少刺激入ってるからやらなくてもいいかなーと考えていたけど、どうなんだろう。

やはり内側が弱いから内側メインでやるべきか…

ひたすら悩もう。こうなったら。

3.マシンフライ
／　55㎏
／　2セット　／　7　4
／　胸：大胸筋内側

大胸筋内側を狙うマシンフライ。

内側を狙うので収縮メインで動作する。

可動域はストレッチするまでは開かずに少し狭めで留める。

マシンフライは収縮させやすいから内側にめっちゃ効くので大好き。

でも気付けば胸トレフライ種目しかやってないな笑

今のところ考えてるのが大胸筋内側を狙うトレーニングとしてダンベルプレス。

収縮を狙うフォームでやることで内側を狙える。

たまにやったりしてたけど、基本的にプレス種目は致命的に下手くそ。

フライも下手くそ。というか胸トレ下手くそ。

そういう自覚があるのでフライ種目ばかりやってきた。

でもフライばかりだと似たような刺激になってしまっている気がする。

ついにプレス種目を取り入れる時が来たか…

4.インクラインアームカール(ネガティブ4秒)
／　14㎏
／　2セット　／　8　6
／　腕：上腕二頭筋短頭

上腕二頭筋短頭のストレッチを狙うインクラインアームカールをネガティブ4秒かけて行う。

今回のヘビーウエイトプログラムはネガティブ重視。

ということでネガティブ4秒かけてゆっくり下ろすトレーニング。

上げるときは普通に上げるけど、キツくなってきたら反動をつけて上げる。

やはりキツい。いいですね。

ネガティブトレーニングは筋繊維へのダメージがデカい。

上げるよりブレーキかけながらゆっくり下ろす方が遥かにしんどい。

普段上腕二頭筋のトレーニングでネガティブ重視のトレーニングしないし、たまには刺激変えるのもいいでしょう。

5.インクラインハンマーカール(ネガティブ4秒)
／　12㎏
／　2セット　／　8　6
／　腕：上腕二頭筋長頭

上腕二頭筋長頭のストレッチを狙うインクラインハンマーカールを、同じくネガティブ4秒で。

アームカールと同じ重量では出来ないのは体で分かる。

なので重量落として12㎏で行う。

ハンマーカールをやる時は出来るだけダンベルを円弧を描くように動作する。

直線的な動作をすると上腕に効きやすい感覚があるので長頭を狙うときは気を付ける。

今の上腕二頭筋のメニューはインクラインアームカールとハンマーカールをひたすらやってみた。

案外しっかり重量扱うことなかったから新鮮だった。

そしてまだまだ弱いなと思い知った。

ワンアームチンニングを出来るようになりたいので、次回のメニューのヘビーウエイトプログラムには取り入れていく。

インクラインアームカールとハンマーカールは散々やってきたし、違う種目やりたさある。

ただ、上腕二頭筋はストレッチ刺激に反応しやすいのでインクラインアームカールがいい種目なのは間違いない。

んー、迷う。

せっかくだし多関節種目取り入れてみようか。

本日のトレーニングは以上。

やっぱり胸トレは難しい。

改めて下手くそなのを再認識したので、次回からさらに精度上げてやる。

どの種目だと自分は上手く効かせられるのか。そこも考えて新しいメニュー決めよう。

今日もお疲れさまでした。