【筋トレの魔力】 2018/12/20 『背中&腹』 "トレメモ"

いざジム行こう！となると「今日なんのトレーニングするんだっけ…？」と不安になり、準備した荷物を全て確認しないと気がすまない人間です。

部位：背中&腹
所要時間：1時間10分

種目
／　重量　
／　セット数　／　回数
／　部位

1.チンニング
／　自重
／　3セット　／　13　8　5
／　背中：広背筋・大円筋

本日は高回数トレーニングのフェーズなので、チンニングチャレンジ。

チンニングを自重で何回出来るか、というただの趣味。

前回のチンニングチャレンジが13回だったので、それを更新するのが目標。

だったけど、力及ばず。回数は前回と同じ13回。

あと一回！と気合い入れたけど体は動いてくれなかった。せめて20回は出来るようになりたい。

最後の1セットのみ大円筋狙いのワイドグリップで実施。

2.マシンシーテッドロウ
／　45㎏
／　3セット　／　31　29　26
／　背中：広背筋・僧帽筋中部

腰を休めるためにマシンでロウイング系を実施。

高回数こなすのが目的なので、途中で限界が来たら数秒休んで再開する。

腕で引くのではなく、肘を後ろに引くよう意識して動作する。

3.ベンチサポートダンベルロウ
／　12㎏
／　3セット　／　32　25　21
／　背中：広背筋・僧帽筋中部

収縮を狙うロウイング系種目。

30°程度に傾けたベンチにうつ伏せになって行う。

動作中は目線は前を向き、背中を反りやすくしておく。ダンベルのグリップは手のひらを向かい合わせにするように持つ。そうすることで、肩甲骨が寄りやすくなり背中に効かせやすい。

めっちゃしんどかった。というか、1セットめでもう限界。

後半とかもう雑になってしまった。前回も同じ重量でやってるけど、はるかにキツかった。

マシンロウが前回より重量足してるから、確かに強度は高い。

それが原因なのか、それともただのエネルギー不足かはわからないな。

4.ダンベルシュラッグ
／　32㎏×2
／　3セット　／　35　30　26
／　背中：僧帽筋上部・中部

ダンベルで行うシュラッグ。

僧帽筋上部だけではなく、中部にも効かせたいのでやや上体を前傾させて行う。

前回お試しでヘックスバーでシュラッグやってみたけど、想像以上にガッツリ筋肉痛になった。

おそらくグリップの位置が体から離れたところで固定されているので、そのぶん僧帽筋がストレッチされたんだと思う。正直なめてた。また刺激変えたい時に取り入れてみたいかな。

5.ラットプルダウン
／　43㎏
／　3セット　／　32　23　12
／　背中：広背筋

背中の最後に久々のラットプルダウン。

何ヵ月ぶりかな？最近はチンニングメインでやってたのと、やろうと思ったタイミングで空いてないこと多かったし。

あと、三頭筋のトレーニングを肩トレの日に移動して時間的に余裕出来たからってのもある。

グリップは広背筋を狙うため、ワイドパラレルグリップで行う。

ただ、ラットプルダウンの高回数って微妙なとこで、腕の方が疲労する。高回数トレーニングだと、どうしても補助筋(背中なら二頭筋)が先に疲労しやすいからしょうがないのかもしれないけど。

あんまし背中に効いてる感ないんだよな…やらなくてもいいのでは？って思ってしまう。背中自体があまり軽い重量で高回数やるのに向いてないとは思う。刺激変えるためにやってはいるけど。

とりあえず今月中は続けて、来月からどうするか考えよう。

6.ハンギングレッグレイズ
／　自重
／　3セット　／　13　8　8
／　腹：腹直筋

苦手な腹筋のトレーニング。

パワーラックにぶら下がった状態で足をあげる。

今回はある程度回数をこなしたかったので3セット実施。そして、最後のセットのみ出来なくなったら膝を上げるニーレイズに変えて出来るだけ。

ニーレイズもなかなかいいな。次回高回数でやる時は最初からこれでもいいかも。

7.腹筋ローラーコロコロ
／　自重
／　2セット　／　30　24
／　腹：腹直筋

自宅でのコロコロ。

高回数やりたかったので膝立ちでのコロコロ。

膝立ちでやってみたけど、腕の方が疲れる笑

果たして腹筋に効いているのか…？これは爪先立ちでやった方がいいかもしれない。

本日は以上。

背中の高回数トレーニングは難しい。効いているのかどうか、が感覚としてあまりない。

いろいろ試しながらやっていくしかないかな。

今日もお疲れさま。