【筋トレの魔力】 2019/1/3 『背中&腹』 "トレメモ"

2019年、トレ初め！

部位：背中&腹
所要時間：1時間5分

種目
／　重量
／　セット数　／回数
／　部位

1.デッドリフト
／　140㎏
／　2セット　／　8　6
／　背中：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋

2019年トレーニング初め。しょっぱなは床引きのデッドリフト。

少し期間が空いたのもあって少し軽めで実施。

140㎏でとりあえず8回。思っていたより軽く感じたし、あと1～2回は出来るだけの余力あったけど、無理しない程度で終了。

しっかり休んだおかげで軽く感じたのかな。

2.チンニング
／　＋10㎏→自重
／　3セット　／　7　4　5
／　背中：広背筋・大円筋

最初の2セットは、広背筋狙いのフォームで行い、最終セットのみ大円筋を狙う。

デッドリフトが調子良かったから期待してたけど、むしろ重く感じた。デッドリフトでエネルギー使いきった説ある。

大円筋狙いのチンニングも、上がらなそうだったので、加重なしでやったにも関わらず5回しか出来ず。

もう1セットやる予定だったけど、これ以上やっても回数こなせないのでここで終了。

3.ワンハンドダンベルロウ
／　45㎏
／　2セット　／　8　6

ジムが混んでいたため、パワーラック空けるためにワンハンドダンベルロウを実施。

大体どれくらいの重量なら出来るか分かってきたので、今回は45㎏で。

前回より軽めの重量でやったけど、やはり重い。最近はベンローやった後にやってたから、重さに体が慣れてないのかもしれない。

一度思いきって軽くして、そこからまた重量足していこうかな。一からやるイメージ。

4.ベンチサポートダンベルロウ
／　18㎏
／　2セット　／　9　8
／　背中：広背筋・僧帽筋

30°くらいに傾けたベンチにうつ伏せになって行うダンベルロウ。

背中を狙うため、目線は前を向いて、背中を反らすように行う。収縮が目的なので、しっかりダンベルを上げきる。

1セットめは僧帽筋狙いで、ダンベルを真上に上げる軌道で行う。2セットめは広背筋狙いで、斜め後ろに上げる軌道で行う。

重量が丁度良かった。回数もそれなりにこなせて、なおかつ狙った筋肉に負荷を乗せる感覚もあった。今日のトレーニングの中では○。

5.ダンベルシュラッグ
／　59㎏×2
／　2セット　／　9　7
／　背中：僧帽筋

ダンベルでのシュラッグ。僧帽筋上部＋中部も狙うため、上体をやや前傾させて行う。

少し動作が小さくなってる気がする。次回は軽くして、しっかり収縮させることを意識してやってみよう。

6.ラットプルダウン
／　66㎏
／　2セット　／　7　6
／　背中：広背筋

珍しくラットプルダウンが空いていた＋チンニングが不完全燃焼だったので、上から引く種目を実施。

グリップはもちろんワイドパラレルグリップで、広背筋を狙う。

比較的苦手な種目なので、強くなるためにあおって動作しない、腕の力を使わないことを意識して。

肘を引くように動作するんだけど、どうもしっくりこない。効いてる感覚があんまりない。やはり一度軽くして、引ききったタイミングで止めるトレーニングをしてみよう。そしたら感覚掴めるかも。

7.腹筋ローラー
／　自重
／　2セット　／　6　3
／　腹：腹直筋

腹筋トレをジムでやりたかったけど激混みで出来る気配なかった。なので、今回は自宅で腹筋ローラーコロコロのみ。

もう、3回くらいで腹にきた笑

腹筋が一番、間隔空けると刺激に弱くなる気がする。

今回は腹筋ローラーのみだったけど、自分は体の前面が基本弱い。なので腹筋もしっかりやらないといけない。別日に腹筋トレ入れ込むか、種目を増やすか。対策する。

本日のトレーニングは以上。

今日からトレーニング初めの人が多いのか、ジム混んでたし、初めてっぽい人も結構いた。確かに年始は何かしらスタートするのにちょうどいいもんね。

自分も何か始めようかな。ボルダリングとか…

今日もお疲れさま。