【筋トレの魔力】 2020/2/15 『胸&二頭&腹』 "トレメモ"

胸トレ苦手勢の挑戦。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：胸&二頭&腹
トレ時間：50分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

①インクラインダンベルフライ
／　24㎏
／　2セット　／　15　10
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチ種目。

やっと「背中に力を入れずに体を安定させる」フォームが分かってきた。

胸が苦手部位だからか、どうしても効かせよう効かせようと過剰なほど意識してしまう。

肩甲骨を寄せて肩を落として…

そこばかりに意識がいって、胸トレの後なのに背中が筋肉痛になることもあるくらい。

肩甲骨を寄せて肩を落としたら、そこで力を抜く。

重要なのがお尻で、浮くとどうしても背中に力が入ってしまう。

いろいろ試した結果、一番しっくりきたのがベンチに浅く座ること。

座席部分も30°くらいの浅い傾斜にして、そこに浅く座る。自分の体を突っ張り棒にするイメージ。

これで胸がもっと成長するはず。

②ダンベルフライ(内転)
／　20㎏
／　2セット　／　8　6
／　胸：大胸筋中部・下部

大胸筋下部も狙うダンベルフライ。

下ろすときは普通のダンベルフライの要領で行い、上げるとき下から掬い上げるように動作する。

大胸筋下部を狙う種目として取り入れてみたけど、結局メリット感じなかった。

重量全然扱えないし、肩への負担もけっこう大きい。

大胸筋下部を狙いたいなら他の種目を行った方がよさそう。

それが分かったのが一番の収穫かな。

たまには刺激変えるためにやるのも面白いかも。

③ダンベルベンチプレス(1と1/2法)
／　28㎏
／　2セット　／　6　5
／　胸：大胸筋内側

大胸筋内側を狙うダンベルベンチプレスを1と1/2法で行う。

フル可動域1回、1/2可動域1回で1レップス。

収縮を狙う種目なので、収縮時に1/2可動域を入れる。

これも結論として普通にやった方がいい笑

収縮時の刺激を強くするために行うのはありだけど、それならフル可動域でシンプルにやった方が自分には合ってる。

1/2法はレッグエクステンションのような種目とは相性いいけど、何でもハマるかというとそうでもない。

刺激変えたい時にやるくらいでOKかな。

④EZバーアームカール
／　+25㎏
／　2セット　／　9　5
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋を狙うEZバーアームカール。

二頭筋の力でしっかり重量扱う。

この種目やるようになって、初めて重量を扱うことの大事さが分かった。

今までは二頭筋のトレーニングは丁寧に行うことが最優先だと思っていたので、軽い重量でハイレップスがほとんど。

重量扱うのってめちゃくちゃキツいし難しいんだなーと改めて感じた。

重量を扱うためには、「重量を扱えるフォーム」を見付けないと出来ない。

他のトレーニングもかなり妥協しているなと痛感した。

改めてトレーニングを見直すきっかけと出会えて良かった。

さらにトレーニングがレベルアップ出来る予感。

⑤インクラインアームカール
／　12㎏
／　2セット　／　9　7
／　腕：上腕二頭筋短頭

上腕二頭筋短頭のストレッチ種目。

重量を扱いつつ、ストレッチもさせるのでフォームが大事。

いかに二頭筋から負荷が抜けないようにするか。

肩を開きすぎると二頭筋ではなく肩や上腕筋に負荷が入ってしまうので、少し肩を狭める。

次回メニュー決める時はストレッチ種目以外にする予定。

やったことのないトレーニングとか試してみたさある。

⑥インクラインリバースクランチ
／　ベンチ30°&+5㎏
／　2セット　／　12　8
／　腹：腹直筋

腹直筋を狙うインクラインリバースクランチ。

ダンベル脚に挟んでもそれなりに出来るようになってきた。

ただ、足を上げるときに頭側に流れてしまうときがあるのでそこだけ気を付けたい。

そこを改善出来ればもっとトレーニング協同上げられるはず。

トレーニングはいかにキツいやり方で出来るか。

もっとキツいやり方探す。

本日のトレーニングは以上。

胸トレもだいぶ改善出来てきたけど、まだまだ。

とにかく基本的なボリュームが足りないので、重量を扱えるトレーニングも取り入れていきたい。

ひたすらトライ&エラーします。

今日もお疲れさまでした。