【トレメモ】 2020/2/27 『胸&二頭&腹』

【朗報】トレーニング5年目にしてスロートレーニングに目覚める。

●マンデルブロトレーニング
『Phase③：ハイレップスプログラム』

部位：胸&二頭&腹
時間：60分

種目
／　重量
／　セット　／　レップス
／　筋肉

①インクラインダンベルフライ(3/7法)
／　16㎏
／　2セット　／　23　14
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチ種目。

3/7法で行い、ストレッチ時にキープする。

少しばかりベンチの座りかたを変更。

最近はベンチの角度を背もたれも座席も40°にして、浅く腰掛けてやることが胸が自然に張れて肩甲骨寄せやすかったので、そのフォームでしばらくトレーニングしていた。

ただ、どうしてもダンベルを下ろすときに腰に負担かかったり、お尻が落ちてきてしまうことがあった。

ハイレップスでトレーニングすると、そのぶん1セットの時間も長くなるので姿勢の維持に力を使いたくない。

なので、背もたれ40°は変わらず、座席部を背もたれに対して90°くらいに変えて深く座るフォームで試してみた。

その代わり足を出来るだけ後ろに引く。

このフォームが想像以上に良くて、背中にアーチ作ろうと意識しなくても胸に効いた。

そこまで肩甲骨とか肩とか気にしすぎなくても出来るんだな、と気付けた。

姿勢のキープにあまり意識使わず、シンプルにやってみようと思う。

トレーニング自体は、キツすぎて1セット目から耐えられなかった。

完全に腕が上がらなくなったので、もう少し重量軽くてもいいかもしれない。

②ダンベルベンチプレス(3/7法)
／　16㎏
／　2セット　／　18　18
／　胸：大胸筋中部

大胸筋中部と内側を狙うダンベルベンチプレスを3/7法で行う。

これは腕を伸ばした状態でキープする。

完全に伸ばすと負荷が入らないので、肘を緩めた状態でキープ。

2セットとも同じレップスだった。なんで？

1セット目マジでキツくて上がらなくなったはずなのに、2セット目も同じ回数出来るのはおかしい。

2セット目の方がキープ時間短くなってるとはいえ、完全に先にメンタルやられてる。

限界を自分で決めたらアカンすね。

③ダンベルフライ(スロー)
／　12㎏
／　2セット　／　10　10
／　胸：大胸筋中部

大胸筋中部のストレッチ種目。

ネガティブ5秒、ポジティブ4秒のスロートレーニング。

スロートレーニングがエグい効くのは体感済み。

負荷が抜けない範囲でのトレーニングなので、1レップス9秒トータル10レップス90秒ずっと負荷かかってる。

改めて思ったけど、弱い部位のトレーニングと相性いいな。

軽い重量でやるからフォーム正確に出来るし、逆にこれで効かなかったらフォームが悪いことが分かる。

胸は特に弱いから積極的に取り入れていきたい。

④ケーブルデクラインフライ(スロー)
／　7.5㎏
／　2セット　／　10　10
／　胸：大胸筋下部

大胸筋下部を狙うデクラインフライをスローで行う。

ケーブルなので下部の内側に刺激入れたいのでしっかり収縮させる。

ネガティブもポジティブも5秒かけてゆっくり負荷をかけ続けるように。

ケーブルの最大のメリットが「常に一定の負荷がかかる」ことなので、そこを最大限利用したトレーニング法。

ケーブルだと、意識しないとスタート勢いつけてやりがち。

そこを我慢してやるのはかなりのストレス。筋肉の。

今までネガティブをゆっくり動作するのはやってきたけど、ポジティブもゆっくりはなかなかない。

無意識でポジティブは一気に上げようとしてしまうところを我慢してひたすらゆっくり上げる。

これは筋肉にとってかなりのストレスなので、いい刺激になると思う。

他の部位にも取り入れてみたい。

⑤インクラインアームカール(3/7法)
／　8㎏
／　2セット　／　25　18
／　腕：上腕二頭筋短頭

上腕二頭筋短頭のストレッチ種目。

3/7法で、ストレッチ時にキープ。

前回インクラインアームカールを3/7法でやったときに、正直かなり楽に出来た。

キープ時間がそのまま休憩時間になってしまっていて、負荷がまったくかけられていなかった。

そこで今回はキープ時にもしっかり負荷が乗るように、腕を肩より少し前でキープしてみた。

これがバチコン入って、相当効いた。

キープ時間常にストレッチ刺激かかっていたので、トレーニングとしては成功。

やっぱりキープ時間もいかに負荷をかか続けられるかが大事。

⑥インクラインハンマーカール(スロー)
／　8㎏
／　2セット　／　10　10
／　腕：上腕二頭筋長頭

上腕二頭筋長頭のストレッチ種目。

ハイレップスは厳しいのでスロートレーニングで。

ハイレップスでアームカールとハンマーカールを連続で行うのはかなりキツいのは理解しているので、ここでもスローでお試し。

ネガティブ5秒、ポジティブ4秒。

これがめちゃくちゃ相性いい。

上腕二頭筋は紡垂状筋で、筋肉の伸展収縮を意識した動きで鍛える方が効果的。

スローで行うと、より刺激が入っている時間が長くなるのでそのぶんストレスも大きくなる。

思っていた以上にスロートレーニング面白いな。

いろんな収縮で試したくなってきた。

⑦クランチ
／　自重
／　2セット　／　30　30
／　腹：腹直筋

腹直筋を狙うクランチ。

腹直筋を使うためには背骨を丸めることが大事なので、背中を丸めて反らすことを意識して。

クランチは可動域が狭いので、TUT(筋肉が緊張している時間)が短い。

そのため動作はゆっくり丁寧に。

個人的にクランチは強度高過ぎない方がいい。

ベンチに角度つけて負荷高めるより、動作をゆっくり行う方が遥かに効く。

お腹をへこませるドローインを行いながらなのでさらに効く。

1セット毎に終わったあと腹筋攣りそうになるくらい負荷かけられた。

かなりパンプしたし、トレーニング上手くなった気がする。

やはり時代はスロー。

本日のトレーニングは以上。

今回はスロトレ万歳。

トレーニングの新たな可能性を感じた。

さらに成長出来るなと思えたし、苦手部位の改善もさらに効率よく出来そう。

楽しみでしかない。

今日もお疲れさまでした。