【筋トレの魔力】 2019/11/16 『胸&腕』 "トレメモ"

晴れた土曜日にやることといえばもちろん胸トレ。

【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：胸&腕
トレ時間：45分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ダンベルフライ
／　32㎏
／　2セット　／　7　5
／　胸：大胸筋中部

大胸筋のストレッチを狙うダンベルフライ。

ヘビーウエイトプログラムなので6レップス程度を狙う。

久しぶりに高重量でダンベルフライやったけど、まだ体が慣れてない感スゴかった。

下ろすのはまだいいんだけど、上げるときに頭側に斜めの軌道になってしまう悪癖が出てしまった。

かといって脚側に修正しようとすると、手首がぐらついてバランスとりづらい。

おそらく肘の張る角度と前腕の角度に問題がある。

もともと左右で手首の角度が変わってしまう傾向があるので、そこを修正しながら次回は挑戦する。

2.ダンベルベンチプレス(ロックアウト)
／　26㎏
／　2セット　／　10　8
／　胸：大胸筋内側

大胸筋内側を狙うダンベルベンチプレス。

内側を狙うのでしっかり1レップス毎に肘を伸ばしきって収縮させる。

ダンベルプレスはとにかく下手くそで、一向に上達する気配がなかったのですっかりやらなくなっていた種目。

前回メニュー一新した時から再開してみたけど、何気に以前より上手くなっている。

重量がたいしたことないのもあるけど、しっかり真上に向かってプレス出来ているし、大胸筋に負荷を乗せられている。

まだ収縮狙いのプレスは上手く出来ないけど、続けていけ効かせられるようになりそうな予感してる。

胸のトレーニングをフライ系ばかりしていたけど、無駄じゃなかった。

ひとつの手段に固執しないで、違う視点からアプローチしてみることも結果としていい方向に進む可能性がある。

それを学ぶことが出来たのは大きな収穫だった。

3.リバースグリップチェストプレス
／　79㎏
／　2セット　／　6　4
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部を狙うリバースグリップでのチェストプレス。

リバースグリップで行うことで脇が締まって肩関節の屈曲動作を強調出来る。

プレスする時は小指側で押す意識で行う。

インクラインダンベルフライほど大胸筋上部に効いてる！という感じはないけど、とりあえず続けてみる。

まだ上手く効かせられていないだけかもしれないし、実は刺激入っているのに気付いていないだけかもしれない。

しばらく続けてみて、自分には合わないなと思ったらまた考えてみる作戦。

4.ワンアームケーブルカール(ネガティブオンリー)
／　15㎏
／　2セット　／　10　8
／　腕：上腕二頭筋

チンニングをやる予定も、パワーラックが使えなかったため急遽ケーブルでのアームカール。

両腕で上げて片腕で粘りながら下ろす。

出来るだけゆっくり、4秒くらいかけて。

これがなかなか感触良かった。

後半筋肉が熱持ってヤバいくらい。

上腕二頭筋のトレーニングはなかなか高重量扱わない。

扱ってもポジティブで8レップスくらいは出来る重量。

ネガティブオンリーで粘って下ろすトレーニングも新鮮な刺激でいいかもしれない。

次回のヘビーウエイトプログラムでも取り入れてみよう。

5.インクライン3wayダンベルカール
／　12㎏
／　2セット　／　9　7
／　腕：上腕二頭筋短頭・長頭・前腕

腕全体を一気に追い込む3wayダンベルカール。

インクラインでのリバースカール→アームカール→ハンマーカールの順で行う。

それぞれ6レップスくらい出来たらいいなーと考えていたけどとんでもない。全く上がらなかった。

リバースカールがまずキツい。握力がもたない笑

そのあとはグダグダ。一応それぞれを出来るだけやったけど、もったいないトレーニングしてしまった。

3wayカールはハイレップストレーニングに向いてるかもな。

次回はメニュー変えよう。さすがに相性良くない。

とはいえ何をやろうか。インクラインアームカールとハンマーカールは散々やってきたから、出来れば違う刺激を与えられるトレーニングがいい。

また動画漁りの旅に出るか…

本日のトレーニングは以上。

苦手な胸も、なんだかんだ筋力ついてきてる。

アプローチは間違っていないのかな。

あまりひとつのやり方に固執しないで、とにかくいろいろ試してみる精神を忘れないように頑張ってみる。

今日もお疲れさまでした。