【筋トレの魔力】 2019/8/20 『肩&腕』 "トレメモ"

帰ってきました、トレーニングの世界。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：肩&腕
トレ時間：45分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインサイドレイズ
／　8㎏
／　2セット　／　11　9
／　肩：三角筋中部

デッドリフトで腰を痛めて以来1週間ぶりにトレーニング再開。

本来はマンデルブロトレーニングPhase2の、ヘビーウエイトを扱うタイミングだった。

ただ、腰を痛めて休んでいた体にいきなり高重量でのトレーニングは肉体的にも神経的にもキツい。

なので、またPhase1のベーシックプログラムから出直し。

そしてこれを機にメニューも一新する予定。

と、言いつつ久々のトレーニングはインクラインサイドレイズからスタート。

使用重量は変えたくなかったけど、前回使用した9㎏が使用中のため8㎏でトレーニング。

多少間隔空いたわりには特に違和感なくトレーニング出来た。

取り敢えず一安心。

2.SSCサイドレイズ
／　16㎏
／　2セット　／　10　8
／　肩：三角筋中部

三角筋中部を狙う、SSCでのサイドレイズ。

下半身の反動を使って跳ね上げて、ネガティブをゆっくり耐えながら下ろす。

ボトムポジション手前でスピードを上げて、再び下半身の反動を使って上げる。

前回14㎏でやったトレーニングだったので16㎏でチャレンジ。

SSCの動作自体はだいぶ分かってきたけど単純に粘れない。

ゆっくり下ろそうと思ってもストンと落ちちゃう。

使用重量が重いんだろうなー。

しっかりネガティブゆっくり下ろせる重量でやるようにするべきか。

粘りきれない重量はヘビーウエイトのタイミングでやった方がいいのかもしれない。

3.アーノルドプレス
／　22㎏
／　2セット　／　7　5
／　肩：三角筋前部・中部

三角筋前部と中部を狙うアーノルドプレス。

ちょっと重めのダンベル扱うときは怖かった。

持ち上げた瞬間に腰がまた死ぬんじゃないかと震えながらトレーニング始めた。

結果、何ともなくてホント良かった。

流石に20㎏程度の重量ならビクともしない腰を手に入れていたみたい。

肩トレしたの2週間近く前だけど案外扱える重量変わらないんだな。

積極的にトレオフする期間設けてもいいのかもしれない。

長期的に見たら数週間トレーニングオフの期間設けても筋量とか変わらないみたいだし。

そうは言っても休むことが不安になってしまうのがトレーニーの性。

それに予期せぬ事態で休まざるを得ないこともあるだろうし。

身をもって経験した2019年、夏。

4.ディップス
／　+35㎏
／　2セット　／　7　5
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋を狙うディップス。

ディップス腰への負担どうかなー、と思ったけど溢れるディップス欲を抑えきれず。

加重してやったけど、特に腰に問題なし。

良かった良かった。

ディップス自体も非常にいい感触だった。

肘も痛くないし、使用重量、レップスも落ちてない。

今日一でホッとした笑

5.ダンベルプルオーバー&エクステンション
／　12㎏
／　2セット　／　8　4
／　腕：上腕三頭筋長頭

上腕三頭筋長頭のストレッチを狙うダンベルでのプルオーバー&エクステンション。

前回やってみて、案外良かったので再び。

スタートポジションでは手のひらが上になるようにダンベルを持ち、腕を下ろしながら捻る。

ボトムポジションでは手の甲が上になるように行う。

腕の下ろす位置が重要で、完全に耳の横に腕が来るように下ろす。

イメージしているより下ろす。

そうすることで上腕三頭筋長頭がストレッチされる。

今までプルオーバー&エクステンションはEZバーでやっていたけど、刺激を変える意味でもしばらくはダンベルでやってみる。

あと、片方ずつトレーニングするユニラテラルトレーニングも取り入れたいし。

いろいろ試してみます。

本日のトレーニングは以上。

リハビリということもあって、いつもよりちょっとトレーニング時間短め。

でもトレーニングした感じ、全然問題なさそうでホッとしてる。

もちろん、肩と腕トレだからそれほど腰に負担のかからないトレーニングだし、重量もたいして扱ってない。

これから脚トレだったり背中トレやってみてどうなるか。

まだ完全に良くなっているわけではないから正直不安もある。

どこまで出来るのか様子見しながらやってみる。

でも、久々にトレーニングして、やっぱりめっちゃ楽しい笑

トレーニング好きなんだなーと改めて感じた。

好きじゃなかったら怪我してるのにやらないし笑

早く腰が良くなりますように！

今日もお疲れさまでした。