【筋トレの魔力】 2019/8/8 『背中&腹』 "トレメモ"

その男チートデイにつき。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：背中&腹
トレ時間：60分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.トップサイドデッドリフト
／　190㎏
／　2セット　／　5　5
／　背中：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

背中全体を高重量で刺激する、トップサイドデッドリフト。

トップサイドデッドリフトはフォームに過剰にこだわりすぎないで重量伸ばしていくことにした。

前回185㎏で7レップスだったので今回は190㎏にチャレンジ。

グリップもビミョーに変えて、81cmラインに小指が触れる程度のワイド気味の幅で。

ワイドグリップで握ることで腕が体から離れ、広背筋や大円筋をストレッチ出来る。

さらに、動作に肩関節の伸展だけでなく肩関節と肩甲骨の内転も加わってより効果的なトレーニングが出来る。

本当は81cmラインに薬指が触れるくらいまでワイドにしたいところだけど、そこまでワイドにすると腕の筋肉がストレッチされ過ぎて痛かったのでこれくらい。

1セットめが非常に勿体無かった。

あと1～2レップスは出来たのに確実にビビってしまった。

その代わり2セットめは必死こいて上げた。

2セットめも1セットめと同じ回数ってことは、やっぱり1セットめ余力あったってこと。

常に1セットで全て出し切るように意識しないと。

2.チンニング山本スペシャル
／　+10㎏→自重
／　1セット　／　6→4→4→4
／　背中：広背筋・大円筋

チンニングを山本スペシャルで追い込む。

山本スペシャルは、
加重してオーバーグリップチンニング6レップス→15秒休む
→アンダーグリップチンニング4レップス
→15秒休む
→加重外してオーバーグリップチンニング4レップス
→15秒休む
→アンダーグリップチンニング4レップス。

これを連続して行う。ネガティブは3～4秒粘れるように頑張る。

今回パワーラックにバーベルを引っ掻けて、それをグリップとしてチンニングをやってみた。

大円筋を狙う場合ワイドグリップで行う必要があるけど、大体パワーラックに備え付けられているグリップは途中から斜めにくの字っぽく曲がっている。

斜めのグリップで行うと、どうしても肩甲骨が寄って僧帽筋の力を使ってしまう。

なので、大円筋や広背筋を狙う場合、ストレートなグリップで真下に引く動作がベスト。

ということでバーベルを使ってやってみた。

大円筋を狙う場合、81cmラインに親指が触れるくらい。かなりのワイドグリップ。

ワイド過ぎて腕の筋肉がストレッチされて痛かった笑

体の柔軟性が無さすぎるな。

アンダーグリップチンニングは、81cmラインと36cmラインの丁度中心を握る。

肩幅くらい狭いと上腕二頭筋の力を使ってしまうので肩幅+拳一つぶん程度。

大円筋を狙うチンニングの時は、上体を出来るだけ真っ直ぐなまま引き上げる。

さらに、チンニング中は大殿筋を収縮させる。

足を組んで後ろに引いて大殿筋を収縮させながら行うことで、広背筋を緊張させた状態でトレーニング出来る。

いざやってみるとめちゃくちゃキツい。そもそもネガティブ3～4秒粘るのがキツい笑

大円筋を狙うチンニングをしっかりやったことがなかったのもあって、上手く出来ない。

序盤は上体の角度や、大殿筋の収縮を意識しながら出来たけど、後半はそれどころじゃない笑

背中はやっぱりチンニングやりこまないと。

これはハードなので1セットのみ。

次回からのマンデルブロトレーニングは、チンニングメインで組んでみる予定。

3.SSCスターナムチンニング
／　自重
／　1セット　／　7
／　背中：広背筋

さらに広背筋を追い込むため、スターナムチンニングを自重で1セット行う。

というか、それ以上はもう無理笑

スターナムチンニングは、上体が地面と平行になるくらい反って行うチンニング。

グリップに大胸筋下部を持っていくイメージ。

そうすることで、チンニングのプル系の動作+ロウイングの動作も加えることが出来る。

ついでに練習がてらSSCの動作も加えてみた。

SSCはボトムで一気に切り返して跳ね上げることで、ストレッチ時に強い負荷をかけることが出来るテクニック。

自重で何とか粘って7レップス。これが限界。

もっとチンニングやりこみたくなってきた。

4.ベンチサポートダンベルロウ
／　24㎏
／　2セット　／　10　8
／　背中：広背筋・僧帽筋

広背筋、僧帽筋の収縮を狙うダンベルロウ。

30°に傾けたベンチにうつ伏せに寝て行う。

1セットめは僧帽筋狙いで真上に引いて、2セットめは広背筋狙いで斜め後ろに引く。

今回は試したいことがあったので重量を少し落としてチャレンジ。

試したいことは"内旋"と"外旋"。

手首を内側に捻りながら(内旋)引くことで、広背筋をより刺激出来る。

逆に外側に捻りながら(外旋)引くことで、僧帽筋をより刺激出来る。

この動作を試してみたかった。

いざ試してみたらなかなかに難しい。

重量落としたけど上手く出来ない。

でも筋肉にさらに刺激を与えるのにはよさそう。

これは練習あるのみ。

5.ダンベルシュラッグ
／　20㎏
／　2セット　／　12　10
／　背中：僧帽筋

僧帽筋を狙う、ダンベルシュラッグ。

上体を少し前傾させて行う。

これも肩関節を外旋させながら引くことで僧帽筋をより刺激する。

トップの収縮した状態で3秒止める。

トップで止めるから軽めでやったけど、動作がまだまだ下手くそ。

ウエイト持たないと出来ても、持つとどこかぎこちない。

これも練習しないとだなー。

収縮した状態で3秒止めるから、高重量でなくても強い刺激を与えられるのはいいかも。

案外シュラッグは高重量扱えちゃうから、腰への負担も大きい。

腰への負担を避けたい時とかよさそう。

6.ハンギングレッグレイズ
／　自重
／　2セット　／　10　8
／　腹：腹直筋

お馴染みのハンギングレッグレイズをネガティブゆっくり&可動域を制限することで強度を上げてみた。

加重すると上手く出来ないし、自重で丁寧にやれば強い負荷をかけられるんじゃないかと考えてやってみた。

まずはシンプルにネガティブをゆっくり下ろす。

可動域も、完全に足を下ろすと腹筋から負荷が抜けてしまうので力が抜けない程度までに止めておく。

案外しんどいし、腕の筋肉がストレッチされるのがキツい。

そろそろハンギングレッグレイズの限界を感じている(腕の筋肉の柔軟性)。

ベンチでやる種目もあるんだけど、どうしても目立つから恥ずかしくて出来てない。

覚悟を決めるときが来たか…！

7.腹筋ローラー
／　自重
／　2セット　／　10　8
／　腹：腹直筋

腹筋トレーニングと言ったら腹筋ローラー。またの名をアブローラー。

普通にキツい。

特に感想もないレベル。

腰への負荷が想像よりデカいなー、くらい。

マシンでやろうかな？

本日のトレーニングは以上。

チートデイで炭水化物モリモリ摂ったのもあってか、元気モリモリでトレーニング出来た。

トレーニングボリュームは少し落として、そのぶん1セットを大事に。

しばらくはこれでいく予定。

チートデイは明日で終了。

目標は2日間で体重×12gの糖質を摂ること。

現在体重が約70㎏なので、糖質840g摂る必要がある。

しかも代謝を戻すために肝臓のグリコーゲンを送り込んであげる必要があるので果糖をたっぷり摂らないといけない。

つまり甘味。

甘いもの大好き人間だけど、これが案外キツい。

チートデイ恐るべし…

2日めどうしよう…

今日もお疲れさまでした。