【筋トレの魔力】 2019/10/31 『背中&腹』 "トレメモ"

新メニューを求めて。

【マンデルブロトレーニング】
Phase3：ハイレップスプログラム

トレ部位：背中&腹
トレ時間：50分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ワイドアンダーグリップチンニング(カウントダウン)
／　自重
／　1セット　／　8
／　背中：広背筋

本日はハイレップスプログラムの予定だったけど、ある動画を見たら無性にそのトレーニングをやりたくなってしまった。

ちょうどトレーニングメニューを一新するタイミングということもあって、試したくてしょうがないシンドロームになってしまった。

動画を見ると比較的ハイレップスでのトレーニングが多かったので、ハイレップスの日にやっちゃえ！という感じ。

今回のフェーズは新メニューを探す時間にしよう。

まず1種目目はワイドアンダーグリップでのチンニング。

アンダーグリップをナローで行うと上腕二頭筋を使ってしまいやすいので、ワイドに持って行う。

特殊なのはネガティブの時間。

1レップス目はネガティブ10秒、2レップス目はネガティブ9秒、3レップス目はネガティブ8秒、、、

というようにレップス毎にネガティブにかける時間を短くして行うトレーニング。

目標は計10レップス。

そもそも、ネガティブに10秒もかけられるのか。アンダーグリップチンニングが苦手ということもあって、そこが不安要素。

やってみると、これが案外出来る。

10秒かけてゆっくり下ろす。この時腕をしっかり伸ばしきるまで下ろす。

そして次は9秒。

残念ながら8レップス目の3秒ネガティブで限界。もう上げられもしない。

というより、上げられはするけど左右バランスが崩れる。

後半になってくると、左側の方が先に落ちてしまって均等にトレーニング出来ないのでそこで止めた。

やっぱり左側の方が弱いんだなー。

ただ、非常に広背筋に効いた。1セットで充分すぎるほど。

最近ネガティブの有用性を体感しているところだったので、これは、いい。

2.ワンハンドプルダウン
／　18㎏
／　2セット　／　10　10
／　背中：広背筋

お次は広背筋下部を狙う、ワンハンドでのプルダウン。

本当はロウイング種目に移ろうかと思っていたけど、物足りないのと、せっかくだからいろいろ試してみたい欲が抑えきれなかった。

ラットプルダウンにワンハンドグリップを取り付けて行う。

横向きに座って、肩を骨盤に近付けるように引く。

ワンハンドで行うことで広背筋を収縮させることが出来る。

収縮させたいので、軌道は体の後ろを通るように。

広背筋は上腕骨から骨盤に着いているので、その距離を縮めていくイメージ。

今回はお試しということもあって、少し軽めで10レップスを2セット。

それでも非常に効く。普段なかなかない刺激なので広背筋攣りそう笑

1種目目に行うトレーニングというより、後半に持ってくる方がいいかもしれない。

3.ベンチサポートダンベルロウ(15秒ホールド)
／　18㎏
／　1セット　／　3→4→5→6→7
／　背中：広背筋・僧帽筋

お馴染みのベンチサポートダンベルロウを15秒ホールド法で行う。

このトレーニングは、3レップス→15秒ホールド→4レップス→15秒ホールド→5レップス、、、

という感じで15秒ホールドを挟みながらレップスを増やしていくトレーニング法。

ホールドは腕を伸ばした姿勢で、広背筋をストレッチさせるために少し丸める。それをキープする。

広背筋をストレッチさせた状態で15秒キープするということ。

どれくらいの重量扱えばいいか分からなかったので、とりあえず18㎏でチャレンジ。(動画内で20㎏で行っていたので)

引くときは僧帽筋が収縮するまでしっかり引ききる。

まあしんどい笑

それでも何とか出来た。頑張れば出来るものだなー。

これなら重量足せそう。

抜群に背中に効くのでこれも是非取り入れたい。

4.ベンチサポートダンベルロウ(SSC)
／　18㎏
／　2セット　／　15　12
／　背中：広背筋・僧帽筋

続けざまに同じ種目をSSCで行う。

SSCは筋肉の伸展反射を用いて限界まで追い込むテクニック。

筋肉が限界まで伸ばされると、断裂するのを防ぐために縮もうとする。この反応を利用するのがSSC。

筋肉の無意識の反射なので、脳で限界だと判断していても追い込める。

ネガティブをコントロールして下ろして、途中で一気に下ろして切り返す。

他の種目でも取り入れてきたトレーニング法だけど、今回ほど上手くSSCが出来たのは初めて。

軽めの重量でコントロールしやすかったのもあるかもしれない。

15秒ホールドでのトレーニングと連続して行うことで完全に追い込むことが出来る。

これはいいトレーニングを覚えた。

5.ラックプル(アセンディングセット)
／　60㎏→70㎏→80㎏
／　3セット　／　15　10　10
／　背中：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

背中トレの最後にラックプル。

ラックプルって何だ？と思ったらトップサイドデッドリフトの別称らしい。

つまりトップサイドデッドリフト。

少し違うのがグリップ。

グリップ幅が81cmラインに薬指がかかるくらいワイドに握る。

こうすることでフィニッシュポジションで肩甲骨を寄せやすくなり、僧帽筋への負荷を強くすることが出来る。

なのでフィニッシュポジションでは胸を張って肩甲骨を寄せる。

8月にデッドリフトで腰を破壊して以来のデッドリフト。

ビビりまくりなので軽めで丁寧にやってみる。

狙うレップスは15レップス→10レップス→10レップスなので比較的多め。

そしてセット毎に重量を足していくアセンディングセットで行う。

スタート重量は60㎏。これなら出来るはず。

久しぶりのトップサイドデッドリフトだったので少し動作がぎこちなかった笑

重量は軽いけど、めっちゃ丁寧にやったのでなかなかにしんどい。効く。

重量はもっと重くしても問題なさそう。そこは様子見ながら。

背中の厚みを増すためにはラックプルはもってこい。

出来れば取り入れていきたい。

6.クランチ
／　自重
／　3セット　／　30　14　12
／　腹：腹直筋上部

腹直筋上部を狙うクランチ。

今回はいつもより角度を緩やかにしてチャレンジ。そのぶんレップス増やす作戦。

負荷が減ったぶん、1セット目はなんとか30レップス出来た。休み休みだったけども。

ただ2セット目以降はもう腹直筋が悲鳴をあげていて全然出来ない。笑うしかない。

ハイレップスプログラムは化学的ストレスを筋肉に与えるのが目的だから、そういう意味では成功した。

クランチさんマジ鬼畜。

7.レッグレイズ
／　自重
／　3セット　／　20　15　10
／　腹：腹直筋下部

腹直筋下部を狙うレッグレイズ。

ぶら下がるハンギングレッグレイズではなくフラットベンチで寝て行うシンプルなレッグレイズ。

お試しでやってみたけど、まあキツいですよね。

負荷が抜けないように可動域制限してやったけど、インターバル入れながらでも20レップスが限界。

腹筋激よわ。

自分の腹筋の弱さに腹立ってきた。

こうなったら強くなってやる。

最強の腹筋にしてやる。

腹筋がストロングポイントと言えるまでやってやる。

本日のトレーニングは以上。

久しぶりに種目多めのトレーニングだった。

それでもインターバル短めにしたのもあって50分程度で終了。

いやー、めっちゃ楽しかったなー笑

初めての種目やトレーニング法ばかりだったからより楽しかった。

さて、次回から新メニュー。

今回のトレーニングも踏まえてじっくり考えよう。

今日もお疲れさまでした。