【筋トレの魔力】 2018/12/30 『胸&腕』 "トレメモ"

"メモの魔力"のファクト→抽象化→転用をトレメモにどうやって反映させようか考える年末です。

部位：胸&腕
所要時間：1時間

種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　部位

1.ダンベルフライ
／　28㎏
／　2セット　／　6　4
／　胸：大胸筋中部

ダンベルフライの調子が悪い。やたら重く感じるし、上げるのもギリギリ。フォームもブレブレ。

というか全てのトレーニングに共通して言えるんだけど、高重量を扱えなくなってきてる。

マンデルブロトレーニングで、8～10回の基本的なトレーニング→3～5回の高重量トレーニング→20～30回高回数トレーニング→戻る。というサイクルでやると、自分の場合、使用重量が伸びない。重量は扱わないとすぐ落ちていく。

来月からは8～10回の基本的なトレーニングに戻す予定。使用重量を増やしたいのと、高重量を扱う感覚を戻す。

2.インクラインダンベルフライ
／　20㎏
／　2セット　／　6　4
／　胸：大胸筋上部

ダンベルフライが不調だったので、予定より軽めの重量で実施。

それでも重かった。今日が特に悪いのか。

来月からのトレーニングでも使用重量伸びなかったら、根本的に問題があることになる。一番可能性が高いのが栄養面だけど…そんな悪いのか？

3.ディップス
／　＋25㎏
／　2セット　／　6　3
／　胸：大胸筋下部

ディップスも、何故か6回の壁を越えられず。

これは筋力を戻すトレーニングも必要だな。ベンチプレスをやらない自分にとって、フリーウエイトで高重量を扱う大事な種目。もう一度見直そう。

4.クローズグリップインクラインダンベルプレス
／　18㎏
／　2セット　／　8　6
／　胸：大胸筋上部

今日のトレーニングの中ではまともな方かな。

フォームはまとまってたし、回数も8回出来た。大胸筋上部は一番強化したい部位。一年後に成長を感じられるように頑張ろう。

5.ペクトラルフライ
／　23㎏
／　2セット　／　11　8
／　胸：大胸筋中部

大胸筋内側を狙いたいので、終動負荷で実施。

胸の力でコントロール出来る重量で丁寧に行うことを心がけて、収縮時に1秒ほど力を入れた状態をキープする。

6.リバースグリップチンニング
／　自重
／　2セット　／　8　6
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋狙いで行うチンニング。

年末でジムが混み混みで、パワーラックが空いていなかったのでチンニングスタンドで実施。

チンニングスタンドでやると体がどうやってもぶつかるからやりづらい。腕を狙うので、背中を使わないようにやや丸めながら行う。

10回くらい出来るかと思ってたからちょっとショック。

7.バーベルワイドグリップアームカール
／　＋20㎏
／　2セット　／　6　3
／　腕：上腕二頭筋

10㎏くらいの小さめのバーベル(？)で行うアームカール。

上腕二頭筋短頭を狙うためにワイドグリップで持ち、小指側から上げるように行う。

目標回数出来ず。やはり今日は不調。

8.インクラインダンベルアームカール
／　9㎏
／　2セット　／　11　8
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋短頭のストレッチ狙いの種目。

ダンベルは親指側につめて持つ。腕は親指側から腕を内側に捻りながら上げて、フィニッシュでは小指側が上になるように行う。

左手の、特に小指側の握力が弱い。握力強化のトレーニングも取り入れた方がいいんだろうか。久々にボルダリングやろうかな。

今日のトレーニングは以上。

これで2018年のトレーニングは全て終了。

今年はめちゃめちゃ考えてトレーニングするようになったし、成長も出来た1年だった。ほとんど怪我きっかけだったけど笑

来年は怪我しないようにトレーニングしたい。そのために何が出来るのか分からないけど、やれることやるしかない。

今年もお疲れさまでした。