【筋トレの魔力】 2019/7/28 『肩&腕』 "トレメモ"

SSCサイドレイズ、オススメです。

【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：肩&腕
トレ時間：60分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインサイドレイズ
／　10㎏
／　2セット　／　6　4
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のストレッチを狙うインクラインサイドレイズからスタート。

最近はプレス系から始めることが多かったけど、改めて一番成長させたい部位のトレーニングを最初に持ってくるべきだと感じたのでサイドレイズスタートに変更。

改めてフォームを見直し。

どうも三角筋中部に刺激を与えられている感覚がなかったので、YouTubeの動画を見直して再確認。

思っていたより体より前に離れた位置から、斜め後ろに引き上げるような軌道だった。

動作中は胸を張って三角筋中部がストレッチしやすくして、肘は少し曲げる。

ウエイトを持たずエアーで動作してみると、三角筋中部を動かしている感覚がよく分かった。

その感覚でダンベルを持ってやってみたけど、10㎏だとなかなか難しい。

三角筋中部に負荷を乗せられている感覚は確かにあった。

フォームは間違っていない。

ただ、重い。

今の自分の筋力だとこれが限界。

後は伸ばしていくだけ。

これからも基本は1種目めにインクラインサイドレイズを持ってきて三角筋中部を最重要にトレーニングする。

2.SSCサイドレイズ
／　20㎏
／　2セット　／　8　6
／　肩：三角筋中部

SSCを用いたサイドレイズ。

下半身の反動を使って跳ね上げて、そこからネガティブを粘りながら途中までゆっくり下ろす。

体から30°くらいのところまでゆっくり下ろしたら、そこからスピーディーに一気に下ろして反動で跳ね上げる。

前回これがめっちゃ効いたので、何とか上手く出来るようになりたい種目。

単にチーティングで上げてネガティブゆっくり下ろすトレーニングとは違って、ボトムポジション前からスピーディーに切り返すのがポイント。

こうすることでスタートポジションで強い負荷をかけることが出来る。

ただ、まだまだ下手くそ。

ネガティブでの粘りが足りないし、後半になってくると上手く切り返せないでただのチーティングになってしまうことがある。

ここら辺は練習していくしかない。

上手く出来るようになったら相当いい刺激を与えられると期待してる。

3.アーノルドプレス
／　24㎏
／　2セット　／　4　3
／　肩：三角筋前部・中部

三角筋前部・中部を狙うプレス種目。

まず三角筋中部のトレーニングをしてからのプレス種目。

全然上がらなかった笑。

三角筋が疲労しているとは言え、5～6レップスは出来るかなー、と思っていたのでちょっと残念。

でもフォームは安定してきた。

しっかり三角筋でプレス出来るようになってきたのは収穫。

どうしてもダンベルでのショルダープレスだと、ウエイトが内側に入って三角筋ではなく、腕や胸の力で上げてしまいがち。

ウエイトがつねに肩の真上に位置するように動作するのが大事。

これが出来るようになってきた。

減量中でも成長出来てる。

4.プローンインクラインサイドレイズ
／　10㎏→12㎏
／　2セット　／　13　7
／　肩：三角筋中部

他にやりたいトレーニングが何種目かあったんだけど、何も空いていなかったのでやむを得ずプローンインクラインサイドレイズを試してみることに。

60～70°に傾けたベンチに体を預けて行うサイドレイズ。

サイドレイズを普通に上体を真っ直ぐにしたまま行うと、三角筋中部の筋繊維の方向に沿って動作することが出来ない。

少し上体を前傾させてサイドレイズを行うことで、三角筋中部の筋繊維に沿って負荷をかけることが出来る。

これをベンチに体を預けて行うことで、上体の角度を固定できる&安定させることが出来るという寸法。

初めてやってみたのでいまいち要領が理解できていなかったけど、なかなか悪くなかった。

普通にメニューに入れても良さそう。

ただ、体を固定するぶんストリクトに動作することになるので、高重量は扱いづらい。

ヘビーウエイトプログラムには合わないかも。

5.ディップス
／　+40㎏
／　1セット　／　3→2→2→1
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋を狙うディップスをレストポーズ法でトレーニング。

レストポーズ法は、4～5回程度しか行えない重量で追い込めるトレーニング法。

間に20秒程度のインターバルを入れながら、トータルで8～10レップスになるまで行う。

ハードなテクニックなので1セットのみ。

高重量は扱いたいけどレップスが全然こなせない！という時に取り入れるといい感じ。

高重量を扱う感覚を体に覚えさせることが出来るし、それでいてレップスもある程度こなせる。

ディップスと相性がいいのでけっこうお気に入り。

前回よりレップス伸びたから良かった。

6.スミスマシン,デッドストップトライセプスプレス
／　+40㎏
／　1セット　／　3→2→2→2
／　腕：上腕三頭筋

スミスマシンで行う、デッドストップ,トライセプスプレス。

名前が長い。

簡単に言うと、肘を高い位置にしたまま行うトライセプスプレス。

それをデッドストップという、1回毎にウエイトを置くトレーニング法で行う。

ベンチの角度を60～75°にして、セーフティバーが顔の前辺りに来るように調整する。

肩幅でバーを握って、ナローグリップのショルダープレスをするイメージで押し上げる。

そこから出来るだけ肘を高い位置にキープしたままバーを下ろしていく。

セーフティバーに触れたらそこで力を完全に抜いて、爆発的に上げる。

爆発的に上げることで筋肥大効果がアップするそう。

さらにこれをレストポーズ法で行う。

まだ手探りの種目でベンチの角度やバーを下ろす位置もまちまち。

でも上腕三頭筋への強い刺激は与えられるので、一番効くやり方を見つけていきたい。

7.ケーブルプレスダウン
／　32㎏→35㎏
／　2セット　／　10　5
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋トレーニングの締めにケーブルでのプレスダウン。

前回レストポーズ法で追い込んだ重量のハズなのに、軽く感じた。

普通に10レップス出来てしまったので、2セットはさらに加重して追い込んだけど。

疲労が少ないのかな？それとも高重量に慣れたのか。

なんにせよこのケーブルマシンだとこれが加重のマックスなので、ヘビーウエイトプログラムの時は違う種目の方がいいかもしれない。

何か探しておこう。

本日のトレーニングは以上。

本当は肩のトレーニングをもう1種目やりたかったけど、空きもないしたまにはいいかな。

トレーニングボリュームを今後落としていきたいというのもあるし。

出来れば1時間はかからない程度に収めて、かつ1部位につき3～4種目以内にしたい。

そのぶん1種目を大事に追い込む感じ。

次回のマンデルブロトレーニングPhase1から試してみよう。

今日もお疲れさまでした。