【筋トレの魔力】 2019/7/13 『胸&腕』 "トレメモ"

ハイレップスプログラムへ続く。

【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：胸&腕
トレ時間：65分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインダンベルフライ
／　24㎏
／　2セット　／　7　5
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチ種目。

大胸筋上部を狙う場合、大胸筋上部は鎖骨から上腕に斜めに付着しているので、その筋繊維の方向に合わせて斜めに動作する。

使いたい重量のダンベルがなかったので、軽くなるけど24㎏でネガティブ意識して行う。

それでも負荷を抜かないように動作したらなかなかにキツかった。

次回はもっと重量増やして、1レップス毎に負荷を抜いてやってみよう。

ストレッチで強い刺激を与えるのが一番の目的だし。

2.ダンベルフライ
／　24㎏
／　2セット　／　7　5
／　胸：大胸筋中部

同じく大胸筋のストレッチ種目。

フラットダンベルフライは肘を張って水平に動作するように意識する。

ただ、自分の場合肘を張ろうと意識すると動作する位置が頭寄りになりすぎて三角筋に効いてしまう。

動作する位置が大胸筋と腹筋の境目のラインを通るように気を付ける。

自分が大胸筋のトレーニングが苦手な理由がまさにこれで、気を抜くと動作する位置が頭寄りになってしまう。

だいぶマシにはなってきたけどまだまだ。

大胸筋を発達させるためには徹底的に意識しないとダメだな。

3.ディップス
／　+40㎏
／　2セット　／　2+4　2+3
／　胸：大胸筋下部

ディップスを自力で限界まで+ネガティブのみでさらに追い込む。

ネガティブオンリーでやる予定だったけど、自力でも何とか2レップスは出来たのは嬉しかった。

改めて思ったのは、やっぱり高重量でプレスするフリーウエイト種目は行うべき。

ベンチプレス、もう一度チャレンジしようかな。

4.ダンベルベンチプレス
／　26㎏
／　2セット　／　7　5
／　胸：大胸筋中部

大胸筋の境目を狙う、ダンベルベンチプレス。

ダンベルプレスなんて、ホント久しぶり。

プレス種目が苦手過ぎてずっと避けてきた。

今回は境目を狙うためのダンベルプレスにチャレンジしたみた。

バーベルベンチプレスと違って、ダンベルで行うことで腕を内側に入れ込むことが出来る。

下手くそ過ぎて自分に腹立つ。

けど、このまま出来ないのも悔しい。

腹立ったから上手くなってやる。

5.チェストプレス
／　86㎏
／　2セット　／　6　4
／　胸：大胸筋中部

マシンでのチェストプレス。

とにかく肩を上げないように。プレスする位置が頭寄りにならないように。

自分の場合はそこが重要。

なんか高重量でトレーニングすることで、改めて胸トレが下手くそなんだなと思い知らされた。

もっとプレス種目やってやろう。

6.EZバーアームカール
／　+22.5㎏
／　2セット　／　6+1　4+1
／　腕：上腕二頭筋

EZバーでのアームカールを自力で限界まで+ネガティブオンリーで追い込む。

高重量というわりには少し軽かったかな。

もうちょっと重くしないとベーシックトレーニングと差別化出来ない。

7.インクラインアームカール
／　12㎏
／　2セット　／　8　5
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋のストレッチを狙う、インクラインアームカール。

重い笑。

さすがにこの重量で重いのはちょっと情けない。

上腕二頭筋も筋力アップが目的のトレーニング取り入れないとダメだな。

8.ワンハンドケーブルアームカール
／　15㎏
／　2セット　／　4+3　2+3
／　腕：上腕二頭筋

ワンハンドでのケーブルアームカールを自力で限界まで+ネガティブオンリーで追い込む。

ネガティブのみってホント微妙。

効いてるのか分かりづらい笑。

しかもわりと出来てしまう。

どこまでやれば限界なのかまだ判別出来ない。

こればっかりは継続してやっていかないと分かるようにならないのかな。

とにかくしばらく継続してみよう。

本日のトレーニングは以上。

胸トレを高重量でやってみて思ったのは、プレス種目大事。

ベンチプレスの必要性を感じた。

次回のトレーニングからはハイレップスプログラム開始。

メンタル鍛え直してこよう。

今日もお疲れさまでした。