【筋トレの魔力】 2019/10/19 『背中&腹』 "トレメモ"

チンニング迷走中。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：背中&腹
トレ時間：40分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ワイドオーバーグリップチンニング
／　+15㎏
／　2セット　／　5　4
／　背中：大円筋

大円筋を狙うワイドグリップでのチンニング。

今回はシンプルに加重して行う。

前回左右バランスが気になったので、そこを気を付けながらやってみた。

やはり左側が右に比べて低い。

そこを修正しようと意識しながらやっていたらレップスほとんど出来なかった。

正直ほとんど修正出来なかったし、気にしすぎても仕方がないかもしれない。

次回やる時はそこを一旦忘れて、両側の力をしっかり使うことを最優先にやってみよう。

2.SSCスターナムチンニング
／　+10㎏
／　2セット　／　7　5
／　背中：広背筋

広背筋を狙うスターナムチンニングをSSCで行う。

あと1レップスやりたかったなー。そこだけが悔しい。

だいぶ加重しても引けるようになってきた。

あとは重量を伸ばしていきたい。

次回から1種目目に持ってこようかな。

どうしても2種目目以降のトレーニングは使用重量伸びづらい。

どこの部位が自分は足りないのか、改めて確認しないといけない。

3.ベンチサポートダンベルロウ
／　32㎏
／　2セット　／　9　7
／　背中：広背筋・僧帽筋

広背筋・僧帽筋を狙うダンベルロウ。

前回30㎏で10レップス出来たので、今回は32㎏にチャレンジ。

プル系がなかなか伸びないけど、ロウ系は順調に伸びている。

そうなってくると、よりプル系を重視してトレーニングするべきかもしれない。

とは言え、背中トレ3種目中2種目はプル系のトレーニング。

逆に1種目にした方がいいのかも。

そこの見極めが難しい。

やっぱり今自分はどこを鍛えたいのか明確にするべきだな。

4.クランチ
／　+10㎏
／　2セット　／　9　4
／　腹：腹直筋

腹直筋の上部を主に狙うクランチ。

ウエイトを頭の後ろに加重して行う。

シンプルにキツい。フォームをキープするのが難しい。

腹直筋の機能は背骨を丸めることなので、背中を丸めるように動作したい。

でも後半になってくると上手く丸められないで、上半身が棒のようになってしまう。

単純に腹直筋が弱いんだろうな。

今は継続してトレーニングするしかない。

5.ハンギングレッグレイズ
／　自重
／　2セット　／　9　7
／　腹：腹直筋

腹直筋の下部を主に狙うハンギングレッグレイズ。

パワーラックにぶら下がって、足がバーに当たるまで上げる。

グリップはコツを掴んだ。ワイドで握ると腕への負担が減る。

ネガティブゆっくり下ろしたいけど、まだ余裕がない。

今はレップス増やすことを優先して取り組んでみる。

本日のトレーニングは以上。

チンニングがなかなか伸びないなー。特に大円筋。

一進一退って感じ。

チンニングは体重も関係しているから、加重している重量が全てではないけど、それにしても下手くそ。

下手くそなら、ひたすらにやるしかない。

でも伸びないと凹むなー笑

今日もお疲れさまでした。