【筋トレの魔力】 2019/7/22 『肩&腕』 "トレメモ"

脚の筋肉痛がとれない＼(^o^)／

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：肩&腕
トレ時間：60分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.アーノルドプレス
／　22㎏
／　2セット　／　8　5
／　肩：三角筋前部・中部

肩のプレス種目としてアーノルドプレス。

フォーム安定して出来たかな。

ただ、アーノルドプレスの動作中に肩に違和感が出る。

スタートポジションで手の甲を前に向けた状態から、腕を捻りながらプレス動作に移行する際に左肩がコリコリする感じ。

正直前から違和感はあったし、もともとインピンジメントなのか、肩を動かすと骨が鳴る。

シンプルにショルダープレスの方がいいのかなー、と思い始めてきた。

本当は肩の違和感を改善するのが一番。

ケアも考えないといけないな。

2.インクラインサイドレイズ
／　8㎏
／　2セット　／　9　7
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のストレッチを狙う、サイドレイズ。

最近サイドレイズを親指側から上げるフォームで試してるんだけど、どうも効いている感覚がない。

いろいろ微調整しながらやってはいるけど、どうもイマイチ。

自分が前にやっていた、肘主導で小指側から上げるフォームに戻してみよう。

効きはこっちのフォームの方が良かった。

ただ、解剖学的には親指側から上げた方が自然な動きになるし、肩に変な負荷がかからない。

悩ましい…

3.バーベルアップライトロウ
／　45㎏
／　1セット　／　3→4→5→6→7
／　肩：三角筋中部

三角筋中部を高重量で刺激する目的のバーベルアップライトロウ。

70%1RMの重量で、3回→20秒休む→4回→20秒休む→5回→20秒休む→6回→20秒休む→7回で行う。

アップライトロウは重量が増えるにつれチーティングしてしまいやすいうえ、三角筋中部に負荷をかけるのが難しくなってくる。

なので、少し軽めの重量で追い込めるこのトレーニング法で実施する。

グリップは81cmラインに人差し指をかけるワイドグリップで。

肘で引き上げるように意識して動作する。

今のところ反動を使わずに肘で上げられるのはこれくらいの重量が限界かもしれない。

SSCサイドレイズみたいな体の使い方をもっと練習していけば重量足しても三角筋中部に効かせられるかもしれない。

練習しよう。

4.シーテッドサイドレイズ,山本スペシャル
／　16㎏→7㎏→12㎏→7㎏
／　1セット　／　8　20　3　20
／　肩：三角筋中部

シーテッドサイドレイズを、重量を変えながら連続して行う山本スペシャルで。

高重量で速筋を使い、軽い重量で遅筋を使いながら速筋を回復させる。そしてまた重量を足して速筋を使う。

7㎏が重すぎた笑。

前回6㎏で比較的余裕を持って出来たのもあって7㎏でチャレンジしたけど、とんでもない。

まともに上げられなかった。

三角筋中部を狙う種目ばかりやっていたから疲労もあるのかも。

ちょっと思っていたようなトレーニングが出来なかったのは残念。

肩はもう上がらないくらいに追い込めたのは良かったかな。

5.ディップス
／　+35㎏
／　2セット　／　6　4
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋を狙うディップス。

久しぶりに高重量でディップスを行ったからか、若干肘が痛くなった。気を付けないと。

ディップス自体は、まあまあ。

レップスが伸びているわけではないけど、トレーニング自体は上手くなってきている。

後は継続していく。

6.EZバー,プルオーバー&エクステンション
／　+20㎏
／　2セット　／　6　4
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭を狙うプルオーバー&エクステンション。

EZバーを使っていわゆるスカルクラッシャーを行い、そのままプルオーバーを連続して行う。

スカルクラッシャーよりも肘への負担を減らせるのと、プルオーバーで長頭にも刺激を与えられる。

力の入れ方がなかなかに難しい。

あと一生重量が伸びない。

重量伸ばしたいなら1種目めに持ってくるしかないんだろうか。

あと、今回お試しで、バーが上げられなくなったらそこからナローグリッププレスでさらに追い込んでみた。

けど、正直軽すぎてあまり意味なさそう。

7.ケーブルプルオーバー&プレスダウン
／　32㎏
／　2セット　／　8　5
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭のストレッチを狙うプルオーバー&プレスダウン。

ケーブルプルオーバーで上腕三頭筋長頭を使い、できなくなったらプレスダウンに移行して上腕三頭筋全体を追い込む。

ホント好きな種目。

上腕三頭筋長頭をストレッチ出来るし、追い込みやすい。

本日のトレーニングは以上。

やっぱり肩と腕トレは楽しい笑。

でもトレーニングの甘さを実感したので、もっと厳しくやらないと。

あと関係ないけど脚の筋肉痛が全くとれない笑。

次脚トレなんだけど…ヤバい。

脚トレのハイレップス、マジでエグいな。

ハイレップストレーニングが久しぶりだったというのもあるだろうけど、一週間筋肉痛とれないとか。

まあ、とれなくても脚トレやるんだけど。

今日もお疲れさまでした。