【筋トレの魔力】 2018/12/26 『背中&腹』 "トレメモ"

2018年最後の背中トレ！

部位：背中&腹
所要時間：1時間10分

種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　部位

1.トップサイドデッドリフト
／　185㎏
／　2セット　／　8　5
／　背中：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋

膝辺りから引く、トップサイドデッドリフト。

使用重量は前回と同じ。

自分の場合、骨盤が後傾しないで下ろせるギリギリのポイントが膝上くらい。なのでそこまで下ろす。

トップサイドデッドリフトだと、自分の場合多少可動域が狭くなっても高重量を扱った方が背中に効く感覚がある。

丁寧にやるというより"とにかく重いもの持つ！"という種目。

でも、わりと腰に負荷かかるんだよな。そういうものなのかな？

2.チンニング
／　＋10㎏→＋5㎏
／　3セット　／　7　4　5
／　背中：広背筋・大円筋

背中と言ったらチンニング。

始めの2セットは広背筋狙いの、肩幅＋拳一つぶん広いオーバーグリップで行う。加重は10㎏。

動作中は背中を丸めないように注意しながら、胸をグリップに近づけるように行う。

いつもより重く感じた。もしかしたら二頭筋の筋肉痛が残ってるのが影響してる可能性あるな。

高回数トレーニングは筋肉痛が長引くんだよな…

最終セットは大円筋を狙うため、さらにワイドなオーバーグリップで行う。

ちょっと大円筋狙う種目少ないかも。もう1セット足そうかな。

3.ベントオーバーロウ
／　90㎏
／　2セット　／　7　6
／　背中：広背筋

バーベルでのベンロー。

今回フォームをマイナーチェンジしてみた。

動作時に人差し指を完全に使わないようにしてみた。目的は、もともと背中のトレーニングは小指・薬指側をメインに使い、腕の力を極力使わないようにする。その動作を強調するためにやってみた。

結果としては、より小指側に負荷をかけることが出来たので、背中の力で引けた。これからはこのグリップでやろうかな。

4.ワンハンドダンベルロウ
／　47㎏
／　2セット　／　8　5
／　部位：背中：広背筋

広背筋のストレッチ目的のワンハンドでのダンベルロウ。

片側ずつのトレーニングを行うことで、両側の力も強くする目的もある。

ビミョーにフォーム変えてみた。ベンチに手足を置く位置と、反対側の足を置く幅を広くしてみた。

前のフォームよりもダンベルを引く動作を行いやすかったので、続けてみよう。

5.ダンベルシュラッグ
／　59㎏×2
／　2セット　／　10　7
／　背中：僧帽筋

僧帽筋上部・中部を狙う種目。

上体をやや前傾させて行うことで、僧帽筋中部にも刺激を与える。

もう少し軽くして、しっかり収縮出来る重量でやった方がいいんだろうか。重くなってくるにつれて、少し雑になってきてる気がする。次は丁寧に動作することを意識してやってみよう。

6.ラットプルダウン
／　66㎏
／　2セット　／　8　6
／　背中：広背筋

ワイドパラレルグリップでのラットプルダウン。

三頭筋を肩の日に移動したぶん、余力があったので追加でやってみた。上から引く種目がチンニングしかなくて、ボリューム足りないかな？と思ってたので。

ワイドパラレルグリップで行うのは、肩後部や腕の筋肉を使いづらいため。なので、広背筋に集中して負荷をかけられる。

久々にやったけど、フォーム意識して行えたので良かったかな。

7.ハンギングレッグレイズ
／　自重
／　2セット　／　13　8
／　腹：腹直筋

パワーラックにぶら下がって足を上げる腹筋種目。

最近体幹が強くなってきた感覚ある。ハンギングレッグレイズは、体幹が弱いと動作時に体がぶれてしまう。それが無くなってきたので続けてきた効果あったかな。

8.腹筋ローラー
／　自重
／　2セット　／　8　4
／　腹：腹直筋

最後に腹筋ローラーでコロコロ。

もちろん立ちコロで行う。

やってると腰折れそうな気がしてくる笑

今日のトレーニングは以上。

予定してたトレーニングは出来たので満足。

年内最後の背中トレ終了。来年からまた頑張ろう。

今日をお疲れさま。