【筋トレの魔力】 2020/2/3 『胸&二頭&腹』 "トレメモ"

胸トレ苦手勢の奮闘。

【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：胸&二頭&腹
トレ時間：60分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインダンベルフライ
／　30㎏
／　2セット　／　8　5
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチ種目。

久しぶりに胸トレで高重量扱った。

せっかくの高重量なので、今後重量を安心して伸ばせるようにフォームの課題修正に挑戦。

まず動作の意識を変える。どうしてもダンベルを持つと前腕主動になってしまう傾向にあった。

大胸筋に負荷をかけるには上腕の動きが大事。

なので、とにかく上腕を動かすことに集中してみた。

もう一つの課題が左手首。

以前ダンベルショルダープレス時に、手首が手の甲側に倒れてダンベルを落としてしまったことがあった。

そのせいか無意識に手首を手のひら側に傾けようとしてしまう。

そうなると今度はダンベルを顔面に落としそうになる。

おそらくこれも前腕主動で動作していた為に手首の角度が変わって安定しないんだと思う。

とにかく上腕。上腕を動かすことだけに意識を集中させる。

多少改善出来て、動作が安定してきた。

あとはこのフォームを体で覚えて、重量が増えてもしっかり動作出来るか。

少し希望が見えてきた。

2.ダンベルフライ(内転)
／　24㎏
／　2セット　／　6　5
／　胸：大胸筋中部・下部

大胸筋中部と下部を狙うダンベルフライ。

下ろす時は普通に、上げる時に掬い上げるように動作して大胸筋下部も刺激する。

なかなか重量伸ばせてないけど、やっと力の入れ方理解出来てきた。

掬い上げる時、無意識で肘を伸ばしてしまっていたので、大胸筋より肘への負担がかかっていたことに気付けた。

あくまで狙いは大胸筋。上腕が動かせていれば刺激が入る。

やっと重量伸ばせる気がしてきた。

3.ダンベルベンチプレス(ロックアウト)
／　32㎏
／　2セット　／　6　5
／　胸：大胸筋内側

大胸筋内側を狙うダンベルベンチプレス。

肘を伸ばしきって大胸筋を収縮させる。

前回のヘビーウエイトが酷い有り様だったので、正直不安しかなかったけど、フォーム意識し過ぎないようにしたら感覚良かった。

胸トレは考えすぎないようにする。

弱点だからといろいろ試したり、フォームが悪いんじゃないかと考えすぎて悪影響出てた。

シンプルにシンプルに。

余計なことをしないように。

それが当たり前に出来るようになればもっと成長出来る気がしてる。

4.EZバーアームカール
／　+30㎏
／　2セット　／　5　4
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋を狙うEZバーアームカール。

初めて30㎏加重して挑戦してみた。

5レップスでも出来れば御の字。とにかく高重量で刺激するのが目的。

相当重かったけど、重量扱えたのは収穫。

二頭トレでここまで全力出したことないほど力入れた。

正直、二頭にどれだけ刺激与えられているのか分からない。

死ぬほどバーを握りしめているので前腕はパンパンになるけど笑

この種目はとにかく重量を扱う感覚を養うのが一番の目的なので、そういう意味では成長出来てるのかもしれない。

5.インクラインアームカール
／　14㎏
／　2セット　／　6　5
／　腕：上腕二頭筋短頭

上腕二頭筋短頭を狙うインクラインアームカール。

インクラインアームカールは丁寧にトレーニングするのが売りだったけど、今は重量も求める。

丁寧に、と言うよりただただ楽をしていただけな気がする。

軽い重量で回数こなすのは誰でも出来るし追い込んだ気になる。

高重量で追い込むのは簡単じゃない。

それもEZバーアームカールをやるようになってから痛感してる。

二頭トレってこんなにしんどいものなんだと、初めて感じた。

丁寧にやることばかり考えていたから、重量増えると効かせられないと思ってた。

でも、いざやってみて本気で上げようと思うと案外出来るもの。

最初から無理だと思ってトレーニングしていた部分があった。

逆にもっと成長出来る余白を発見出来たので、どれだけ伸ばせるか楽しみ。

6.インクラインリバースクランチ
／　ベンチ30°&+5㎏
／　2セット　／　10　8
／　腹：腹直筋

腹直筋を狙うインクラインリバースクランチ。

今回初めてダンベルで加重してみた。

ベンチの傾斜をキツくして負荷を高くする方法でもやってた。

ただ、それだと負荷のかかるポジションが変わってやりづらいのと、腰への負担が大きくなるのであまり好きじゃない。

ダンベルを脚に挟む作戦で試してみた。

ダンベルが動くので多少心配になるけど、特に問題なくトレーニング出来たので良かった。

ダンベルが重くなってくるとキツそう。

次回はディッピングベルトにウエイト着けて、それを脚に引っ掻ける方法で試してみようかと思う。

本日のトレーニングは以上。

なかなかに収穫の多いトレーニングだった。

想像していたより重量扱えたし、フォームも良くなってる。

少し胸トレ楽しくなってきた笑

今日もお疲れさまでした。