【筋トレの魔力】 2019/2/3 『肩&腕&腹』 "トレメモ"

今日は節分らしいので揚げ物食べます。

部位：肩&腕&腹
所要時間：1時間

種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　部位

1.インクラインサイドレイズ
／　8㎏
／　2セット　／　14　11
／　肩：三角筋中部

オリジナルフォームでのインクラインサイドレイズ。

山本義徳さんがYouTubeで紹介していたフォームではなく、自分なりに効くと感じたフォームで久々にやってみた。

肘から上げるフォームで、ダンベルのグリップは小指側に詰める。

毎回同じ種目で同じ重量ってのもなんだなーと思ったので、試しにフォームを以前行っていたものに戻してみた。

胸を張るのと三角筋中部がストレッチされるまで下ろすのは同じ。

こっちのフォームの方が三角筋中部意識しやすい。慣れてるからかもしれないけど。

筋肉に対して刺激は変えていった方がいいから、同じ種目でもフォーム変えて行うのもありかも。

2.インクラインフロントレイズ
／　7㎏
／　2セット　／　12　10
／　肩：三角筋前部

久々のフロントレイズ。

極力胸の力を使わないように、胸が張るのを腹筋に力を入れて抑える。

ちょっと重いかなーと感じたけど案外回数こなせた。

3.サイドライイングリアレイズ
／　5㎏
／　2セット　／　14　11
／　肩：三角筋後部

三角筋後部のストレッチ種目。

最初は6㎏でやる予定だったけど、使用中のため5㎏で。

結果としては昨日の背中トレで三角筋後部が疲労していたので丁度良かったかも。

1セット終わった時点で既に痛みがあったのでフォームは良かったかな。

4.サイドレイズ
／　16㎏→18㎏
／　2セット　／　10　7
／　肩：三角筋中部

SSCでのサイドレイズを練習がてら。

正直、アップの12㎏の時点で重かった笑。

なので16㎏から様子を見ながらやった。けどやっぱりまだ下手くそ。反動をつけるタイミングがまちまちだし。

練習していくしかないな。

5.ディップス
／　＋35㎏
／　2セット　／　6　4
／　腕：上腕三頭筋

お楽しみのディップス。

今回は35㎏加重にチャレンジ。

反復回数は6回。正直予想以上に出来た。しかもあと1回出来たっぽい。

前回30㎏加重で7回だったので、こんな出来ると思わなくて途中でやめてしまった。もったいない。

ディップスはやっぱ楽しい。上腕三頭筋のトレーニングは高重量で行うのが効果的なので、ディップスは相性がいい。

どんどん加重したろ。でも、ゴールドジム加重40㎏までなんだよな…どうしよ。

6.EZバープルオーバー&エクステンション
／　＋20㎏
／　2セット　／　7　3
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭を狙う種目。

まあまあ。2セットめは全然出来なかったけど、そのぶん1セットめで出しきれたと思うことにする。

この後上腕三頭筋長頭狙いでケーブル種目やりたかったけど、空く気がしなかったので諦めた。

7.ハンギングレッグレイズ
／　自重
／　2セット　／　12　8
／　腹：腹直筋

昨日の背中トレの時に腹筋トレ出来なかったので今日やった。

丁寧に動作することを大事に。腹筋の力で足を上げる。

久々だから、ちょいキツかった。

本日のトレーニングは以上。

最近は粘れるようになってきた。もうキツい！上がらない！と思ったところから勝負なんだなと感じる。

トレーニング頻度が落ちているぶん、質を上げる意識が強くなってる証拠かな。

今日もお疲れさまでした。