【筋トレの魔力】 2019/12/11 『胸&腕』 "トレメモ"

ジムで僕より脚のデカい女性がいたので出直します。

【マンデルブロトレーニング】
Phase3：ハイレップスプログラム

トレ部位：胸&腕
トレ時間：55分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインケーブルフライ
／　9㎏
／　3セット　／　17　12　10
／　胸：大胸筋上部内側

大胸筋上部の内側を狙うインクラインケーブルフライ。

上部の内側を狙うので収縮させる。

小指側から上げて、手首を近付けていくように動作する。

久しぶりにやったけど、案外フォームを体が覚えてた。

大胸筋上部内側なんて無いに等しいくらいペラッペラ。

なかなか狙える種目もないのでやれるときにしっかりやらないと。

メニューに取り入れたいなとは考えてるんだけど、そもそも大胸筋にボリュームがない。

なのでまずは全体的に発達させるのを優先させてる。

弱点部位を発達させたいなら得意な部位や発達のいい部位のトレーニングを控えめにした方がいいらしいけど、そこまでやる勇気はまだない。

胸が苦手な理由は理解しているので、そこを修正しながら補完しながらやっていきたい。

2.マシンフライ
／　35㎏
／　3セット　／　23　17　13
／　胸：大胸筋内側

大胸筋内側を狙うマシンフライ。

内側を狙うので、これも収縮させる。

やっぱりマシンフライは収縮させやすい。

軌道が安定してるし、肘同士を近付けやすいから非常に簡単に内側を狙える。

今内側を狙う種目はダンベルベンチプレスで頑張ってるからなおさら楽に感じる笑

内側も弱いからしっかりやらないとなー。

3.ダンベルベンチプレス(ロックアウト)
／　16㎏
／　3セット　／　25　20　15
／　胸：大胸筋内側

大胸筋内側を狙うダンベルベンチプレス。

内側を狙うので、収縮させるために毎回肘を伸ばしきる。

正直収縮感ほとんどないから本当に効いているのか不安だったけど、ちゃんと肘を伸ばしきれば内側に負荷がかかるのは分かった。

これはもう継続するしかない。

未だにフォーム安定しないけど、力はついてきてるのであとはフォームを体に覚えさせる。

フライ系トレーニングでしっかり効かせるトレーニングをやりつつ、プレス系を強化する作戦。

やっぱり弱いのは嫌だもんな。

いずれはバーベルベンチプレスも再びチャレンジしたい。

4.リバースグリップチェストプレス
／　36㎏
／　3セット　／　22　15　12
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部を狙うリバースグリップでのチェストプレス。

お試しで、毎回肘を伸ばしきるように動作してみた。

そうすることで少しでも上部の内側に刺激が入らないかなーと。

正直上部の内側に効いたかはよく分からなかったけど、自分が肘を伸ばしきる力が弱いことは分かった。

最後の一押しが弱い。

普段胸トレは基本的に肘を伸ばしきらないように行うことがほとんど。

だから内側が弱いのかもしれない。

そういう意味でもプレス系のトレーニングは肘を伸ばしきって、しっかり収縮させる方がいいのかもしれない。

ただ、肘を伸ばしきると大胸筋への負荷が抜けてしまうので、上手く使い分けないと。

しばらくはチェストプレスも肘を伸ばしきってみる。

5.インクラインアームカール
／　10㎏
／　3セット　／　20　11　8
／　腕：上腕二頭筋短頭

上腕二頭筋短頭のストレッチを狙うインクラインアームカール。

10㎏で何回出来るか試してみた。

結果は20レップス。正直もうちょい出来るかと思ってた。

二頭筋だと1㎏増えるだけでだいぶ体感違う。

最低でも25レップスはやりたかったので、9㎏にすれば良かったかも。

まあそれが分かったから良かったかな。

二頭筋トレーニングの基本は丁寧に高回数行うことだと思っているので、扱う重量は増やしながらもそこは忘れないようにしたい。

6.インクラインハンマーカール
／　7㎏
／　3セット　／　20　15　13
／　腕：上腕二頭筋長頭

上腕二頭筋長頭のストレッチを狙うインクラインハンマーカール。

アームカールでだいぶ疲労していたので、けっこう軽くしてみた。

結果的にはそれでもわりと重かったけど。

長頭のトレーニングを比較的疎かにしがち。

どうしても短頭メインのトレーニングになってしまう。

今は片腕でチンニングをやりたいという目標があるから短頭多めになっているけど、長頭の方が確実に弱い。

いずれは長頭メインでのトレーニングも必要なんだろうか。

それとも基本は短頭メインで長頭もやる。みたいな感じでもいいんだろうか。

正直分からないので今はワンアームチンニングをやることだけ考えて頑張ります。

本日のトレーニングは以上。

今回のハイレップスは比較的フリーウエイト多めでやってみた。

次回はマシンオンリーでやってみたいなーと考えてる。

あまりマシンでトレーニングしない部位もあるし、新しい刺激になるかもしれない。

あとは、どこかで一週間くらいトレーニングオフの時間を作りたい。

そろそろ腰が死ぬ笑

今日もお疲れさまでした。