【筋トレの魔力】 2018/12/15 『肩&腕』 "トレメモ"

本日から肩トレの日に三頭筋トレを追加！

部位：肩&腕
所要時間：1時間15分

種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　部位

1.バーベルアップライトロウ
／　60㎏
／　2セット　／　6　5
／　肩：三角筋前部・中部

肩の最初の種目は高重量を扱いたいため、バーベルでのアップライトロウから行う。

最初に持ってきた方が三角筋中部刺激が入ってるのが分かりやすい。多分新鮮な刺激が入るから感覚が研ぎ澄まされてるんだと思う。

今回は高重量を扱う日なので、多少反動を使って上げる。下ろすときは重力のままストンと下ろすのではなく、ブレーキかけながらゆっくり。

手首に違和感出やすいけど、手首は動かさず脇を開いて肘を上げるように意識すると自然に上げられる。

2.アーノルドプレス
／　24㎏
／　2セット　／　5　3
／　肩：三角筋前部・中部

肩のプレス系種目。

少し上体を反って動作してしまった。回数は目標クリア出来たのはよかったかな。

3.インクラインサイドレイズ
／　10㎏
／　2セット　／　8　6
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のストレッチが目的の種目。

今回は思いきってチーティング(反動)を使って追い込むことにした。

まず5回程度出来る重量で頑張って行って、その後2～3回反動を使って上げる。下ろすときだけゆっくり下ろすように意識する。

ストレッチ種目とは相性いい気がする。反動つけて上げるのもやりやすいし、ストレッチされた時に強い負荷をかけられるし。

次回もこの手法でトレーニングしてみよう。

4.サイドレイズ
／　20㎏→22㎏
／　2セット　／　8　4
／　肩：三角筋中部

おもいっきり反動を使って上げるサイドレイズ。

高重量で刺激するのが目的なので、下半身でサポートするように動作する。

高重量でサイドレイズやるのド下手なんだけど、最近少しずつ上手くなってきた。気がする。

変えたのは上体の角度、というか使い方と肘を上げるときの意識。上体の角度を今までより浅くした。

理由は、倒しすぎると僧帽筋に負荷が逃げやすい感覚があったから。あと多少上体を動かすようにしてみた。無理に固定せず、肘の動きに合わせて余裕を持たせるようにしてみた。

それと、肘を上げるとき脇を開くことを強く意識するようにした。

自分の中で動作がスムーズになってきたので、これからも微調整しながらやっていく。

5.インクラインフロントレイズ
／　9㎏
／　2セット　／　8　6
／　肩：三角筋前部

三頭筋前部のストレッチ種目。

この種目もインクラインサイドレイズ同様、後半は反動を使って上げる。

三角筋前部をピンポイントで狙う種目はこれのみ。アップライトロウやプレス系種目でも使われるため。

あと胸トレの時も使われるので、やり過ぎないよう注意。

6.サイドライイングリアレイズ
／　8㎏
／　2セット　／　6　4
／　肩：三角筋後部

三角筋後部のストレッチ種目。

フラットベンチに横向きに寝て行う。

この種目も反動使って行うけど、流石に重かったかな笑

7㎏くらいがちょうどよかったかもしれない。予想より回数こなせなかったし。でも、重いダンベル持って下ろすだけでもストレッチされて効くからなんとも言えないな。

7.ベンチサポートリアデルトロウ
／　14㎏
／　2セット　／　9　8
／　肩：三角筋後部

三角筋後部の収縮狙いの種目。

30°程度に傾けたベンチに頭を出してうつ伏せになって行う。

今回微妙に変えたのが、目線。目線を真っ直ぐ下を見るのではなく、自分のお腹を見るような意識に変えてみた。

理由は、目線を下ろすことで背中が丸まりやすくなり、ダンベルを上げた時に背中を使いづらくするため。

逆に目線を上げて行うと、背中が反りやすくなって背中に効きやすい。使い分け大事。

8.ディップス
／　＋35㎏
／　2セット　／　5　4
／　腕：上腕三頭筋

今日から肩トレの日に三頭筋トレを移動。

ディップスは腕を狙うので、上体は可能な限り立てて行う。

手幅も可能な限り狭くした方が腕の力で動作しやすくなるのでオススメ。足も真っ直ぐ伸ばした方がバランスとりやすい。

正直、めっちゃよかった。

背中トレの日から肩トレの日に移動したので、疲労が少ないのも影響してるかもしれない。

想定してた以上に回数こなせたし、粘れた。大体今までは粘ると上がらなかった。その最後の1回が上げられたのはデカい。

9.EZバープルオーバー&エクステンション
／　＋22.5㎏
／　2セット　／　4　3
／　腕：上腕三頭筋

EZバーでのプルオーバー&エクステンション。狙いは上腕三頭筋の長頭。

フラットベンチに仰向けに寝て行う。

まずはエクステンションを行い、そのままプルオーバーに移行する。そうすることで上腕三頭筋の長頭も刺激出来る。長頭は腕を上げた状態で肘を伸ばすことで使われるので、それを狙う。

長頭はけっこう疎かにしやすいので、しっかりやるようにしないと。

10.ケーブルプルオーバー&プレスダウン
／　22.5㎏→24㎏
／　2セット　／　11　7
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭を狙う種目。

まずケーブルプルオーバーを限界まで行う。出来なくなったらそのままプレスダウンに移行して限界まで。

これで長頭を疲労させた後、他の三頭筋も限界まで追い込む。

上腕三頭筋全体を刺激出来るので、最近積極的に取り入れてる種目。

今日のトレーニングは以上！

肩&三頭筋はボリュームのバランスいい感じ。これからはこの分割法でトレーニングしよう。

ただ、ちょっと種目数増えてしまってるから、肩の種目減らそうか思案中。

今日もお疲れさま。