【筋トレの魔力】 2019/9/19 『背中&腹』 "トレメモ"
ケトジェニックダイエットはじめました。
【マンデルブロトレーニング】
Phase2:ヘビーウエイトプログラム
トレ部位:背中&腹
トレ時間:45分
トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップス
/ 狙う筋肉
1.ワイドオーバーグリップチンニング(ネガティブオンリー)
/ +20㎏
/ 2セット / 7 6
/ 背中:大円筋
大円筋を狙うチンニング。今回はネガティブオンリーで。
パワーラックに引っ掛けたバーベルの、81cmラインに親指がかかるワイドグリップで行う。
上体は立てたまま、足は後ろで組む。
ネガティブオンリーなので、足で跳ね上げてゆっくり下ろす。
なかなかいい感触だった。
ヘビーウエイトの時は5レップスくらいを狙う時とネガティブオンリーでやる時で分けるのありかも。
ネガティブオンリーならまだ扱えない重量で刺激を与えることが出来るし、体を重量に慣れさせることも出来る。
他の種目にも積極的に取り入れていこう。
2.スターナムチンニング(ネガティブオンリー)
/ +15㎏
/ 2セット / 7 5
/ 背中:広背筋
スターナムチンニングをネガティブオンリーで行う。
これも足で跳ね上げてネガティブをゆっくり下ろす。
スターナム(胸骨)チンニングなので、大胸筋下部をバーに近付けるように体を持ち上げる。
ネガティブオンリーでやると、スタートポジションに持っていくのが難しい。
慣れていかないとダメだな。
でもネガティブをゆっくり下ろすことが出来たのは良かった。
今は絶賛チンニング強化中だから徹底的にチンニングやる。
3.ベンチサポートダンベルロウ
/ 34㎏
/ 2セット / 5 3
/ 背中:広背筋・僧帽筋
背中のロウ種目。
30°に傾けたベンチにうつ伏せに寝て行うダンベルロウ。
本当はネガティブオンリーでやるつもりだったんだけど、問題発生。
シューズのグリップ力が無さすぎて足が滑る。
仕方ないので普通に出来るだけ。でもしっかり引ききれなかった。勿体ないことしてしまったな。
そろそろシューズも買い換えないといけないなーと感じた。
何かいいシューズないかな。
4.クランチ(ネガティブオンリー)
/ +15㎏
/ 2セット / 9 5
/ 腹:腹直筋上部
腹筋上部を狙うクランチをネガティブオンリーで行う。
腹直筋の中でも上部が特に弱いので最優先でトレーニングする。
ウエイトを頭の後ろで持って、ゆっくり下ろす。
想像以上にキツかったしめっちゃ腹筋に効いた。
これはなかなかいいかもしれない。
クランチ苦手だから、ネガティブオンリーで強い負荷に耐えるトレーニングが出来るのはいい。
採用です。
5.ハンギングレッグレイズ
/ 自重
/ 2セット / 9 7
/ 腹:腹直筋下部
腹直筋下部を狙うハンギングレッグレイズ。
パワーラックにぶら下がって、バーに足が着くまで上げる。
出来るだけ背骨が丸まるように行うと、より腹直筋が使われる。
強度を上げるためにネガティブをゆっくり下ろそうと思ったけど、それどころじゃなかった笑
まだまだ弱い。
コツは掴めてきたので、後は強度を少しずつ上げながら継続する。
本日のトレーニングは以上。
全体的にやりたいことはやれたかな。
もっと精度を上げていかないといけないとは感じた。
あと、昨日からケトジェニックダイエットをスタートした。
3週間やってどれくらい脂肪を落とせるのか、筋肉をキープ出来るのか。
前回のケトジェニックダイエットとは、また食事の内容も変えてる。
とにかく実験あるのみ。
どうなるのか楽しみ。
今日もお疲れさまでした。
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