【筋トレの魔力】 2019/11/13 『肩&腕』 "トレメモ"

ディップスがあれば他に何も要らない。

【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：肩&腕
トレ時間：55分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインワンハンドレイズ
／　18㎏
／　2セット　／　10　8
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のストレッチと収縮両方狙うインクラインワンハンドレイズ。

片側ずつ行うアップライトロウのようなイメージ。ただ、ダンベルは垂直に引く。

前回ベンチの角度を30°でやっていたところを45°に変更してやってみた。

30°だと傾斜がキツく、ストレッチはさせやすいけど収縮させづらい。

両方しっかり行うために45°にしてトレーニング。

左肩の方が下手くそというのはあるけど、とりあえずしばらくは気にしすぎないでやってみる。

前回の反省点を生かしてトレーニングすることが出来たので、非常にいい刺激を入れられた。

フォームも固まってきたし、あとは重量を伸ばしながらも丁寧に動作することを大事に。

三角筋中部を高重量で刺激出来るし、ストレッチも収縮も狙えるのは魅力的。

ガンガンやっていこう。

2.ダンベルフロントプレス→アーノルドプレス(コンパウンドセット)
／　24㎏
／　2セット　／　6+3　4+3
／　肩：三角筋前部・中部

三角筋前部、中部を狙うプレスのコンパウンドセット。

今回は高重量なので、ダンベルフロントプレス6レップス→アーノルドプレス6レップス目標。間のインターバルは10秒程度。

フロントプレスは出来たけど、やっぱりアーノルドプレスはキツい。

今回はフロントプレスでの三角筋前部を狙うのが一番の目的で、アーノルドプレスは前部と中部を限界まで追い込むために行っている。

そういう意味では目的は達成出来てるのかな。

積極的に使用重量を伸ばしていきたいので、フロントプレスが8～10レップス出来たら重量足していこうかな。

筋力も伸ばす。

3.ダンベル3wayリアデルト
／　20㎏
／　2セット　／　24　24
／　肩：三角筋後部

三角筋後部を狙う3wayリアデルト。

ベンチサポートダンベルリアレイズ→リアデルトロウ→スイングをそれぞれ8レップス連続で行う。

当初はそれぞれ6レップスでやるつもりだったけど、いざやってみたら案外出来そうだったのでレップス増やしてみた。

リアレイズの可動域は30°くらいでOK。

それ以上上げようとすると僧帽筋が関与してしまうので、三角筋後部をピンポイントで刺激出来るように可動域を制限する。

最後のスイングはリアレイズをやるイメージで。

三角筋後部は肩のなかでは比較的発達がいい方なので、今まではあまり積極的にトレーニングしてこなかった。

でも今回はシンプルに三角筋前部・中部・後部をそれぞれピンポイントで狙ったトレーニングしてみる。

それでどう発達具合が変わるのか試してみたい。

おそらく次回メニュー変更するときはまた中部多めでトレーニングすると思うけど、ピンポイントで狙う種目をやるかやらないかでどうなるか。

楽しみ。

4.ディップス
／　+40㎏
／　2セット　／　6　4
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋のトレーニングはディップスと相場が決まっている。

今回はシンプルに加重して両腕で。

なんか久しぶりな気がする。

久しぶりだったけど、6レップス出来たのでほっとした。

でも、まだ6レップスしか出来ない。

これからワンアームディップスも取り入れていくので、それでどう成長出来るのか。

前回初めてワンアームディップス試したら何故か股関節が痛くなった笑

まだまだ下手くそ。

ひたすら試してモノにする。

5.EZバー,プルオーバー&エクステンション
／　+20㎏
／　2セット　／　6　3
／　腕：上腕三頭筋長頭

上腕三頭筋長頭のストレッチを狙うプルオーバー&エクステンション。

重量はベーシックプログラムの時と変えずに、ネガティブ意識して行ってみた。

しっかり顔のギリギリまでバーを下ろして、そこから上腕を下ろす。

上腕三頭筋長頭がストレッチされるまで深く下ろす。

バーを下ろすときは基本的に手首を掌屈させる。そうすることで腱への負担を軽減出来る。

反動を使おうとするとケガしやすい種目なので丁寧に。

もう少しレップスやりたかったけど、今はこれが限界。

上腕三頭筋はネガティブ刺激にも反応しやすいので、そういうトレーニングも積極的に取り入れて成長目指す。

本日のトレーニングは以上。

やはり三角筋中部と三頭は高重量トレーニングと相性いい。めっちゃ効いた。

肩はとにかく中部が弱いので引き続き頑張る。

三頭も発達はしてきているけどまだまだ圧倒的に弱い。

今はトレーニングの優先度低いけど、やれることはやる。

今日もお疲れさまでした。