【筋トレの魔力】 2019/11/12 『背中&腹』 "トレメモ"

この腹筋トレ、ヤバい。

【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：背中&腹
トレ時間：50分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.スターナムチンニング
／　+15㎏
／　3セット　／　7　5　5(SSC)
／　背中：広背筋

広背筋を狙うスターナムチンニングからトレーニングスタート。

前回は自重でネガティブゆっくりやったけど、今回はシンプルに加重して行う。

ネガティブも丁寧に下ろすことは意識するけど、極端に時間はかけない。

ラストセットのみ限界まで追い込むためにSSCをさ採用する。

重量足してもフォームは安定してきた。チンニングは8レップス出来たら加重していこう。

背中はとにかくチンニングをメインにトレーニングしていく。

デッドリフトよりチンニング。

チンニングをやりこむ。

2.ベンチサポートダンベルロウ(スーパーセット)
／　24㎏
／　2セット　／　8+8　6+6
／　背中：僧帽筋・広背筋

ダンベルロウを2パターン連続して行うスーパーセットでトレーニング。

30°のベンチにうつ伏せに寝て、僧帽筋狙いの真上に引くのを8レップス、広背筋狙いの斜め後ろに引くのを8レップス。合計16レップス行う。

ヘビーウエイトプログラムだけど、前回より軽い24㎏でチャレンジ。

僧帽筋狙いのロウイングは余裕なんだけど、広背筋狙いの斜め後ろに引くのが弱い。

26㎏で試してみたらほとんど上がらず。

ということで24㎏でやってみた。

前回より幾分ましとはいえ、それでも重い。上手く引けてない。

後半は多少引き方が理解出来てきたので何とかなったけど、やはり広背筋下部が弱いことが分かった。

ちょっと広背筋下部を優先的に鍛えた方がいいな、これは。

次回から広背筋下部を狙うロウイングを最初に持ってこよう。

今まで広背筋下部を狙うトレーニングをほとんどやってこなかった。おかげさまで初めての刺激が背中に入っている。

広背筋下部を長所にしてやるぞ。

3.ラックプル(アセンディングセット)
／　100→110→120㎏
／　3セット　／　10　10　10
／　背中：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

膝辺りから引くラックプルをアセンディングセットで。

グリップはワイドに握って、フィニッシュポジションで肩甲骨を寄せやすくする。

ヘビーウエイトだけど高重量を扱うのはまだ怖い。

なので前回より重量は増やしながらもアセンディングセットで丁寧に行う。

今回はベルトを使って腹圧もしっかり使えるように練習。

正直重いかなーと不安だったけど、さすがに余裕だった。

フィニッシュポジションで肩甲骨を寄せて僧帽筋を収縮させる。

1レップスごと丁寧にやっているとさすがに疲れる。

今はまだ重量にはこだわらないで、丁寧に動作するのが最優先。

そのなかで少しずつ加重していけたら。

4.クランチ(ドローイン)
／　自重
／　2セット　／　17　10
／　腹：腹直筋上部

腹直筋上部を狙うクランチをドローインしながら行う。

ドローインしてお腹を凹ませながらのクランチ。

前回ほど攣りそうな感じはなかったけど、気を抜くとすぐ凹ませたお腹が戻ってしまうので、1レップス毎にドローインし直す感じ。

ドローインしながら行うと、より腹直筋がギュッっと収縮させられている感覚がある。

そのぶんキツいけど、上手く出来るようになると全然違うと思う。

今は継続あるのみ。

5.インクラインリバースクランチ
／　自重
／　2セット　／　8　6
／　腹：腹直筋

腹直筋下部を狙うインクラインリバースクランチ。

前回もチャレンジしたものの、フォームが合っていなかったので再び正しいフォームでチャレンジしてみた。

30°に傾けたベンチに仰向けに寝て、ベンチの端を掴む。

そこから膝を真上に上げる。

頭の方ではなく真上。

これめっちゃキツい笑

ハンギングレッグレイズより確実に腹直筋に負荷がかかる。

上げようと思っても上手く上がらない。

これが今の自分の実力なんだと思い知らされた。

正直10レップスくらいは出来るだろと高を括っていた。

ここからがスタート。

このトレーニングをやり込んで強靭な腹筋を手に入れる。

本日のトレーニングは以上。

背中はもともと好きな部位だったけど、やっと腹筋のトレーニングも好きになれそう笑

今までのトレーニングは、本当に効果があるのか確信が持てなかった。

でも今回のトレーニングはいい。しんどさの質が違う。

ここからさらに成長出来ると確信している。

やってやるぞ。自分の成長が楽しみ。

今日もお疲れさまでした。