【筋トレの魔力】 2019/7/21 『背中&腹』 "トレメモ

ベーシックなトレーニングの楽しさよ。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：背中&腹
トレ時間：70分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.トップサイドデッドリフト
／　185㎏→187.5㎏
／　2セット　／　7　5
／　背中：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

マンデルブロトレーニングが一周回って、再びベーシックプログラム。

めっちゃ楽しみだった笑。

普通のトレーニングが楽しみって凄いな。

まずは背中全体を高重量で刺激するトップサイドデッドリフトから。

床引きデッドと一瞬迷ったけど、下半身の筋肉痛が未だにとれないので、上半身の力をメインに使うこちらに。

何だかんだ2週間ほど間隔が空いているので多少重く感じた。

それでも前回より重量をプラスして行えたのは良かった。

トップサイドデッドリフトは出来るだけ高重量を扱いたい。もちろん背中主動で動作出来る範囲で。

床引きデッドリフトを強くするために、高重量を扱う感覚を体に覚えさせる目的もある。

フォームもわりと安定してきたし、この調子で伸ばしていけたら。

2.チンニング
／　+15㎏→自重
／　3セット　／　7　4　6
／　背中：広背筋・大円筋

広背筋と大円筋を狙う、肩幅より拳一つぶん広いオーバーグリップのチンニング。

ラストセットのみ自重でのスターナムチンニング。

最近ボルダリングを再開したので、特に強化していきたい種目。

なかなか15㎏の壁を越えられない。

少しずつレップスは増えてはいるけども。

バリエーションを変えてみようか。

基本的にオーバーグリップでのチンニングばかりやっているので、アンダーグリップでやってみたりパラレルグリップでやって刺激を与えていくのはあり。

プラスでラットプルダウンをやるのもあり。

いろいろ試してみるしかないかな。

3.ワンハンドダンベルロウ
／　43㎏
／　2セット　／　10　8
／　背中：広背筋

広背筋のストレッチを狙うワンハンドダンベルロウ。

今回非常に感触が良かった。

上手く広背筋を使えた感覚。

ダンベルを引く側の足を前に出して行うことで上半身が捻れるのを防げる。

動作のイメージは、肘を引き上げながら上半身を逆に捻るように意識する。

上半身でブレーキをかけるイメージ。

重量を足していってもこの感覚でトレーニング出来たらいいんだけど。

動きを体に覚えさせるしかないな。

4.ベンチサポートダンベルロウ
／　28㎏
／　2セット　／　8　6
／　背中：僧帽筋・広背筋

僧帽筋と広背筋の収縮を狙うダンベルロウ。

30°のベンチにうつ伏せになって行う。

1セットめが僧帽筋狙いで真上に引いて、2セットめが広背筋狙いで斜め後ろに引く。

顔は真っ直ぐ前を向いて、背中を反りやすくする。

やたら重く感じたなー。

想像以上に引けなかった。

収縮目的の種目なので、しっかり引ききらないと意味ない。

重量に拘るよりもフォームの方が大事な種目。

次回まで間隔空いてしまうのがマンデルブロトレーニングの難しいところかもしれない。

5.ワンハンドダンベルシュラッグ
／　54㎏
／　2セット　／　12　10
／　背中：僧帽筋

僧帽筋上部と中部を狙う、ダンベルシュラッグ。

感触はわりと良かった。

僧帽筋で引き上げる感覚が分かってきた。

今までは上体がぶれてしまっていたけど、安定してきて僧帽筋にフォーカス出来るようになってきたかな。

僧帽筋上部の盛り上がりというかボリュームがまだまだなので、シュラッグは優先的に取り入れていく。

6.ハンギングレッグレイズ
／　+5㎏
／　2セット　／　7　4
／　腹：腹直筋

主に下部腹筋を狙うハンギングレッグレイズ。

ディッピングベルトを足にぶら下げて加重する。

5㎏加重しただけでも急激に下手くそになる。

全然ダメ。

こんなにダメだったかな？

もう少し軽くしてやった方がよさそう。

ディッピングベルト自体に重さもあるし。

2.5㎏程度の加重からやり直そう。

7.ロシアンツイスト
／　+10㎏
／　2セット　／　出来るだけ
／　腹：腹直筋・腹斜筋

ベンチに足と上体を浮かして座り、上体を左右に捻るロシアンツイスト。

今回はダンベルでなく、バーベルトレーニングで使うウエイトでやってみた。

理由は、ダンベルを足に挟むと痛いから笑。

ウエイトだと足に挟めないからバランス取らないといけないけど、慣れたら大丈夫そう。

ダンベルよりもストレスなく出来るのはいいかな。

比較的上体を起こす力が弱い気がする。

足を上げるのではなく、上体を起こす腹筋トレーニングも取り入れた方がいいかも。

8.腹筋ローラー
／　自重
／　2セット　／　9　6
／　腹：腹直筋

主に上部腹筋を狙うコロコロ。

一番腹筋への負荷が強いかもしれない。あと腰にも。

次やる時は背中にウエイト積んだろ。

腹筋は高回数でやりがちだけど、実は速筋の割合の方が多い。

だから高負荷でトレーニングすることも大事。

腹筋ローラーで負荷を足そうとすると、腰への負担も大きくなっちゃう。

腰も強くするつもりでやろうか…

本日のトレーニングは以上。

久しぶりにベーシックなトレーニングやったなー。

やっぱり一番楽しい笑。

ただ、マンデルブロトレーニングだと間隔が空くので、次回これやりたいなーとか修正かけたい時に難しさがある。

そのぶん1回のトレーニングをより真剣に取り組まないといけないなと感じた。

そういう意味ではなかなかに上級者向けなのかも。

とりあえずしばらくはやってみよう。

使用重量や筋量がどれだけ変わるのか。楽しみ。

今日もお疲れさまでした。