【筋トレの魔力】 2019/12/26 『肩&腕』 "トレメモ"

今年はどれだけ肩が成長したんでしょうか。

【マンデルブロトレーニング】
Phase3：ハイレップスプログラム

トレ部位：肩&腕
トレ時間：60分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.アーノルドプレス(3/7法)
／　14㎏
／　2セット　／　25　15
／　肩：三角筋前部・中部

三角筋前部と中部を狙うアーノルドプレスを3/7法で行う。

3/7法は
3レップス→15秒キープ
→4レップス→15秒キープ
→5レップス→15秒キープ
を7レップスまで行いトータル25レップス狙うトレーニング方法。

基本的にはストレッチ種目ならストレッチ時、収縮種目なら収縮時にキープする。

アーノルドプレスはどちらでもないので、1セット目はボトムポジションで、2セット目はトップポジションでキープを入れる。

ボトムポジションでのキープはまだなんとかなる。

ヤバイのが2セット目のトップポジションでのキープ。

常に狙った部位に負荷がかかるように肘を伸ばした状態でキープするので、ホントキツい。

後半なんて腕が上がらなくなる。

もう少し頑張りたかったけど体が言うこときいてくれない。

2.サイドレイズ→アップライトロウ(トライセット)
／　16㎏
／　2セット　／　24　24
／　肩：三角筋中部

三角筋中部を狙うサイドレイズとアップライトロウのトライセット。

サイドレイズ8レップス
→アップライトロウ8レップス
→チーティングを使ったアップライトロウ8レップス
を連続で行う。

前回16㎏でやったときは案外出来るなーと思ったけども今回はやたらしんどかった。

前回やったときは増量中だったからエネルギーに満ちていたのかもしれない。

アップライトロウは親指が前を向くようにして行う。

手の甲を前にした状態で引くと肩関節が内旋したまま引くとこになるので、肩を痛めやすい。

なので手首は自然な状態で。

疲れてくるとどうしてもフォームがぶれやすいので、とにかく肘を引き上げることだけ意識した。

上体もあまり傾けた過ぎると三角筋後部に入ってしまうので気を付ける。

三角筋中部追い込めるからけっこう気に入ってる種目。

サイドレイズで三角筋中部に負荷を乗せる感覚も分かってきた。

いっそトレーニングメニューをシンプルにしてみようか…

3.インクラインフロントレイズ(3/7法)
／　5㎏
／　2セット　／　25　18
／　肩：三角筋前部

三角筋前部を狙うインクラインフロントレイズを3/7法で。

ストレッチ種目なので、腕を下ろした状態でキープする。

キープするのも腕が地面と垂直になるまで下ろしてしまうと負荷が弱くなってしまうので、少し腕を前に出す。

アーノルドプレスで前部も疲労しているのでかなりツラい。

正直後半はとにかく上げるだけという感じ。

たまにはこういうトレーニングもいいんではないでしょうか。

4.サイドライイングリアレイズ(3/7法)
／　4㎏
／　2セット　／　25　18
／　肩：三角筋後部

三角筋後部のストレッチを狙うサイドライイングリアレイズを3/7法で。

これもストレッチが狙いなので腕を下ろした状態でキープ。

前回腕を下ろす位置が胸辺りになってしまうことがあったので、改めて意識して修正。

顔の前に下ろすことで三角筋後部がストレッチされやすくなるのでそこだけ気を付ける。

これもフロントレイズ同様、キープ時に負荷が抜けないよう完全に下ろしきらない。

常にストレッチの刺激が入るような位置でキープする。

2セット目とかもう腕がまともに動かせないですよね。

5.ケーブルレイズ,トライセット
／　7.5㎏
／　2セット　／　30　24
／　肩：三角筋前部・中部・後部

肩トレのシメにケーブルでのトライセット。

サイドレイズ→リアレイズ→フロントレイズを連続で行う。

せっかくストレッチ出来る種目なので1レップス毎にストレッチさせるようにやってみた。

最近こそケーブルで肩トレ取り入れてみてるけど、それまではダンベルの方が強度高いと思ってた。

ケーブルにはケーブルの良さがあるので、そういうトレーニングも増やしていこうかな。

あとマシン。

どうしてもフリーウエイトの方が好きなのでやりたくなるけど、弱い部位とか発達の甘い部位こそマシンでピンポイントで狙うトレーニングやった方がいいかも。

来年はまた新しい試みやってみたい。

6.EZバー,プルオーバー&エクステンション(3/7法)
／　+10㎏
／　2セット　／　23　14
／　腕：上腕三頭筋長頭

上腕三頭筋長頭のストレッチを狙うプルオーバー&エクステンションを3/7法で行う。

ストレッチを狙うのでボトムポジションでキープする。

この時に上腕が耳の横に来るくらい下ろさないと長頭がストレッチされないのでガッツリ下ろす。

前回目標レップス出来たから重量増やしてみたけど全然ダメだった。

3/7法は重量設定が難しい。

1セット出来たとしても重量足すべきかどうか、まだ分かってない。

種目や目的によって変わってくるだろうし、そこら辺も精度高めていけたら。

7.EZバー,ライイングトライセプス(3/7法)
／　+10㎏
／　2セット　／　15　9
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋を狙うライイングトライセプスを3/7法で。

この種目は肘を伸ばしきった状態でキープする。

そうすることで収縮時の負荷もかけることが出来る。

バーを顔ギリギリまで下ろして真上にプレスする意識で上げる。

この時に肘は伸ばしきらない。

プルオーバー&エクステンションで既に限界だったのに使用重量変えなかったから、かなりレップス落ちた。

こういう時いつも悩む。

重量を下げてレップス増やすか、レップス落ちてもいいから重量そのままで行うか。

基本的にトレーニングの目的は筋肉に強い刺激を与えて追い込むことだから、そういう意味では重量そのままの方がいいのかも。

重量落としたらディセンディングセットもどきみたいだし。

重量落とした方が楽だもんな。

結局扱える重量が増えないと筋肥大もしない。

今後も怪我しないように重量こだわっていこう。

本日のトレーニングは以上。

なんだかんだ2019年の肩トレ締め。

肩は弱点で、いろいろ試行錯誤しながら取り組んできた。

その成果が出てきてはいるけど、まだ弱点であることには変わりない。

引き続き2020年も弱点強化に勤しみます。

今日もお疲れさまでした。