【筋トレ日記】 2020/3/1 『肩&三頭』 "トレメモ"

ディップス楽しすぎ問題再発。

●マンデルブロトレーニング
Phase①ベーシックプログラム

○部位：肩&三頭
○時間：60分

◎種目
／　重量
／　セット　／　レップス
／　筋肉

①SSCサイドレイズ
／　16→18㎏
／　2セット　／　10　9
／　三角筋中部

スタートポジションで刺激を与えるSSCでのサイドレイズからスタート。

SSC(ストレッチ・ショートニング・サイクル)は、筋肉の伸展反射を利用したトレーニング法。

筋肉は、伸ばされるとゴムのように縮もうとする性質があるので、それを利用する。

通常のサイドレイズはスタートポジションで全く負荷がかからない種目だけど、SSCで弱点を補う作戦。

久しぶりに行ったのでフォーム思い出しながら。

SSCサイドレイズは、まずジャンプするくらいの勢いの反動をつけて跳ね上げる。

出来れば腕が地面と水平になるくらい。

そこから我慢して我慢してゆっくり下ろす。

腕が体から30°程度まで来たらスピード上げて一気に切り返す。

脚にダンベル当てて弾ませるイメージ。

この時の下半身との連動性が難しくて、慣れないと上手く出来ない。

反動を使う種目なので、高重量を安全に扱うことが出来る。

三角筋中部は羽状筋だから高重量での刺激と相性がいい。狙いは6～8レップスくらい。

上手出来るか手探りだったけど、かなり感触良かった。

想像以上に反動つけていい。むしろつけた方がいい。

ちょっと足が浮いて爪先立ちになるくらいの勢い。

あとはネガティブをゆっくり耐えれば完璧。

今回初めてパワーグリップ使ったのも大きい。

握力気にしなくていいぶん、思いっきり反動使えた。

下手したら握力なくなってダンベル飛ぶし。

1セット目が予定より余裕だったため2セット目は重量プラス。

個人的な感覚だと8～10レップス狙うくらいがちょうど良さそう。

上手く出来た！と思えると楽しい。

②リバースグリップ,ダンベルフロントプレス(ネガティブ4秒)
／　22㎏
／　2セット　／　7　6
／　三角筋前部

三角筋前部は散々迷ってフロントプレスにしました。

前回の肩トレメニューにプレス種目がなかったので、刺激をガラッと変えるにはレイズ系よりプレス系種目の方がいいだろう。という理論。

おそらく重量を追い求めると、手首が折れるか顔面陥没するのでネガティブ重視のトレーニングをやる。

アーノルドプレスやダンベルショルダープレスだと肩への負担がなかなかに大きいので、リバースグリップで安全に。

ベンチ角度は70～80°くらい。いつもより傾けてみた。

大胸筋上部の力も使っちゃってOKなスタイル。

ネガティブ4秒が想像以上にキツくて、8レップス届かなかった。

丁寧に扱える範囲で重量伸ばしていきます。

③インクラインスキャプラプレーンサイドレイズ
／　7㎏
／　2セット　／　10　10
／　三角筋前部・中部

初めてチャレンジする種目。

スキャプラプレーンは"肩甲骨面"という意味で、簡単に言うと三角筋前部と中部の間を狙うトレーニング。

やり方はインクラインフロントレイズ同様45°のベンチに仰向けに寝て行う。

そこから真っ直ぐ上げるのではなく、サイドレイズをするように斜め上に動作する。

角度が45°くらいを目安に動作してみたけど、もっとサイドレイズっぽくした方が効きそう。

ひとつ問題あったのが、左肩のインピンジメント。

腕を上げたときに左肩にしっかりダメージ入る。

やりながら違和感感じて凄い気持ち悪かったけど、親指が前を向いたまま動作するといけることが分かった。

自分の意識としては、ずっと親指前にしたまま動作しているつもりなんだけど、気付いたら手首が回って手のひらが上になっていた。

インピンジメント悪化させないためにも、親指上のまま動作出来るようにしっかり意識しないとしないと。

それが出来れば新鮮な刺激入るいい種目なので、無理ない範囲で重量増やしたい。

④ダンベルリア,トライセット
／　16㎏
／　2セット　／　30　30
／　三角筋後部

お久しぶりのリアのトライセット。

30°のベンチにうつ伏せに寝て、
ダンベルリアレイズ10レップス
→ダンベルリアデルトロウ10レップス
→ダンベルスイング10レップス
トータル30レップス1セットを連続で行う。

まあしんどいやつです。

三角筋後部は肩の中では比較的発達がいいので、あまり優先的にはやってこなかったし、やらない時もあったくらい。

でも不思議と効かせるのは上手くなっている。

僧帽筋に効かせる時と三角筋後部に効かせる時で、効かせ分け出来るようになってきた。

そのおかげで、よりキツいトレーニング出来ました。

リアレイズの時点で既に三角筋後部が熱くなる感覚あったし、バチコン入った。

あえて休養期間設けるのもいいですね。

⑤ディップス
／　+40㎏
／　2セット　／　6　4
／　上腕三頭筋

ずっとこの時を待っていた。ディップス。

腕はまだまだ細いけど、それでもここまで発達したのは100%ディップスのおかげ。それくらい好き。

ディップスは肩への負担を気にせずに限界まで追い込めるし、力発揮出来る。

上腕三頭筋は羽状筋+速筋の割合が多いので、高重量低レップスのトレーニングとの相性抜群。

使用重量迷ったけど、ここはやはり高重量で。

40㎏加重で、ネガティブもしっかりコントロールしながら。

正直、想像以上に健闘したと我ながら思う。

5レップスの直後マジでもう無理だ！って思ったもんな。

その壁を全力で越えられた。

ジムで加重出来るのが40㎏までなので、ネガティブ重視のトレーニング入れたりして強度上げていこうと思う。

三頭筋は5、6レップス狙いの高重量トレーニングをやりたいので、いろいろ工夫してみる。

ああ…ディップス楽しかった…

⑥ケーブルプルオーバー&プレスダウン
／　27㎏
／　2セット　／　10+6　7+3
／　上腕三頭筋長頭

長頭のストレッチを狙うケーブル種目。

本当は違う種目をやる予定だったんだけど、マシンが空いていなかったのでプルオーバー&プレスダウンに変更。

ケーブルプルオーバーで上腕三頭筋長頭を狙って、限界まで来たらそこからさらに限界までプレスダウン。

関節に優しい素敵な種目。

もう少し肘を曲げて、長頭をしっかりストレッチさせた方が良かったかな。

なんか、久しぶりに三頭パンパンになった気がする。

本日のトレーニングは以上。

新メニューのバランスも強度も丁度良さそうで何より。

新しい種目で新しい刺激も入れられたし、収穫あって楽しかった。

何よりディップス。やはり最高に最強。それだけで満足。

今日もお疲れさまでした。