【筋トレの魔力】 2019/7/16 『肩&腕』 "トレメモ"

肩が上がりません。

【マンデルブロトレーニング】
Phase3：ハイレップスプログラム

トレ部位：肩&腕
トレ時間：65分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインサイドレイズ
／　4㎏
／　3セット　／　30　30　30
／　肩：三角筋中部

肩のハイレップストレーニングは、三角筋前部・中部・後部をそれぞれ30レップス×3セット行う。

最初に一番発達させたい三角筋中部から。

とにかく回数をこなすことが目的なので、ネガティブはストンと下ろす。

テンポよく動作するよう意識する。

正直、少し軽かった。

30レップスは確かにキツかったし、2セットめ入る時には既に筋肉痛が来ていた。

でも終わった後のダメージ感と言うか、肩が上がる気がしない程の疲労感はなかった。

4㎏は流石に軽すぎたのかもしれない。

かと言って重すぎると回数こなせない。重量設定がなかなかに難しい。

次回は5～6㎏でチャレンジ！

2.インクラインフロントレイズ
／　4㎏
／　3セット　／　30　30　30
／　肩：三角筋前部

従来はサイドレイズ→フロントレイズ→リアレイズの順に使用重量が下がるけど、サイドレイズが軽かったので、フロントレイズも同じ重量でやってみることに。

フロントレイズが一番キツい。メンタル的に。

動作がシンプルで、意識する点が少ないからなのかもしれないけど、モチベーションも上がりづらい。

とにかく腕を上げる。

フロントレイズも少し重量軽かったかも。

1年前はこれくらいの重量でヒイヒイ言ってた気がする。

何だかんだ成長出来ているのかな。

3.サイドライイングリアレイズ
／　3㎏
／　3セット　／　30　30　30
／　肩：三角筋後部

サイドライイングリアレイズが最も重量を扱いづらいので、使用重量は軽くなる。

あと前日の背中トレの影響で三角筋後部がガッツリ筋肉痛。

ハイレップスだと補助筋もバリバリ筋肉痛になるうえ、わりと長引く。

それもあって使用重量が落ちてしまう。

ただ、メリットもあって、筋肉痛だから狙った部位に負荷がしっかりかかっているか分かりやすい。何故なら痛いから笑。

そのおかげで三角筋後部が一番筋肉痛。

数日はまともに肩動かせないだろうな。最高だぜ。

4.ディップス
／　自重
／　3セット　／　30　30　30
／　腕：上腕三頭筋

ディップスチャレンジ。

自分がディップスを自重で何レップス出来るのか知りたかったのもあり、挑戦。

自力で出来るだけ行って、あとは休みを挟みながらなんとか30レップスやりきる。

いざやってみたら、軽い軽い。

20レップスは連続で出来た。

何だかんだ加重してトレーニングしてきた成果はあったみたい。嬉しかった。

流石に2セットめ以降はしんどかったけど、30レップス×3セットやりきった。

高重量でトレーニングすることの重要性を改めて感じたし、ハイレップスでトレーニングするメリットも体感出来たいいディップスでした。

ナイスディップス。

5.ケーブルプレスダウン
／　17.5㎏
／　3セット　／　30　30　30
／　腕：上腕三頭筋

EZバーでトレーニングしようかとも迷ったけど、この腕の疲労感で動作に気を使うトレーニングは中途半端になりそうだったので、シンプルかつ追い込みやすいケーブルでのプレスダウンを選択。

プレスダウンを行う時は、出来るだけプレスする位置の真上にケーブルの支点がくるようにする。

体から離れていると、プレスすることで逆に負荷が弱くなってしまうため。

やってみて思ったけど、ケーブルプレスダウンはハイレップスにも向いている。

休みもとりやすいし、動作がシンプルなぶん疲れが出てフォームが崩れてくる後半も安定して行いやすい。

他に相性のいいトレーニングがないか、いろいろと試してみたいところ。

本日のトレーニングは以上。

もう、肩が上がりません。

ハイレップストレーニングやってみて、去年より成長出来ているな、と感じることが出来た。

去年もマンデルブロトレーニングをやっていたんだけど、デッドリフトで腰を負傷。

それもあってマンデルブロトレーニングを止めてしまっていた。

デッドリフトへの恐怖も薄れてきたから再開したけど、いろいろな発見があって面白い。

しばらく続けてみよう。

次は地獄の脚トレハイレップス。

無事帰ってこれるのか…！

今日もお疲れさまでした。