【筋トレの魔力】 2019/11/22 『胸&腕』 "トレメモ"

3/7法に魅力にハマったハイレップスプログラムでした。

【マンデルブロトレーニング】
Phase3：ハイレップスプログラム

トレ部位：胸&腕
トレ時間：50分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインダンベルフライ(3/7法)
／　16㎏
／　2セット　／　23　14
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチを狙うインクラインダンベルフライを3/7法で行う。

3レップス→15秒キープ
→4レップス→15秒キープ
→5レップス→15秒キープ…
を7レップスまで繰り返してトータル25レップス狙うトレーニング方法。

インクラインダンベルフライはストレッチ種目なのでストレッチさせた状態で15秒キープする。

前回も試してみたけどダメダメだったため重量を落として再挑戦。

使用重量は10レップス出来る重量の60%くらいが目安。

いやーホントこの辛さ慣れない笑

6レップスと7レップスの間のキープほど耐え難いものはないというくらい。

1セットでも充分過ぎるほど追い込める。全く動かせなくなる体験はなかなか出来ない。

基本的にハイレップスプログラムの時に取り入れるトレーニング方法なので使用重量も軽いし、関節への負担が少ないのがいい。

2セット目はだいぶレップス落ちてしまった。もう大胸筋が悲鳴をあげている。

厳しいようならキープ時間を10秒に短縮するのもありみたいなのでそれをやれば良かったと少し反省。

2.ダンベルベンチプレス(3/7法)
／　16㎏
／　2セット　／　21　18
／　胸：大胸筋中部

大胸筋中部を狙うダンベルベンチプレス。

同じく3/7法でトレーニング。

本当は大胸筋内側を狙うフォームでやるつもりだったけどそれどころじゃなくなってしまったので(筋肉的に)シンプルな肘をロックしないダンベルベンチプレスを行った。

これはトップポジションでキープする。

この時負荷が大胸筋から抜けないように肘は伸ばしきらないのと、肩より内側にダンベルを入れないように気を付ける。

もうダンベルフライでだいぶ限界なのもあってか、目標レップスには届かなかった。

なので2セット目はキープ時間を10秒にしてやってみた。

10秒と15秒でそんなに変わらないだろうと思ってたけど大違い。

相当メンタルへの負担が減った。

だいぶ短く感じたし、思っていた以上にレップス伸びた。

3/7法をやる時は1セット目15秒キープ、2セット目10秒キープで固定してやった方がより追い込めそう。

3.ダンベルフライ(スロー)
／　12㎏
／　2セット　／　10　10
／　胸：大胸筋中部

大胸筋中部を狙うフラットでのダンベルフライをスロートレーニングで。

スロートレーニングは、ネガティブ5秒ポジティブ4秒かけてゆっくり動作する方法。

1レップス9秒、トータル10レップス90秒負荷をかけ続ける。

初めてやってみたけど、ゆっくり動くのってめっちゃキツい笑

もちろん動作中に対象筋から負荷が抜けないように可動域は制限する。それがさらにキツい。

ゆっくりやってみて気付いたのが、 左腕から始動してしまう癖があるみたい。

そのせいで動きのバランスが悪くなってしまう傾向があるので修正しないといけない。

ゆっくりやることで自分のフォームの癖や問題点が明確になってくるので、いろんなトレーニングで取り入れてみると面白そう。

4.ディップス(カウントダウン)
／　自重
／　2セット　／　10　6
／　胸：大胸筋下部

大胸筋下部を狙うディップスをカウントダウントレーニングで行う。

カウントダウンは、
1レップス目ネガティブ10秒
→2レップス目ネガティブ9秒
→3レップス目ネガティブ8秒…
という感じでレップス毎にネガティブにかける時間を短くしていく方法。

ディップスで3/7法は無謀だと思ったのでこの方法で追い込む。

ネガティブをゆっくり行うトレーニングはわりとやってきたけど、10秒ってなかなかない。

どこの筋肉に負荷がかかっているのかよく分かるので、適切なフォームを探るのに良さそう。

2セット目は途中で全く動けなくなったのでそこで終了。

5.インクラインアームカール(3/7法)
／　8㎏
／　2セット　／　25　20
／　腕：上腕二頭筋短頭

上腕二頭筋短頭のストレッチを狙うインクラインアームカールを3/7法で。

ストレッチ種目なのでストレッチ時にキープする。

キープするポジションが難しくて、下ろしすぎると負荷が抜けてしまう。

なので負荷が抜ける手前でキープする。肩よりダンベルの位置が少し前に出るくらい。

ダンベルを上げる時は手を回外させながら上げて、より短頭への負荷を高める。

もともと3/7法がストレッチや収縮種目と相性がいいのでインクラインアームカールはもってこい。

2セット目はキープ時間を10秒にして行う。

思っていた以上に出来た。出来ると負荷が弱かったんじゃないかと考えてしまうタイプ笑

キープするポジションをもっと最適化出来るかもしれないのでそこは模索していく。

6.インクラインハンマーカール(3/7法)
／　6㎏
／　2セット　／　25　25
／　腕：上腕二頭筋長頭

上腕二頭筋長頭のストレッチを狙うインクラインハンマーカールを同じく3/7法で行う。

大体アームカールの後にハンマーカールをやるとまるで上がらないので重量を下げて試してみた。

下げたおかげなのか2セットともに25レップス出来てしまった。

無意識のうちに楽なフォームでトレーニングしてしまっているのかな？と不安になる笑

もっと強度上げられるはず。

単純に重量を下げすぎた可能性もあるので、とりあえず次回は重量を上げる。

本日のトレーニングは以上。

今回のハイレップスプログラムはほぼ3/7法でトレーニングしてみた。

狙った筋肉にフォーカスしやすいし、同じ動作を2、30回繰り返すより単調な刺激にならないのはメリット。

ただ非常にしんどいのでメンタル弱いと途中で死ぬ笑

自分はキツいほどテンションあがる変態なので非常に楽しかった。

次回からはベーシックプログラムなのでしっかり重量扱ってまた違う刺激与えてあげよう。

少しでも強度上げられるように試行錯誤する。

今日もお疲れさまでした。