【筋トレの魔力】 2019/12/13 『背中&腹』 "トレメモ"

年々寒さに耐えられない体になってきました。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：背中&腹
トレ時間：50分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.スターナムチンニング
／　+15㎏
／　3セット　／　8　5　4(SSC)
／　背中：広背筋・僧帽筋・大円筋

背中全体を狙うスターナムチンニングからスタート。

前回はネガティブ4秒トレーニングだったので、今回はシンプルに行う。

正直引ききれてはいないけど、とにかく重量扱ってみる。

チンニングは丁寧なフォームで10レップス出来たら重量足そう、とか言ってたら一生使用重量伸びないタイプ。

なので多少下手くそでも重量足していく。

10㎏加重して10レップス出来たら自重で10レップス丁寧にやるのは余裕になるはず。

そんな感じで、とりあえず8レップス出来たら加重する。

今回15㎏加重で8レップス一応出来たな。となると次回は20㎏加重…？

20㎏出来るかな？笑

もしくは重量は変えずにネガティブ4秒でトレーニングするか。

ヘビーウエイトプログラムの様子を見て考えようかな。

5レップスくらいしか出来なそうならネガティブ重視でトレーニングしてみる。

2.ベンチサポートダンベルロウ(スーパーセット)
／　22㎏
／　2セット　／　16　16
／　背中：僧帽筋・広背筋

僧帽筋と広背筋を狙うベンチサポートダンベルロウをスーパーセットで行う。

30°のベンチにうつ伏せに寝て行うダンベルロウ。

僧帽筋中央狙いの真上に引くロウイング8レップス
→広背筋下部狙いの斜め後ろに引くロウイング8レップスのトータル16レップスで1セット。

広背筋下部狙いのロウイングが課題で、今回はより肘を引くことを意識してみた。

斜め後ろに引きたいのに上手く出来なくて、スイングのようになってしまっていた。

そのせいで重量もあまり扱えてない。

ロウイングなのでまずは肘を引くことを優先して、そこから斜め後ろに動作するように変えてみた。

結果的にはだいぶ改善されたと思う。

自分のフォームを自分で見れないから細かいところは分からないけど手応えはあった。

これなら重量足していけそう。

あと僧帽筋狙いのロウイング。

これはけっこう前から取り入れていたけど、やっと最近効かせ方が理解出来るようになった気がする。

今まではがむしゃらに引いていただけで、丁寧さは欠けていた。

今は負荷を抜かないで下ろして、僧帽筋が収縮するまで引けている。

扱ってる重量は落ちてるけどトレーニングの強度は増していると思う。

狙った筋肉にしっかり負荷を乗せられれば重量が軽くても効かせられるということを再確認できた。

3.ラックプル(アセンディングセット)
／　90→100→110㎏
／　3セット　／　15　10　10
／　背中：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

背中全体を狙うラックプルをアセンディングセットで。

グリップは81cmラインに薬指がかかるほどワイドで行う。

ワイドグリップで行うことで、広背筋や僧帽筋に縦方向の負荷だけでなく横方向の負荷をかけることができる。

さらにフィニッシュポジションで肩甲骨を寄せやすくなるので、より広背筋や僧帽筋に刺激を与えることができるという寸法。

基本的に高重量を扱うのが目的の種目だけど、今はまだリハビリみたいなものなので、軽めで丁寧に動作することを優先させてる。

バーベルは膝付近まで下ろして、上体を起こしたフィニッシュポジションではしっかり胸を張って肩甲骨を寄せる。

これを毎回行うだけで相当しんどい。

重量は大したことないけど強度はなかなか。

今は体を重量に慣らしていくためにセット毎に重量を増やすアセンディングセットでトレーニングしているけど、いずれはまた高重量で8レップスくらい狙うトレーニングしたい。

それまでは、とにかく怪我をしないように。

ホントそこは気を付けてトレーニングしないと。

4.クランチ(ドローイン)
／　自重&ベンチ10°
／　2セット　／　25　15
／　腹：腹直筋

腹直筋を狙うクランチをお腹を凹ませるドローインしながら行う。

ウエイト持ちながらやろうか悩んだけど自重でやることに。

ベンチの傾斜も今までより緩くしてみた。

理由は腸腰筋を使わないために足をひっかけるのを止めたので、傾斜がキツすぎるとベンチから滑り落ちちゃうため。

10°くらいが負荷的にもちょうどよさそう。

ベンチはRがついているタイプで、背中を反らした状態でスタートできる。

クランチはこれが重要。

腸腰筋を使えないので腹直筋のみに負荷がかかる。

ただ可動域が狭いので、筋肉に刺激がかかっている時間が短い。

なので動作をゆっくり行って少しでも筋肉が緊張している時間を長くする&高回数行う。

動作自体に慣れてきたのか、だいぶ回数出来るようになってきた。

それでも1セットで全て出しきってしまうので、2セット目はガクンと回数落ちる。

追い込むのが目的だからあまり気にしなくていいのかな。

1セット目でしっかり追い込めていることにしとこう。

腸腰筋を使わなくなったので腹直筋にかかる負荷の強度は増しているはず。

これなら次回はウエイト足してできそう。

5.インクラインリバースクランチ
／　自重&ベンチ30°
／　2セット　／　12　9
／　腹：腹直筋

腹直筋を狙うインクラインリバースクランチ。

ベンチは30°傾けて行う。

ベンチに仰向けに寝て、膝を真上に上げるトレーニング。

レッグレイズのように頭に向けて動作すると腹直筋への負荷が抜けてしまう。

膝を真上に上げることで腹直筋から負荷を抜かずに刺激できる。

最近やっと動作のコツを掴めてきた。

下っ腹に力を入れるように動作するのが一番しっくりくる。

上体よりも足を上げる方が負荷が高いのでかなりキツい。

それでも10レップス程度は出来るようになってきた。成長を感じる。

これならもうちょい傾斜キツくしてもいける可能性ある。

最初はただただしんどかったけど、ある程度出来るようになってくると楽しくなってくる。不思議。

だいぶ腹筋も強度の高いトレーニングが出来るようになってきたので、そろそろ腹斜筋を狙う種目を入れてもいいのかも。

ついに腹筋トレに目覚めた…！

本日のトレーニングは以上。

中身のあるトレーニングが出来た。

扱える重量も伸びてる。

今は食事も緩めで、わりと自由に食べてる。

トレーニング中もカーボ摂っているから調子いいのかも。

もう少しだけ増量します。

ただ、すぐに脂肪つくタイプなので年末までに一度プチ減量しないと多分、死ぬ。

今日もお疲れさまでした。