【筋トレの魔力】 2018/12/21 『肩&腕』 "トレメモ"

ケンタッキーのCMで季節を感じているTakayukiです。

部位：肩&腕
所要時間：1時間10分

種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　部位

1.インクラインサイドレイズ
／　5㎏
／　2セット　／　40　33
／　肩：三角筋中部

肩トレの高回数の日。今回からマイナーチェンジ。

今までは30回狙いを3セットだったところを、40回2セットに変更した。

目的は肩トレの日に三頭筋を追加したので、ボリュームを調整するため。

正直、高回数トレは2セットもあれば十分刺激を与えられてると思うので。

40回やってみた結果、1セットでもエグいくらい疲労した。これならしっかりとしたフォームで行えば2セットで問題なさそう。

2.インクラインフロントレイズ
／　4㎏
／　2セット　／　40　33
／　肩：三角筋前部

フロントレイズも同様に40回狙う。

目的が三角筋前部のストレッチなので、ストレッチするまで下ろして丁寧な動作を心がける。

3.サイドライイングリアレイズ
／　3㎏
／　2セット　／　40　31
／　肩：三角筋後部

フラットベンチに横向きに寝て行うリアレイズ。

目的は三角筋後部のストレッチ。

今回リアレイズが一番難しかったし、キツかった。高回数行うのがキツいのもそうだし、上げようと思えば体の反動を使って出来てしまう。後半になるほどキツさで反動を使いそうになる。ここは気を付けないとこの種目をやる意味がないので注意。

4.プルオーバー&エクステンション
／　＋5㎏
／　2セット　／　40　21
／　腕：上腕三頭筋

EZバーで行うプルオーバー&エクステンション。

目的は主に三頭筋長頭を狙う。

本当はサイドレイズをやろうかと思ってたけど、だいたいのトレーニング時間を先に把握しておきたかったので腕トレを。

この種目の高回数は正直嫌い。精神的にくるものがある。

高回数の時は違う種目にしようかと流石に考えた。

5.ケーブルプルオーバー&プレスダウン
／　12㎏
／　2セット　／　40　26
／　腕：上腕三頭筋

ケーブルでのプルオーバー&プレスダウン。

目的は三頭筋長頭を狙う。

プルオーバーだけど腕を狙うので、背中を関与させないように気を付ける。さらに、三頭筋長頭をストレッチさせたいので、腕をストレッチかかるまで上げる。

けっこう良かった。高回数でも反復しやすいし、三頭筋長頭をピンポイントで刺激出来る。三頭筋の高回数トレーニングの時は優先的に取り入れよう。

6.シーテッドサイドレイズ
／　5㎏
／　2セット　／　40　30
／　肩：三角筋中部

時間的に大丈夫そうだったので再び肩トレ。

ベンチに座って行うサイドレイズ。

フォームを微調整しながらやってみた。

ダンベルを握る箇所を小指寄りにしてみたり、腕を下ろした時に肩を内側に入れてみたり。セット毎に微妙に変えるのも面白いかもしれない。

7.ディップス
／　自重
／　1セット　／　25
／　腕：上腕三頭筋

最後に"どうしてもディップスがやりたい病"の症状が出たので自重でのディップス。

先に三頭筋のトレーニングをやっていたわりには回数こなせたかな。

ただ、流石に複数セットは厳しかったので1セットで終了。楽しかった。

本日のトレーニングは以上。

収穫の多い１日だった。毎回こうだと最高なんだけど笑

次は脚トレ。体調万全にしておかないと…

今日もお疲れさま。