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【筋トレの魔力】 2019/7/27 『背中&腹』 "トレメモ"
トレーニング歴5年めの初体験。
【マンデルブロトレーニング】
Phase2:ヘビーウエイトプログラム
トレ部位:背中&腹
トレ時間:70分
トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップス
/ 狙う筋肉
1.デッドリフト
/ 150㎏→155㎏
/ 2セット / 7 5
/ 背中:広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群
ヘビーウエイトトレーニングの日は、デッドリフトチャレンジ。
前回140㎏で8レップスが余力を残したまま出来たので、150㎏にチャレンジ。
少し腰に負担のかかるフォームになってしまうこともあったけど、案外レップスこなせた。
ヘビーウエイトの日なので2セットめはさらに重量を足してチャレンジ。
4レップス出来たらいいなーくらいの気持ちでやったけど、5レップスクリア。
デッドリフトは回数少ない方が気合い入れて出来るな。5~6レップス狙いくらいがいいかも。
次回は160㎏に挑戦してみようかな。
160㎏は、約1年前に腰を破壊された因縁の重量。
それ以来デッドリフトが怖くて、しばらく出来なかった。
再開した時もビビって軽い重量でしか出来なかった。
それを考えるとよく戻ってこれたな。
ある意味でトレーニングを考え直す転機になった事件だった。
ただ重量を足していくんじゃなくて、何のためにそのトレーニングをやるのか?本当にそのフォームで狙った筋肉に効いているのか?真剣に考えるきっかけになったのはプラスだった。
あれから1年。自分がどれだけ成長出来たのかは分からないけど、またデッドリフトにチャレンジしたい。
怪我だけ気を付けて。
2.チンニング
/ +20㎏
/ 2セット / 4+2 3+2
/ 背中:広背筋・大円筋
広背筋・大円筋を狙うチンニング。
自力で限界まで+ネガティブのみで追い込む。
最近は、背中の上から引くプル系のトレーニングをチンニングしかやっていない。
そろそろチンニングのバリエーションや種目数増やしてもいいかも。
大円筋をメインで狙うチンニングとかもやってみたい。
どこかのタイミングでトレーニング内容一新しよう。
3.ベントオーバーロウ
/ 100㎏
/ 2セット / 6 4
/ 背中:広背筋
バーベルでのベントオーバーロウをチーティングを使って引いて、ネガティブをゆっくり下ろす。
正直デッドリフトで既に腰が瀕死笑。
ベルトはデッドリフトのメインセットでしか使わないけど、ベンローでも使った方がいいかも。
100㎏は流石に重かった。
チーティング使って引いたけど、あまりフォームとしていいものじゃなかった。
ネガティブで出来るだけ粘るようにしたけど、どれだけ効いているのやら。
高重量を扱う感覚を体に覚えさせる目的もあるので、そういう意味では良かったかな。
4.ワンハンドダンベルロウ
/ 50㎏
/ 2セット / 5 4
/ 背中:広背筋
ワンハンドでのダンベルロウもチーティングを使って引いて、ネガティブでゆっくり下ろす。
50㎏は重い(確信)。
広背筋に負荷をかけながら下ろしていこうと頑張ったけど、腰が死んでてそれどころじゃなかった。
とにかく粘ったけど、効いているのかいないのか。
筋肉にとっては大いにストレスだと思うからよし。
5.バーベルシュラッグ
/ 125㎏→130㎏
/ 2セット / 7 5
/ 背中:僧帽筋
僧帽筋上部と中部を狙うバーベルでのシュラッグ。
同じくチーティングで引く+ネガティブ粘る。
上体を少し前傾させて行うことで、僧帽筋上部だけでなく中部も狙える。
シュラッグは苦手なので、いろんなバリエーション取り入れているけど、バーベルが一番難しい。
単純に高重量で刺激を与えられるというのが一番のメリットかな。
フォームにこだわりすぎるとよく分からなくなってくるので、シンプルに肩をすくめるイメージ。
まだまだ僧帽筋上部が弱いな。
ストレッチ狙いや、収縮狙いでしっかり目的を分けてトレーニングするべきかも。
6.ロシアンツイスト
/ +10㎏
/ 2セット / 出来るだけ
/ 腹:腹直筋・腹斜筋
腹直筋と腹斜筋を狙うロシアンツイスト。
高重量の日なのに同じ重量でやってしまった。
なので、そのぶんネガティブ動作をゆっくり行う。
10㎏くらいならだいぶ回数こなせるようになってきた。
今まで何故か足に乗せるウエイトと、手で持つウエイトを同じ重量にしていたけど、別にそこにこだわる必要ないよな。
足に乗せるウエイトだけ重くしたっていいわけだし。
次回はいろいろ変えてみよう。
7.アブドミナルクランチ
/ 52㎏
/ 2セット / 6 5
/ 腹:腹直筋
トレーニング歴5年くらいになるけど、初めて腹筋をマシンでやってみた。
フリーウエイトの方が効果大きいだろ!と考えて避けてきた。
けど、腹筋を高重量でトレーニングする方法があまり思い浮かばなかったので、思い切ってマシントレーニングにチャレンジしてみた。
腹筋にフォーカスして動作するの難しそうだったけど、意識してやればなかなか悪くない。
でもこれ、ほとんどの人が腕の力で動かしてそう笑。
収縮時に動作を止めて粘るなり工夫すると良さそう。
出来ればフリーウエイトでトレーニングしたいから、腹筋トレの種目探してチャレンジしていこう。
本日のトレーニングは以上。
やはりデッドリフトの威力は偉大。疲れた。
高重量はウエイトをコントロールするのが難しくて、上手く効かせられているのか不安な部分が大きい。
まだ1、2回しかやっていないから分からないけど、長期的な目で見れば効果が実感出来るんだろうか。
分からない。けど今はとにかく続けてみよう。
今日もお疲れさまでした。
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