【筋トレの魔力】 2019/12/25 『背中&腹』 "トレメモ"

クリスマスといえばもちろんチンニング。

【マンデルブロトレーニング】
Phase3：ハイレップスプログラム

トレ部位：背中&腹
トレ時間：65分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ワイドアンダーグリップチンニング(カウントダウン)
／　自重
／　2セット　／　9　6
／　背中：広背筋

広背筋下部を狙うワイドアンダーグリップチンニングをカウントダウン法で。

1レップス目ネガティブ10秒
→2レップス目ネガティブ9秒
→3レップス目ネガティブ8秒
というようにレップス毎にネガティブにかける時間を短くする。

グリップは親指を使わないサムアラウンドで。

背中のトレーニングで重要なのはとにかくストレッチさせること。

なので1レップス毎に肘をしっかり伸ばしきって広背筋をストレッチさせる。

背中トレをいろいろやってきて、ようやく自分の弱点が分かるようになってきた。

広背筋下部もそのひとつ。

もともとチンニングもオーバーグリップよりアンダーグリップの方が弱いので、下背部が弱いと思われる。

メニュー一新するときはワイドアンダーグリップチンニングをメインに据える予定。

今日も目標の10レップス出来なかったし、ここからどれだけ成長出来るのか楽しみ。

2.ダンベルプルオーバー(カウントダウン)
／　18㎏
／　2セット　／　10　10
／　背中：広背筋

広背筋を狙うダンベルプルオーバー。

これもレップス毎にかける時間を短くしていくんだけど、ネガティブではなくボトムポジションでキープする時間を変える。

プルオーバーは広背筋のストレッチを狙う種目なので、一番負荷がかかるのが腕を伸ばしたボトムポジション。

なのでそこでの負荷を強くするためにキープする時間を長くする。

ダンベルをキープしている時間がマジでキツい。

腕を伸ばして常に負荷がかかっているのでキープしている間は腕プルプル。

ただもったいなかったのが、下ろす位置が少し浅かったのか、上腕三頭筋長頭にけっこう刺激が入ってしまった。

多少は仕方ないけどメインになってしまったら目的と変わってくるので要改善。

3.ベンチサポートダンベルロウ(3/7法→SSC)
／　18㎏
／　4セット　／　25　23　13　12
／　背中：広背筋・僧帽筋

広背筋、僧帽筋を狙うダンベルロウを3/7法で2セット、SSCで2セット。

30°に傾けたベンチにうつ伏せになって行う。

3/7法は
3レップス→15秒キープ
→4レップス→15秒キープ
→5レップス→15秒キープ
というように15秒キープを挟みながら7レップスまで行いトータル25レップス狙うトレーニング法。

キープはストレッチ種目ならストレッチさせながら、収縮種目なら収縮時に入れる。

この種目はストレッチ時にキープを入れるのでダンベルを下ろした状態で15秒我慢。

ここで大事なのが「筋肉から負荷を抜かないこと」。

筋肉から負荷が抜けた状態だとただ休んでいるだけ。

ダンベルロウの場合、ダンベルを肩より内側に入れると楽になる。

なので常にダンベルが肩の真下よりやや外側にくるようにキープする。

以前は内側に入れてしまっていたので、比較的楽にできた。

今回はそこを変えたのでめちゃくちゃキツかった。

とにかく肘を引けるだけ引くことを意識して頑張った。

もう3/7法の2セットでかなり追い込んでいるけど、さらに追い込むためにSSCで2セット。

SSCは筋肉の無意識に行われる伸展反射を利用するトレーニング方法なので、脳が限界だと訴えても無視して追い込める。

途中まではゆっくり下ろして、ボトムポジション手前でスピード上げて一気に引き上げる。

ボトムで筋肉をゴムのように弾ませるイメージ。

なので勢いとテンポが大事。途中で緩むともう無理。

今までで一番キツかったけど楽しかった笑

4.ワンハンドプルダウン
／　22㎏
／　2セット　／　10　8
／　背中：広背筋

広背筋の収縮を狙うワンハンドプルダウン。

ラットプルダウンマシンに横向きに座って片側ずつ行う。

狙いは広背筋を収縮させることなので、引く軌道は体の後ろ。

広背筋は上腕から骨盤にかけて着いているので、肩を骨盤に近付ける意識で引く。

広背筋を収縮させるトレーニングはなかなかないので気に入ってる。

自分の弱い部位を狙えるので、メインセットに加えるか悩んでる。

今はハイレップスの時にお試し感覚でやっているだけだから、プラスアルファで取り入れるのもありかもしれない。

5.シュラッグ→デッドリフト(スーパーセット)
／　80㎏
／　2セット　／　20　20
／　背中：僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋群

背中を最後に追い込むシュラッグ→デッドリフトのスーパーセット。

バーベルシュラッグ10レップス→デッドリフト10レップスを連続で行う。

もはや80㎏も相当重い。

でも最近デッドリフトの際に重量をハムストリングや大殿筋で受ける感覚が分かってきた。

いわゆるベントローの姿勢。

もちろん重量増えても上手く出来るかは分からないけど自分としては大きい。

なんせデッドリフトで腰を痛めているわけだし。

少しずつ扱える重量戻せたらいいなぁ。

6.クランチ(ドローイン)
／　自重&ベンチ0°
／　3セット　／　30　20　10
／　腹：腹直筋

腹直筋の上部を狙うクランチ。

ベンチの角度を緩やかにして回数こなす。

高回数やっているとよく分かるんだけど、クランチはやっぱり腹直筋の上部しか使ってない。

筋肉が熱くなってくるというか、痛くなってくる感覚が上部にしかなかった。

腹筋は上体を起こすトレーニングと下半身を上げるトレーニング両方やらないと全体使えないんだなと改めて感じた。

クランチだと可動域が狭いので、筋肉が緊張している時間が短い。

なのでそのぶん動作をゆっくり丁寧に。そして高回数。

最近はもっぱらクランチばかりやっているからそろそろ違う種目やりたさある。

腹直筋上部を狙える種目ってなにがあるんだろうか？

7.インクラインリバースクランチ
／　自重&ベンチ10°
／　3セット　／　17　12　10
／　腹：腹直筋

腹直筋の下部を狙うインクラインリバースクランチ。

前回フラットで行ったら、想像以上に余裕で出来たので、今回は少し傾斜をつけてみた。

少しだけ頭側を高くして、その状態で膝を真上に上げる。

この時膝が頭側に来ると腹直筋から負荷が抜けてしまうので、あくまで真上。

やってみたら思っていた以上にキツかった。

これくらいの傾斜ならあまり負荷変わらんだろ。と思ってたからちょっとビビった。

だいぶ力の入れ方、負荷の乗せ方は理解出来てきたので、後は強度を高めていく。

本日のトレーニングは以上。

最近ハイレップスプログラムの時は3/7法を取り入れているので楽しい。

ただレップスこなすより刺激あって新鮮。

今は基本的にトレーニングのボリュームを抑えているので、ハイレップスプログラムの時だけ種目やセット数増やしてとにかく追い込んでる感じが堪らない。

あと、今日からケトジェニックをスタートしたのでワークアウトドリンクからカーボ抜いた。

そのわりにはパワー出たし、後半もバテなかった。

ローファット→ローカーボを繰り返してきたおかげで、ケトーシスにもすんなりなれるようになった。

自分に合うケトジェニックダイエットの方法を見付けられたのは収穫。

今日もお疲れさまでした。